Потеря любого количества веса требует от вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поскольку 1 фунт равняется 3500 калориям, для 20 фунтов. Вы должны создать 70000 дефицит калорий в течение нескольких недель. Наиболее успешный показатель потери веса составляет 1 или 2 кг. за неделю, говорит Джоан Ларсен, RD on Ask The Dietitian, имея в виду, что при правильной еде и стратегии вы можете потерять 20 фунтов. всего за 10 недель.
Значение калорий
Калории - это то, что имеет значение для потери веса, а не конкретные комбинации или соотношения макронутриентов. Исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии» в феврале 2009 года, сравнило четыре различных плана питания с разным количеством жиров, углеводов и белков. Исследователи из Гарварда пришли к выводу, что, в конечном счете, именно низкокалорийный характер рациона приводил к потере, а не комбинациям пищи. Ешьте меньше калорий, чем вы используете, и вы потеряете свои 20 фунтов. Не падайте ниже 1200 калорий в день для женщины или 1500 калорий, как предупреждает мужчина на веб-сайте MedLine Plus.
Соображения
Технически вы можете похудеть, употребляя пончики и картофель фри весь день, если вы ели ниже нормы. Тем не менее, ваши размеры порции будут исключительно малы, чтобы соответствовать вашей цели калорийности. Кроме того, вы будете испытывать дефицит питательных веществ, терять мышечную массу и подвергать себя риску возникновения проблем со здоровьем, связанных со слишком большим количеством насыщенных жиров и сахара. Лучшая стратегия состоит в том, чтобы сделать акцент на сбалансированном питании, которое в большинстве случаев включает разумные порции здоровой пищи. Это обеспечивает вас достаточным питанием для роста и энергии, а также позволяет вам съесть достаточно большие порции, чтобы не чувствовать себя обделенными и расстроенными во время диеты.
Типы продуктов
Потерять 20 фунтов. в размере 1 или 1 кг. в неделю подчеркивайте цельные продукты с низкой плотностью калорий. Приготовьте блюда из водянистых, зеленых овощей, которые содержат пищу и клетчатку, но не содержат много калорий на порцию. Вы можете съесть 3 чашки сырого шпината всего за 15 калорий, в то время как маленький картофель фри от McDonalds стоит вам 230 калорий. Выберите нежирные белки - рыбу, индейку без кожи или куриную грудку, креветки или очень постную говядину - и ешьте всего два-три, 3 унции. порции ежедневно. Отмеряйте ½ чашки порций зерна - или один ломтик хлеба - при каждом приеме пищи и закусках и выбирайте как можно больше целых сортов - выбирая коричневый рис вместо белого, цельнозерновой хлеб вместо белого и овсяную вместо взбитых рис. Если вы хотите потерять свои 20 фунтов. быстро у вас не будет достаточно места для усмотрения калорий, которые поступают из насыщенных жиров, в том числе сливочного и жирного мяса, сахара из газированных напитков, конфет или алкоголя.
заблуждения
Многие люди думают, что жир - это враг, когда они пытаются похудеть. Тело нуждается в жире, чтобы заполнить внутренние органы, регулировать выработку гормонов, сохранить волосы и кожу здоровыми и усваивать определенные витамины. Все жиры не являются оптимальными для вашего здоровья или целей потери веса. Диета, чтобы потерять 20 фунтов. акцентирует внимание на ненасыщенных жирах - таких, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, авокадо, жирной рыбе, орехах и семенах. Стреляйте в 25-35 процентов ваших ежедневных калорий, поступающих из этих здоровых источников, и избегайте насыщенных жиров и выделяйте транс-жиры, которые содержатся в обработанных продуктах, в целом, советует Американская кардиологическая ассоциация.
Упражнение
Хотя вы можете похудеть, соблюдая диету, вы, вероятно, добьетесь большего успеха, сочетая правильные виды пищи с физическими упражнениями. Восемьдесят девять процентов членов Национального реестра контроля веса - это постоянная исследовательская группа успешных неудачников, которые держали в среднем 66 фунтов. более пяти лет - использовал диету и физические упражнения для достижения своих целей. Только 10 процентов использовали только диету, а 1 процент использовал только упражнения, говорит Американский совет по упражнениям. Следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и постарайтесь включать около часа сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности пять раз в неделю, чтобы повысить результаты похудения.
