Любите это время года, но боитесь прибавки в весе? Ты не одинок. Страх остаточного набора веса снижает настроение многих людей, заботящихся о своем здоровье в течение всего сезона. И это не зря! По данным Совета по контролю калорий, в среднем мы потребляем 4500 калорий на праздничных мероприятиях. Но есть способы повеселиться во время каникул, не забывая о своих целях в области здравоохранения. Читайте дальше, чтобы узнать, как избежать 12 распространенных ошибок праздников.
Любите это время года, но боитесь прибавки в весе? Ты не одинок. Страх остаточного набора веса снижает настроение многих людей, заботящихся о своем здоровье в течение всего сезона. И это не зря! По данным Совета по контролю калорий, в среднем мы потребляем 4500 калорий на праздничных мероприятиях. Но есть способы повеселиться во время каникул, не забывая о своих целях в области здравоохранения. Читайте дальше, чтобы узнать, как избежать 12 распространенных ошибок праздников.
1. Злоупотребление отношением к партии
Праздничное приветствие замечательно, но оно может нарушить контроль над частью. «Многие рационализируют растрату на угощение во время курортного сезона, убеждая себя, что все в порядке, потому что это особый случай», - говорит Дженни Гиблин, психотерапевт и тренер по питанию на Гавайях и в Нью-Йорке. Такое общедоступное отношение позволяет легко добавлять тысячи калорий на вашу тарелку. В то время как случайные разводы, как правило, не вредны, Гиблин предлагает избегать тенденции превращать один пир в вечеринку продолжительностью в месяц. Например, кусочек орехового пирога может добавить 500 калорий. А наслаждение простыми праздничными раздумиями, подобными этому, может привести к прибавке в весе всего за одну неделю.
Праздничное приветствие замечательно, но оно может нарушить контроль над частью. «Многие рационализируют растрату на угощение во время курортного сезона, убеждая себя, что все в порядке, потому что это особый случай», - говорит Дженни Гиблин, психотерапевт и тренер по питанию на Гавайях и в Нью-Йорке. Такое общедоступное отношение позволяет легко добавлять тысячи калорий на вашу тарелку. В то время как случайные разводы, как правило, не вредны, Гиблин предлагает избегать тенденции превращать один пир в вечеринку продолжительностью в месяц. Например, кусочек орехового пирога может добавить 500 калорий. А наслаждение простыми праздничными раздумиями, подобными этому, может привести к прибавке в весе всего за одну неделю.
2. Используйте большие тарелки
Согласно отчету Международного журнала ожирения за 2010 год, стандартные размеры тарелок постепенно увеличивались в течение последней тысячи лет. Если вы используете гигантские тарелки, вы, скорее всего, будете есть огромные порции богатой пищи. Сегодняшние обильные блюда также затрудняют употребление здоровых продуктов. Вместо этого поменяйте местами маленькие тарелки, которые обычно предназначены для закусок и салатов. «Если вы беспокоитесь о наборе веса, важно помнить, что вам не нужно все время быть идеальными», - говорит психотерапевт и диетолог Дженни Гиблин. «Попробуйте брать только три предмета за раз и убедитесь, что вы все еще можете видеть свою тарелку под едой». У вас должен быть слой пищи, а не гора.
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
Кредит: iStock / КарандаевСогласно отчету Международного журнала ожирения за 2010 год, стандартные размеры тарелок постепенно увеличивались в течение последней тысячи лет. Если вы используете гигантские тарелки, вы, скорее всего, будете есть огромные порции богатой пищи. Сегодняшние обильные блюда также затрудняют употребление здоровых продуктов. Вместо этого поменяйте местами маленькие тарелки, которые обычно предназначены для закусок и салатов. «Если вы беспокоитесь о наборе веса, важно помнить, что вам не нужно все время быть идеальными», - говорит психотерапевт и диетолог Дженни Гиблин. «Попробуйте брать только три предмета за раз и убедитесь, что вы все еще можете видеть свою тарелку под едой». У вас должен быть слой пищи, а не гора.
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
3. Сядьте (или встаньте) слишком близко к еде
Если вы когда-либо испытывали чувство голода от запаха свежеиспеченного печенья, вы знаете, насколько сильным может быть чувственное искушение. «Может быть трудно устоять перед искушением, когда вы окружены обилием еды», - говорит психотерапевт и тренер по питанию Дженни Гиблин. А исследование, проведенное в 2011 году среди 464 студентов колледжа и опубликованное в Международном журнале гуманитарных и социальных наук, показало, что сидение рядом с десертами увеличивает размер и количество выбора сладостей для посетителей. Другими словами, немного расстояния проходит долгий путь. И если ваш праздник насыщен овощами и другими полезными блюдами, вам, возможно, удастся избежать умеренного потребления калорий.
Если вы когда-либо испытывали чувство голода от запаха свежеиспеченного печенья, вы знаете, насколько сильным может быть чувственное искушение. «Может быть трудно устоять перед искушением, когда вы окружены обилием еды», - говорит психотерапевт и тренер по питанию Дженни Гиблин. А исследование, проведенное в 2011 году среди 464 студентов колледжа и опубликованное в Международном журнале гуманитарных и социальных наук, показало, что сидение рядом с десертами увеличивает размер и количество выбора сладостей для посетителей. Другими словами, немного расстояния проходит долгий путь. И если ваш праздник насыщен овощами и другими полезными блюдами, вам, возможно, удастся избежать умеренного потребления калорий.
4. Не заполнить клетчаткой
В дополнение к продвижению функции пищеварения, клетчатка повышает контроль аппетита, увеличивая насыщение и способствуя контролю уровня сахара в крови. Многие традиционные праздничные блюда, такие как булочки, печенье, конфеты и пироги, содержат мало или совсем не содержат клетчатки, что делает их особенно легко переедать. Чтобы изменить соотношение волокон в вашу пользу, старайтесь рекомендовать от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Для большего количества клетчатки в праздничной еде, подайте печеный сладкий картофель вместо обычного картофельного пюре и вымените белые булочки на 100% цельнозерновой хлеб. Приготовленная зелень, цельнозерновая начинка, фасоль и чечевица также богаты клетчаткой.
Кредит: iStock / WSMAHARВ дополнение к продвижению функции пищеварения, клетчатка повышает контроль аппетита, увеличивая насыщение и способствуя контролю уровня сахара в крови. Многие традиционные праздничные блюда, такие как булочки, печенье, конфеты и пироги, содержат мало или совсем не содержат клетчатки, что делает их особенно легко переедать. Чтобы изменить соотношение волокон в вашу пользу, старайтесь рекомендовать от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Для большего количества клетчатки в праздничной еде, подайте печеный сладкий картофель вместо обычного картофельного пюре и вымените белые булочки на 100% цельнозерновой хлеб. Приготовленная зелень, цельнозерновая начинка, фасоль и чечевица также богаты клетчаткой.
5. закрывать глаза на масло
По словам Совета по контролю калорий, обычный человек может съесть жир, эквивалентный трем кусочкам масла, на праздничном застолье. Добавление столовой ложки сливочного масла к картофельному пюре и еще одной к вашему булочке к обеду - обе из которых, вероятно, уже содержат сливочное масло - добавляет к вашей тарелке более 200 калорий и почти 100 процентов вашего суточного предела насыщенных жиров. Масло также вносит значительное количество жира и калорий в соус, пироги, печенье, жаркое, вареные овощи и сливочные соусы. Но, по словам Минх-Хая Алекса, зарегистрированного диетолога в Сиэтле, у вас все еще есть маслянистые лакомства, которые вы любите. «Расставьте приоритеты в том, что вы действительно любите есть, и пропустите то, что вы не любите», - говорит она.
Кредит: iStock / haha21По словам Совета по контролю калорий, обычный человек может съесть жир, эквивалентный трем кусочкам масла, на праздничном застолье. Добавление столовой ложки сливочного масла к картофельному пюре и еще одной к вашему булочке к обеду - обе из которых, вероятно, уже содержат сливочное масло - добавляет к вашей тарелке более 200 калорий и почти 100 процентов вашего суточного предела насыщенных жиров. Масло также вносит значительное количество жира и калорий в соус, пироги, печенье, жаркое, вареные овощи и сливочные соусы. Но, по словам Минх-Хая Алекса, зарегистрированного диетолога в Сиэтле, у вас все еще есть маслянистые лакомства, которые вы любите. «Расставьте приоритеты в том, что вы действительно любите есть, и пропустите то, что вы не любите», - говорит она.
6. Верьте в любое блюдо с фруктами или овощами = Здоровые
Многие, казалось бы, питательные продукты могут значительно увеличить потребление калорий. Один яркий пример? По словам Карины Сохаили, сертифицированного консультанта по питанию и основателя Vibrant Healthy Life в Лос-Анджелесе, клюквенная сторона. «Большинство клюквенных бобов заполнены излишним сахаром и поддельными ингредиентами». То же самое относится к консервированным ямсам и фруктам, упакованным с сахаром или кукурузным сиропом. Сохаили говорит, что помимо добавления калорий добавленные подсластители могут повысить уровень сахара в крови, что приведет к повышению аппетита. По возможности выбирайте свежие или замороженные (без добавления сахара) фрукты и овощи, а не консервированные сорта. Одна чашка свежей клюквы содержит только 46 калорий. Для сравнения, порция полстакана заливного клюквенного соуса содержит 220 калорий.
Кредит: iStock / bhofack2Многие, казалось бы, питательные продукты могут значительно увеличить потребление калорий. Один яркий пример? По словам Карины Сохаили, сертифицированного консультанта по питанию и основателя Vibrant Healthy Life в Лос-Анджелесе, клюквенная сторона. «Большинство клюквенных бобов заполнены излишним сахаром и поддельными ингредиентами». То же самое относится к консервированным ямсам и фруктам, упакованным с сахаром или кукурузным сиропом. Сохаили говорит, что помимо добавления калорий добавленные подсластители могут повысить уровень сахара в крови, что приведет к повышению аппетита. По возможности выбирайте свежие или замороженные (без добавления сахара) фрукты и овощи, а не консервированные сорта. Одна чашка свежей клюквы содержит только 46 калорий. Для сравнения, порция полстакана заливного клюквенного соуса содержит 220 калорий.
7. Покройте свою еду соусами и соусом
В зависимости от ингредиентов, индейка подает от 30 до 100 калорий на порцию. Это может показаться не высоким, но оно может почти удвоить калорийность одной порции белого мяса индейки. Сырные соусы могут содержать до 100 калорий на четверть стакана, принимая калорийность здоровой пищи, такой как свежие веганские палочки и кусочки яблок, от легкой до высокой. Лучше окунуть продукты в соусы, чем поливать их сверху. Думайте о соусах так же, как о заправке для салата, и выбирайте, чтобы они были «на стороне», и слегка разделите их. И чтобы уменьшить насыщенность соуса, охладите его, а затем снимите затвердевший жир с верха.
Кредит: cislander / iStockВ зависимости от ингредиентов, индейка подает от 30 до 100 калорий на порцию. Это может показаться не высоким, но оно может почти удвоить калорийность одной порции белого мяса индейки. Сырные соусы могут содержать до 100 калорий на четверть стакана, принимая калорийность здоровой пищи, такой как свежие веганские палочки и кусочки яблок, от легкой до высокой. Лучше окунуть продукты в соусы, чем поливать их сверху. Думайте о соусах так же, как о заправке для салата, и выбирайте, чтобы они были «на стороне», и слегка разделите их. И чтобы уменьшить насыщенность соуса, охладите его, а затем снимите затвердевший жир с верха.
8. Всегда добавляйте начинки
Сладкая начинка может добавить достаточное количество калорий и практически без питательных веществ к праздничным блюдам. «Зефир на вершине ямса или взбитые сливки на вершине тыквенного пирога - убийца», - говорит консультант по питанию Карина Сохаили. Две столовых ложки сливок зефира добавляют еще 40 калорий к ямсу. Сохаили рекомендует пропустить зефир и взбитые сливки. Настоящая, цельная еда на вкус так же хороша без всех чрезмерных начинок. Если вам нужно сладкое сливочное покрытие, используйте скромное количество.
Кредит: Джеймс Полс / iStock / Getty ImagesСладкая начинка может добавить достаточное количество калорий и практически без питательных веществ к праздничным блюдам. «Зефир на вершине ямса или взбитые сливки на вершине тыквенного пирога - убийца», - говорит консультант по питанию Карина Сохаили. Две столовых ложки сливок зефира добавляют еще 40 калорий к ямсу. Сохаили рекомендует пропустить зефир и взбитые сливки. Настоящая, цельная еда на вкус так же хороша без всех чрезмерных начинок. Если вам нужно сладкое сливочное покрытие, используйте скромное количество.
9. Ешьте свет и наслаждайтесь десертом
Праздничные десерты могут легко соответствовать или превосходить калорийность всего блюда. Например, один кусочек орехового пирога содержит более 500 калорий. Шарик мороженого и ложка взбитых долек могут довести этот кусок пирога до 700 калорий. Яблочный пирог содержит более 250 калорий на ломтик, а тыквенный пирог содержит около 325 калорий. Сокращение размеров вашего десерта до половины кусочков или откусывание кусочков размером в несколько укусов поможет вам сохранить разумное потребление калорий.
Кредит: iStock / filoПраздничные десерты могут легко соответствовать или превосходить калорийность всего блюда. Например, один кусочек орехового пирога содержит более 500 калорий. Шарик мороженого и ложка взбитых долек могут довести этот кусок пирога до 700 калорий. Яблочный пирог содержит более 250 калорий на ломтик, а тыквенный пирог содержит около 325 калорий. Сокращение размеров вашего десерта до половины кусочков или откусывание кусочков размером в несколько укусов поможет вам сохранить разумное потребление калорий.
10. Мышление "все или ничего"
11. Переусердствуйте с выпивкой
Праздничные напитки могут быть обманчиво богатыми. В дополнение к меньшему насыщению и тому же количеству калорий, что и пища, сладкие напитки, включая eggnog, коктейли и соки, могут компенсировать ваш уровень сахара в крови и контроль аппетита. По словам тренера по питанию и психотерапевта Дженни Гиблин, алкоголь может привести к перееданию, потому что он препятствует вашей способности сохранять добросовестное отношение к приему пищи. Белый русский напиток может добавить 500 калорий и eggnog, 300 калорий.
Кредит: Брент Хофакер / iStock / Getty ImagesПраздничные напитки могут быть обманчиво богатыми. В дополнение к меньшему насыщению и тому же количеству калорий, что и пища, сладкие напитки, включая eggnog, коктейли и соки, могут компенсировать ваш уровень сахара в крови и контроль аппетита. По словам тренера по питанию и психотерапевта Дженни Гиблин, алкоголь может привести к перееданию, потому что он препятствует вашей способности сохранять добросовестное отношение к приему пищи. Белый русский напиток может добавить 500 калорий и eggnog, 300 калорий.
12. Стресс слишком много
Стресс является одним из крупнейших факторов переедания и увеличения веса во время праздников и в течение всего сезона. Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, что приводит к повышению аппетита и увеличению веса. Вы также можете жаждать богатых калориями продуктов, потому что они приносят эмоциональный комфорт и запускают выбросы химических веществ, таких как серотонин, в ваш мозг. По словам Минь-Хай Тран, RD, вместо того, чтобы беспокоиться о калориях, вы должны усилить самообслуживание. «Расслабление и уменьшение стресса могут помочь пищеварению и облегчить связь с внутренними сигналами вашего тела, чтобы поддержать более настроенную еду», - говорит она.
Кредит: iStock / EstherpoonСтресс является одним из крупнейших факторов переедания и увеличения веса во время праздников и в течение всего сезона. Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, что приводит к повышению аппетита и увеличению веса. Вы также можете жаждать богатых калориями продуктов, потому что они приносят эмоциональный комфорт и запускают выбросы химических веществ, таких как серотонин, в ваш мозг. По словам Минь-Хай Тран, RD, вместо того, чтобы беспокоиться о калориях, вы должны усилить самообслуживание. «Расслабление и уменьшение стресса могут помочь пищеварению и облегчить связь с внутренними сигналами вашего тела, чтобы поддержать более настроенную еду», - говорит она.
Что вы думаете?
Как вы избегаете прибавки в весе? Любые здоровые стратегии или вопросы, чтобы поделиться? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
Кредит: Sarsmis / iStock / Getty ImagesКак вы избегаете прибавки в весе? Любые здоровые стратегии или вопросы, чтобы поделиться? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
