По словам физиотерапевта Грея Кука, автора книги «Движение», растяжение мышц бедра и суставов снижает риск возникновения боли в пояснице и колене. Миофасциальное высвобождение - это техника, которую физиотерапевты и массажисты используют для растяжения и высвобождения соединительной ткани или фасции, стеснения в мышцах и вокруг них, что вызывает боль и скованность. После освобождения тканей выполняйте упражнения на растяжку, чтобы сохранить подвижность суставов и мышц и предотвратить возврат жесткости.
Миофасциальный выпуск
По словам Myofascial Release.com, когда мышцы и фасции получают травмы, они становятся плотными, чтобы защитить деталь от дальнейшего повреждения и разрыва. Одышка и стеснение приводят к тому, что одна сторона тела, такая как ягодицы, становится неровной, вызывая боль в бедре и пояснице. При миофасциальном освобождении терапевт массирует пораженную область, используя силы сжатия, чтобы сгладить волокна и фасции вдоль градиента мышц. Количество используемого давления будет зависеть от вашей чувствительности и степени травмы.
Типы растяжения
Статическое растяжение бедра включает растяжение группы мышц или сустава в одном направлении в течение некоторого времени - обычно около 30 секунд. Это уменьшает нервную стимуляцию мышц, вызывая расслабление и удлинение волокон и фасций, по данным Национальной академии спортивной медицины. Динамическое растяжение повторяет ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений, стимулируя нервную деятельность, повышение температуры тела и повышение эластичности тканей. Вы должны выполнять динамическое растяжение перед тренировкой, как разминка и статическое растяжение после тренировки.
Self-Myosfasical Release
Вы также можете выполнить миофасциальное высвобождение на себе, используя пенопластовый валик, представляющий собой длинную цилиндрическую трубку из плотного пенопласта. Вы можете использовать эту технику, чтобы сгладить плотные и чувствительные ткани бедра. Чтобы покататься по ягодицам, положите пенопластовый валик на землю и сядьте на него сверху. Положите левую ногу на землю и скрестите правую лодыжку через левое бедро возле левого колена. Перенесите вес на правую ягодицу и осторожно скатайте ягодицы вверх и вниз от верхнего заднего таза до седалищной кости. Когда вы найдете нежное пятно на ягодицах, удерживайте это пятно и аккуратно потрите область вверх и вниз, пока не утихнет нежность. Вы также можете использовать пенопластовый валик на внешней поверхности бедер для массажа IT-лент. Вытяните ролик в положении боковой планки. Поместите ролик над коленом и катитесь до бедер. Сделайте это с обеих сторон.
Поворот бедра на спине
Это упражнение растягивает ягодицы и внешнее боковое бедро, сохраняя устойчивость туловища и плеч на земле. Вы должны выполнять эти упражнения после самостоятельного миофасциального освобождения. Лягте на землю на спину, вытянув руки в стороны. Согните левую ногу левой ногой на земле и скрестите правую лодыжку через левое бедро около колена. Поверните таз налево, пока правая нога не упадет на землю. Не поднимайте верхнюю часть спины или правое плечо и не отрывайте руки от земли. Задержитесь на пять-шесть глубоких вдохов. Выполните растяжку с обеих сторон бедра два раза.
