Нет такой вещи, как единственная пища, которая поможет вам похудеть, предотвратить каждую болезнь в книге и продлить вашу жизнь. Но скромный грецкий орех подходит чертовски близко. От здорового сердца до крепких костей грецкие орехи обладают целым рядом неожиданных преимуществ для здоровья.
Пищевая ценность грецких орехов
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция грецких орехов в одну унцию (приблизительно 14 половинок) содержит 8 процентов от вашей суточной нормы (DV) клетчатки и более 4 граммов белка. При 186 калориях и 9 процентах вашего DV для насыщенных жиров, грецкие орехи богаты энергией и жирами и содержат мало углеводов и сахара.
Более того, грецкие орехи содержат впечатляющий набор необходимых минералов. Всего за одну унцию грецких орехов вы получите:
- 50 процентов вашего DV для меди
- 5 процентов твоего DV за железо
- 11 процентов вашего DV для магния
- 42 процента вашего DV для марганца
- 8 процентов вашего DV на фосфор
- 8 процентов вашего DV для цинка
Вот пять способов, которыми все, что питание в грецких орехах может помочь вам.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
1. Грецкие орехи связаны со здоровым сердцем
Грецкие орехи могут быть полезными для сердца дополнением к вашей диете, так как они являются отличным источником омега-3, говорит LANDESTRONG.com Мэнди Энрайт, RDN и инструктор по фитнесу. Фактически, диеты, богатые грецкими орехами, могут снизить уровень холестерина и триглицеридов, согласно метаанализу, опубликованному в июле 2018 года в Американском журнале клинического питания .
Более того, женщины, которые употребляли грецкие орехи (и другие орехи) не реже одного раза в неделю, имели на 13–19 процентов меньший риск развития общей болезни сердца и на 15–23 процента меньше ишемической болезни сердца, чем те, кто «Не ешьте орехи», исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов в ноябре 2017 года.
2. Грецкие орехи могут быть полезны для вашего кишечника
Перекусывая горсткой грецких орехов, вы также сможете улучшить свои движения кишечника. Правильно, грецкие орехи помогут вам поддерживать регулярность благодаря содержанию клетчатки. Волокно смягчает ваш стул, облегчая его прохождение, и снижает риск возникновения запоров и геморроя, согласно данным клиники Майо.
В соответствии с диетическими рекомендациями США, в зависимости от вашего возраста и пола, вы должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Всего за унцию грецких орехов вы получите около 2 граммов клетчатки.
Волокно грецкого ореха не только обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы, но и помогает защитить его от болезней. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в Американском журнале клинического питания , диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с понижением риска развития рака толстой кишки.
3. Как насчет потери веса?
Когда дело доходит до потери веса, грецкие орехи получают плохую репутацию, потому что они с высоким содержанием жира и калорий. Но даже если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вы не должны уклоняться от них.
«Правда в том, что полезные для здоровья жиры и клетчатка в грецких орехах могут помочь увеличить сытость, обуздать голод и медленное поглощение глюкозы в крови, что может ограничить потребление дополнительных калорий между (или даже во время) приемами пищи», - говорит Энрайт.
«Хотя употребление грецких орехов напрямую не связано с потерей веса, диета, которая включает грецкие орехи, фрукты, овощи, цельное зерно и нежирные белки, может помочь в управлении весом», - добавляет она.
Не убежден? В той же статье, опубликованной в июле 2018 года в Американском журнале клинического питания, также сообщалось, что употребление умеренного количества орехов не приводит к увеличению веса. Энрайт рекомендует съедать унцию, примерно 14 половинок грецкого ореха, в день.
4. Употребление грецких орехов связано с улучшением здоровья костей
Несколько грецких орехов в день также могут обеспечить достаточное количество минералов, необходимых для предотвращения ломкости костей. Грецкие орехи содержат большое количество меди, которая может улучшить плотность кости, говорит Энрайт. Медь также играет роль в поддержании коллагена и эластина, которые помогают формировать структуру костей и соединительной ткани.
Грецкие орехи также загружены марганцем, который также необходим для здоровой минерализации костей, а также для производства хрящей и коллагена, согласно обзору за февраль 2017 года « Клинические случаи минерального и костного метаболизма» .
Они также содержат много магния, третьего минерала в этом трио для повышения костной массы. В той же статье 2017 года сообщалось, что магний оказывает защитное влияние на качество кости. На самом деле, дефицит магния может даже привести к остеопорозу.
5. Грецкие орехи связаны с меньшим воспалением
Еще одна причина, почему вы должны сходить с ума от грецких орехов? Они содержат мощные полифенолы на растительной основе - антиоксиданты, которые могут обеспечить защиту от определенных заболеваний.
Исследователи обнаружили, что активность антиоксидантов, присутствующих в грецких орехах, выше, чем у всех других орехов, включая миндаль, орехи пекан и фисташки, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в Food & Function . Более того, антиоксиданты в грецких орехах были в 15 раз сильнее, чем витамин Е, который хорошо известен своей способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами.
Так как антиоксиданты в грецких орехах могут помочь в борьбе с окислительным стрессом - дисбалансом свободных радикалов и антиоксидантов в организме - они также могут уменьшить воспаление, говорит Энрайт. Фактически, диета, богатая орехами, связана с меньшим воспалением, которое играет роль при воспалительных заболеваниях, таких как атеросклероз, согласно обзору от сентября 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания .
Согласно данным исследования, проведенного в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания, орех, имеющий форму мозга, также может быть полезен для вашего ногтя: было обнаружено, что употребление в пищу грецких орехов замедляет снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей, которым грозит риск. Исследователи связывают эти преимущества мозга с противовоспалительными преимуществами грецких орехов, учитывая, что воспаление является ключевым фактором снижения когнитивных функций.
Предупреждение
Люди с аллергией на орехи не должны есть грецкие орехи. Если после употребления грецких орехов у вас появилась сыпь или затрудненное дыхание, немедленно обратитесь к врачу.
