Вне зависимости от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или просто пытаетесь сократить потребление белка животного происхождения, попытка выяснить альтернативы растительного белка может быть пугающей. К счастью для вас, мы сделали всю работу за вас: читайте дальше, чтобы увидеть 13 растительных продуктов со значительным количеством белка - включая гуаву, спаржу, вакамэ, картофель и даже макароны!
Вне зависимости от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или просто пытаетесь сократить потребление белка животного происхождения, попытка выяснить альтернативы растительного белка может быть пугающей. К счастью для вас, мы сделали всю работу за вас: читайте дальше, чтобы увидеть 13 растительных продуктов со значительным количеством белка - включая гуаву, спаржу, вакамэ, картофель и даже макароны!
1. Гуава (1 стакан): около 4, 21 г белка
Гуава - один из самых полезных продуктов, который вы, вероятно, не едите. Всего за одну чашку вы получаете 4 грамма белка, 9 граммов клетчатки и более чем в 3 раза больше витамина С большого апельсина. Этот тропический фрукт также богат ликопином, важным фитонутриентом, который связан со снижением риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже гипертонии. Чтобы выбрать идеальную гуаву, сначала проверьте на зрелость. Если ваш ноготь может легко скользить по коже, вы можете идти. Чтобы поесть, просто смыть и пожрать, кожу и все (даже семена съедобны)! Гуава также является отличным дополнением к фруктовым салатам или в паре с мороженым. А если вы любите сладкую и соленую комбинацию, попробуйте посыпать гуаву солью и перцем или погрузить ее в соевый соус.
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
Кредит: Джон Пикок / iStockГуава - один из самых полезных продуктов, который вы, вероятно, не едите. Всего за одну чашку вы получаете 4 грамма белка, 9 граммов клетчатки и более чем в 3 раза больше витамина С большого апельсина. Этот тропический фрукт также богат ликопином, важным фитонутриентом, который связан со снижением риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже гипертонии. Чтобы выбрать идеальную гуаву, сначала проверьте на зрелость. Если ваш ноготь может легко скользить по коже, вы можете идти. Чтобы поесть, просто смыть и пожрать, кожу и все (даже семена съедобны)! Гуава также является отличным дополнением к фруктовым салатам или в паре с мороженым. А если вы любите сладкую и соленую комбинацию, попробуйте посыпать гуаву солью и перцем или погрузить ее в соевый соус.
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
2. Спаржа (1 стакан сырья): около 2, 95 г белка
Верьте или нет, спаржа имеет почти 3 грамма белка на чашку (сырой). Этот вкусный овощ также содержит фолиевую кислоту, важный витамин B, а также витамин C, железо и более 2 граммов клетчатки на чашку. Если вы предпочитаете белую спаржу, попробуйте эту великолепную имбирную глазированную спаржу и жареную квиноа. Он сделан из свежих гранатовых плодов - еще одного удивительного источника белка - в сезон с октября по январь. В зернах граната содержится 2 грамма белка на порцию 4 унции. Добавьте все это, и вы получите удивительное количество растительного белка!
Верьте или нет, спаржа имеет почти 3 грамма белка на чашку (сырой). Этот вкусный овощ также содержит фолиевую кислоту, важный витамин B, а также витамин C, железо и более 2 граммов клетчатки на чашку. Если вы предпочитаете белую спаржу, попробуйте эту великолепную имбирную глазированную спаржу и жареную квиноа. Он сделан из свежих гранатовых плодов - еще одного удивительного источника белка - в сезон с октября по январь. В зернах граната содержится 2 грамма белка на порцию 4 унции. Добавьте все это, и вы получите удивительное количество растительного белка!
3. Приготовленная лебеда (½ стакана): около 4 г белка
«Псевдоцереальная» квиноа на самом деле вовсе не является зерном (она принадлежит к тому же семейству, что и листовые овощи, такие как шпинат и мангольд), но выглядит как единое целое и имеет аналогичное применение. Квиноа обеспечивает клетчатку, витамины, минералы, и, как вы уже догадались, белок. Приблизительно с 4 граммами белка на полстакана, приготовленная лебеда является одним из самых богатых белком цельных углеводов, которые вы можете съесть. Более того, квиноа считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Используя соотношение 1: 2 сухой лебеды к воде или бульону, вы можете легко взбить некоторую лебеду и хранить ее в холодильнике для использования в течение всей недели. Он прекрасно подходит в качестве заменителя риса или пасты вместо вашей утренней овсяной каши или в качестве вкусного гарнира, смешанного с овощами, орехами, сыром или фруктами.
«Псевдоцереальная» квиноа на самом деле вовсе не является зерном (она принадлежит к тому же семейству, что и листовые овощи, такие как шпинат и мангольд), но выглядит как единое целое и имеет аналогичное применение. Квиноа обеспечивает клетчатку, витамины, минералы, и, как вы уже догадались, белок. Приблизительно с 4 граммами белка на полстакана, приготовленная лебеда является одним из самых богатых белком цельных углеводов, которые вы можете съесть. Более того, квиноа считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Используя соотношение 1: 2 сухой лебеды к воде или бульону, вы можете легко взбить некоторую лебеду и хранить ее в холодильнике для использования в течение всей недели. Он прекрасно подходит в качестве заменителя риса или пасты вместо вашей утренней овсяной каши или в качестве вкусного гарнира, смешанного с овощами, орехами, сыром или фруктами.
4. Сушеные семена чиа (2 ст. Ложки): около 3 г белка
Семена чиа в последнее время привлекают к себе большое внимание, становясь суперпродуктом среди заботящихся о своем здоровье. Основное внимание было уделено жирным кислотам семян чиа, а именно омега-3 и омега-6 - незаменимым жирным кислотам (то есть они должны поступать из продуктов, которые мы едим) и их потенциальной пользе для здоровья. Тем не менее, семена чиа также являются отличным источником белка. С 2 столовыми ложками вы можете добавить до 3 граммов белка в любой прием пищи. Их мягкий, ореховый вкус делает их идеальным дополнением ко многим блюдам (включая овсянку и кексы) и даже к напиткам, таким как смузи. Смешайте семена чиа в смузи, салатах, хлопьях и йогурте или даже используйте их в качестве полностью натурального гелеобразующего средства, чтобы приготовить пудинги и джемы.
Кредит: zneb076Семена чиа в последнее время привлекают к себе большое внимание, становясь суперпродуктом среди заботящихся о своем здоровье. Основное внимание было уделено жирным кислотам семян чиа, а именно омега-3 и омега-6, незаменимым жирным кислотам (то есть они должны поступать из продуктов, которые мы едим) и их потенциальной пользе для здоровья. Тем не менее, семена чиа также являются отличным источником белка. С 2 столовыми ложками вы можете добавить до 3 граммов белка в любой прием пищи. Их мягкий, ореховый вкус делает их идеальным дополнением ко многим блюдам (включая овсянку и кексы) и даже к напиткам, таким как смузи. Смешайте семена чиа в смузи, салатах, хлопьях и йогурте или даже используйте их в качестве полностью натурального гелеобразующего средства, чтобы приготовить пудинги и джемы.
5. Водоросли Вакамэ (1 стакан сырой): около 2, 42 г белка
Морские водоросли довольно вкусные, и это основной продукт японской кухни. Морские водоросли предлагают много ключевых питательных веществ, включая фолат, магний и марганец. Это также источник белка, который может похвастаться более чем 2 граммами в одной чашке (сырой вакамэ). В США вы увидите водоросли вакамэ в японских ресторанах как часть салатов из морских водорослей и супа мисо. Вы также можете купить его в сухом виде, и в этом случае вам нужно будет сначала регидрировать его в течение 15-20 минут, прежде чем готовить собственный салат. Или вы можете просто посыпать немного сушеных хлопьев вакамэ в свой суп и дать ему несколько минут для расширения. Одним из предостережений является то, что в вакаме много натрия, поэтому вам может потребоваться ограничить количество порций.
Кредит: ФудиоМорские водоросли довольно вкусные, и это основной продукт японской кухни. Морские водоросли предлагают много ключевых питательных веществ, включая фолат, магний и марганец. Это также источник белка, который может похвастаться более чем 2 граммами в одной чашке (сырой вакамэ). В США вы увидите водоросли вакамэ в японских ресторанах как часть салатов из морских водорослей и супа мисо. Вы также можете купить его в сухом виде, и в этом случае вам нужно будет сначала регидрировать его в течение 15-20 минут, прежде чем готовить собственный салат. Или вы можете просто посыпать немного сушеных хлопьев вакамэ в свой суп и дать ему несколько минут для расширения. Одним из предостережений является то, что в вакаме много натрия, поэтому вам может потребоваться ограничить количество порций.
6. Макароны (1 стакан вареного): около 10 г белка
В то время как макароны известны тем, что они богаты сложными углеводами, которые отлично подходят для снабжения мышц необходимой им энергией, большинство людей забывают, что макароны также являются хорошим источником белка - они содержат больше белка на порцию, чем большинство зерновых. Стандартная порция вареной пасты составляет около 5-7 грамм на чашку, но новые специальные смеси упаковывают еще больше. Например, одна чашка приготовленного Barilla Plus содержит колоссальные 10 граммов белка, а также омега-3 жирные кислоты и 4 грамма клетчатки. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne содержит около 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку. Это больше белка, чем чашка молока.
Кредит: FotosearchВ то время как макароны известны тем, что они богаты сложными углеводами, которые отлично подходят для снабжения мышц необходимой им энергией, большинство людей забывают, что макароны также являются хорошим источником белка - они содержат больше белка на порцию, чем большинство зерновых. Стандартная порция вареной пасты составляет около 5-7 грамм на чашку, но новые специальные смеси упаковывают еще больше. Например, одна чашка приготовленного Barilla Plus содержит колоссальные 10 граммов белка, а также омега-3 жирные кислоты и 4 грамма клетчатки. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne содержит около 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку. Это больше белка, чем чашка молока.
7. Капуста (1 стакан сырой): около 2, 87 г белка
Кале - это так называемая «королева зелени», и на то есть веские причины. Этот член семейства капустных содержит большое количество питательных веществ и мало калорий. Одна чашка приготовленной капусты содержит всего 33 калории! Кале содержит клетчатку, витамин С, витамин В6 и антиоксиданты, такие как лютеин, которые могут помочь сохранить ваши глаза здоровыми. Но большинство людей не понимают, что капуста также является источником белка. Фактически, только одна чашка этого зеленого листа обеспечивает почти 3 грамма белка. Попробуйте добавить его в супы, запекать чипсы из капусты или даже наслаждаться сырыми в салатах (сначала помассируйте, чтобы сделать их более нежными) и смузи.
Кредит: Чед БейкКале - это так называемая «королева зелени», и на то есть веские причины. Этот член семейства капустных содержит большое количество питательных веществ и мало калорий. Одна чашка приготовленной капусты содержит всего 33 калории! Кале содержит клетчатку, витамин С, витамин В6 и антиоксиданты, такие как лютеин, которые могут помочь сохранить ваши глаза здоровыми. Но большинство людей не понимают, что капуста также является источником белка. Фактически, только одна чашка этого зеленого листа обеспечивает почти 3 грамма белка. Попробуйте добавить его в супы, запекать чипсы из капусты или даже наслаждаться сырыми в салатах (сначала помассируйте, чтобы сделать их более нежными) и смузи.
8. Обычный овес (½ c сухого или 1 чашка вареного): около 5, 33 г белка
Овес обладает большим питательным эффектом. Как цельное зерно, они являются отличным источником сложных углеводов, что делает их идеальной «энергетической» пищей. Но они также содержат удивительное количество белка. На самом деле, чашка приготовленной овсянки содержит более 5 граммов белка. И если вы ищете молочные альтернативы, попробуйте варианты на основе овса, так как они содержат больше белка, чем многие немолочные напитки на зерновой основе. Например, немолочный напиток Pacific Organic Oat богатый и сливочный, и содержит 4 г белка на чашку. Вы также можете использовать овес для приготовления кексов, печенья и даже «белковых блинов». (См. Ссылку рецепта ниже).
Кредит: ZoonarОвес обладает большим питательным эффектом. Как цельное зерно, они являются отличным источником сложных углеводов, что делает их идеальной «энергетической» пищей. Но они также содержат удивительное количество белка. На самом деле, чашка приготовленной овсянки содержит более 5 граммов белка. И если вы ищете молочные альтернативы, попробуйте варианты на основе овса, так как они содержат больше белка, чем многие немолочные напитки на зерновой основе. Например, немолочный напиток Pacific Organic Oat богатый и сливочный, и содержит 4 г белка на чашку. Вы также можете использовать овес для приготовления кексов, печенья и даже «белковых блинов». (См. Ссылку рецепта ниже).
9. Запеченный картофель (1 большой): около 6, 28 г белка
Картофель может предложить больше, чем ожидает большинство людей. Это не просто углеводы - в большом картофеле содержится около 6 граммов белка. Одна средняя картошка содержит больше витамина С, чем помидор, и больше калия, чем крупный банан! Обязательно съешьте шкуры для получения дополнительной клетчатки и витаминов группы В. Картофель идеально подходит в качестве гарнира или основного блюда. Попробуйте низкокалорийный картофельный салат на основе уксуса, испеките картофель фри или приготовьте картофельное пюре с куриным бульоном с низким содержанием натрия. Если в качестве основного блюда используется запеченный картофель, держите калории под контролем, загружая их здоровыми овощами, такими как брокколи или мангольд.
Кредит: микафостокКартофель может предложить больше, чем ожидает большинство людей. Это не просто углеводы - в большом картофеле содержится около 6 граммов белка. Одна средняя картошка содержит больше витамина С, чем помидор, и больше калия, чем крупный банан! Обязательно съешьте шкуры для получения дополнительной клетчатки и витаминов группы В. Картофель идеально подходит в качестве гарнира или основного блюда. Попробуйте низкокалорийный картофельный салат на основе уксуса, испеките картофель фри или приготовьте картофельное пюре с куриным бульоном с низким содержанием натрия. Если в качестве основного блюда используется запеченный картофель, держите калории под контролем, загружая их здоровыми овощами, такими как брокколи или мангольд.
10. Приготовленная гречневая крупа (1 стакан крупы): около 5, 68 г белка
Не знакомы с гречкой? Вы должны быть! Гречневая крупа часто используется в качестве муки для блинов или блинов, а также в форме ядра и вообще не пшеница. Это даже не настоящее зерно - это плод листового растения, принадлежащего к семейству ревеня. С точки зрения питания гречка является выдающимся. Одна чашка вареной гречневой крупы (сырые ядра) содержит почти 6 граммов белка, 4, 5 грамма клетчатки и других важных питательных веществ, таких как железо, магний и калий.
Есть много способов включить гречку в свой рацион. Попробуйте добавить в супы гречневую муку в качестве загустителя или подать вместо риса гречневую крупу. Чувствуете себя авантюрным? Попробуйте вкусный вегетарианский бургер на гречневой основе (см. Рецепт ниже).
Предоставлено: Elena_Danileiko.Не знакомы с гречкой? Вы должны быть! Гречневая крупа часто используется в качестве муки для блинов или блинов, а также в форме ядра и вообще не пшеница. Это даже не настоящее зерно - это плод листового растения, принадлежащего к семейству ревеня. С точки зрения питания гречка является выдающимся. Одна чашка вареной гречневой крупы (сырые ядра) содержит почти 6 граммов белка, 4, 5 грамма клетчатки и других важных питательных веществ, таких как железо, магний и калий.
Есть много способов включить гречку в свой рацион. Попробуйте добавить в супы гречневую муку в качестве загустителя или подать вместо риса гречневую крупу. Чувствуете себя авантюрным? Попробуйте вкусный вегетарианский бургер на гречневой основе (см. Рецепт ниже).
11. Зародыш пшеницы (2 ст. Ложки): около 3, 33 г белка
Если вы ищете простой способ повысить уровень протеина в своем рационе, смотрите не дальше, чем на зародыши пшеницы. «Зародыш» ядра пшеницы является наиболее питательной частью растения пшеницы и содержит более 3 г белка всего в двух столовых ложках. Помимо того, что зародыш пшеницы является источником белка, он богат клетчаткой, калием, минералами и важными витаминами группы В, такими как фолат, тиамин и витамин В6. Он также обеспечивает витамин Е, мощный антиоксидант. Попробуйте добавить зародыши пшеницы в свою выпечку или смешайте их в сухарях. Ваши вкусовые рецепторы не заметят, но ваше тело поблагодарит вас за дополнительный белок. Для дополнительной текстуры посыпьте немного греческого йогурта, хлопьев или овсянки.
Кредит: ВоронасЕсли вы ищете простой способ повысить уровень протеина в своем рационе, смотрите не дальше, чем на зародыши пшеницы. «Зародыш» ядра пшеницы является наиболее питательной частью растения пшеницы и содержит более 3 г белка всего в двух столовых ложках. Помимо того, что зародыш пшеницы является источником белка, он богат клетчаткой, калием, минералами и важными витаминами группы В, такими как фолат, тиамин и витамин В6. Он также обеспечивает витамин Е, мощный антиоксидант. Попробуйте добавить зародыши пшеницы в свою выпечку или смешайте их в сухарях. Ваши вкусовые рецепторы не заметят, но ваше тело поблагодарит вас за дополнительный белок. Для дополнительной текстуры посыпьте немного греческого йогурта, хлопьев или овсянки.
12. Приготовленный нут (½ стакана): около 5, 90 г белка
Нут, или фасоль гарбанзо, является бобовым на Ближнем Востоке, который обеспечивает 6 грамм белка в каждой половине чашки. Нут является доступным источником белка для тех, кто хочет избежать употребления мяса. Они загружены клетчаткой, и добавление их в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития ишемической болезни сердца. Бросьте весь нут в салаты, супы или карри, поджарьте его на хрустящей закуске, разбейте и испеките его, чтобы приготовить здоровый фалафель, или даже протрите их, чтобы приготовить собственный хумус.
Кредит: Веселова ЕленаНут, или фасоль гарбанзо, является бобовым на Ближнем Востоке, который обеспечивает 6 грамм белка в каждой половине чашки. Нут является доступным источником белка для тех, кто хочет избежать употребления мяса. Они загружены клетчаткой, и добавление их в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития ишемической болезни сердца. Бросьте весь нут в салаты, супы или карри, поджарьте его на хрустящей закуске, разбейте и испеките его, чтобы приготовить здоровый фалафель, или даже протрите их, чтобы приготовить собственный хумус.
13. Фисташки (1 унция): около 6 г белка
Можно подумать, что все орехи содержат белок в примерно равных количествах, однако не все орехи одинаковы. Фисташки содержат 6 граммов белка на порцию, больше, чем большинство других орехов дерева. Они также являются хорошим источником клетчатки. Некоторые люди, сидящие на диете, считают, что им следует избегать употребления орехов из-за большого количества жиров и калорий, однако, часто встречающиеся люди, употребляющие орехи, худеют и имеют меньше жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто регулярно не ест орехи. Кроме того, перекусывать горсть орехов является одним из лучших способов удовлетворить тягу к чему-то пикантному и хрустящему. Когда едят фисташки в скорлупе, люди, как правило, потребляют меньше, потому что процесс шелушения замедляет их. Еще одно большое удовольствие - приготовить тарелку свежих и сушеных фруктов с козьим сыром, а затем свернуть козий сыр в нарезанных фисташках.
Кредит: ehaurylikМожно подумать, что все орехи содержат белок в примерно равных количествах, однако не все орехи одинаковы. Фисташки содержат 6 граммов белка на порцию, больше, чем большинство других орехов дерева. Они также являются хорошим источником клетчатки. Некоторые люди, сидящие на диете, считают, что им следует избегать употребления орехов из-за большого количества жиров и калорий, однако, часто встречающиеся люди, употребляющие орехи, худеют и имеют меньше жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто регулярно не ест орехи. Кроме того, перекусывать горсть орехов является одним из лучших способов удовлетворить тягу к чему-то пикантному и хрустящему. Когда едят фисташки в скорлупе, люди, как правило, потребляют меньше, потому что процесс шелушения замедляет их. Еще одно большое удовольствие - приготовить тарелку свежих и сушеных фруктов с козьим сыром, а затем свернуть козий сыр в нарезанных фисташках.
Что вы думаете?
Вы вегетарианец или веган или просто кто-то пытается есть меньше мяса и рыбы? Знаете ли вы, что все эти продукты были хорошими источниками белка? Будете ли вы добавлять их в свой рацион? Сколько белка вы планируете потреблять каждый день? Как вы отслеживаете свое ежедневное потребление? Каковы некоторые из ваших источников белка? Мы пропустили ваш любимый? Хотите увидеть больше вегетарианских и веганских рецептов? Мы хотим услышать от вас, оставьте нам комментарий ниже.
Кредит: Foddcollection РФ / Getty ImagesВы вегетарианец или веган или просто кто-то пытается есть меньше мяса и рыбы? Знаете ли вы, что все эти продукты были хорошими источниками белка? Будете ли вы добавлять их в свой рацион? Сколько белка вы планируете потреблять каждый день? Как вы отслеживаете свое ежедневное потребление? Каковы некоторые из ваших источников белка? Мы пропустили ваш любимый? Хотите увидеть больше вегетарианских и веганских рецептов? Мы хотим услышать от вас, оставьте нам комментарий ниже.
