Глядя на Instagram, вы можете подумать, что йога - это все, что нужно сделать из кренделя и сделать стойку на руках одной рукой на пляже. Это не может быть дальше от истины. Физическая практика йоги предназначена для всех, независимо от вашего веса, формы или способностей, и все позы для начинающих могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями. Независимо от того, хотите ли вы потерять 20 фунтов или 200, сегодня вы можете сделать множество поз, чтобы начать получать физическое и умственное вознаграждение от обычной практики йоги.
Позы стула
Если из-за вашего веса вам тяжело опускаться на пол или стоять очень долго, вам следует начать с позы для сидения в основном сидя на стуле. Да, кресло йога это вещь! И это не менее полезно, чем стоять на голове.
Сложите вперед: Сядьте высоко на стуле, согните колени и поставьте ноги на пол. Пусть твои руки свисают рядом с тобой. Переверните плечи назад и вниз и держите голову в нейтральном положении. Вдохните руки над головой, затем выдохните, когда вы сгибаетесь вперед от бедер. Старайтесь держать спину как можно более плоской. Сложитесь вперед настолько, насколько вам удобно без закругления позвоночника. Неважно, насколько далеко вы сбросите. Положите руки на голени или пусть они свободно свисают по бокам. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем вдохните обратно в исходное положение.
Поворот: Сядьте высоко на стуле, поставьте ноги на пол и положите руки по бокам. Переверните плечи назад и вниз. Вдохните руки над головой. На выдохе поверните туловище и идите направо. Опустите руки вниз, чтобы аккуратно схватить правую сторону стула, используя его, чтобы углубить поворот. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь через центр и повторите, поворачивая влево.
Изгиб спины: слегка наклоните бедра вперед на стуле. Сядьте высоко, с руками по бокам и ступнями на полу. Переверните плечи назад и вниз. Вдыхайте и расширяйте грудь, когда вы протягиваете руки за спиной, хватаясь за спинку сиденья. Ваши пальцы должны быть направлены от вас. Надавите ладонями и выпрямите руки как можно сильнее, прижимая грудь к потолку и опуская голову назад. Задержитесь на пять глубоких вдохов, затем отпустите.
Постоянные позы
Сложность поз может варьироваться от горной позы, которая просто стоит прямо на коврике с откинутыми назад плечами и вывернутыми ладонями, до райской птицы, которая включает в себя связывание рук через ноги и вокруг бедер и стоя на одной ноге. с другой ногой, вытянутой к потолку. Последняя поза? Вы, вероятно, еще не там. Но есть так много постоянных поз, которые вы можете сделать.
Поза полумесяца: Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Сверните плечи назад и вниз и сожмите мышцы мышц - живот, бока, поясницу и бедра. Вдохните руки над головой. Переплетите пальцы, отпустите указательные пальцы или возьмите левое запястье правой рукой. Вытянитесь к потолку, отведите левое бедро в сторону, затем наклонитесь вправо. Представьте, что вы наклоняете свое правое тело над пляжным мячом. Задержитесь на пять глубоких вдохов, затем вдохните назад к центру. Повторно вытяните позвоночник, переключите захват, вытяните правое бедро вправо и наклонитесь влево. Задержитесь на пять глубоких вдохов и вернитесь в центр.
Воин I: Из горной позы отведите правую ногу назад на длину ноги. Сделайте правую ногу на пару дюймов вправо, чтобы освободить бедра. Оставайтесь на ноге правой ноги или поверните ногу на 45 градусов и положите подошву на пол. Согните левое колено и вдохните руками над головой. Потяните левое бедро назад и правое бедро вперед. Оставайтесь здесь на пять глубоких вдохов, затем вернитесь в позу горы и повторите с другой стороны.
Воин II: Сделайте большой шаг правой ногой, положив его на заднюю часть коврика. Оставьте левый носок направленным вперед и поверните правую ногу на 90 градусов. Совместите пятку левой ноги с серединой правой ноги. Согните левое колено и вдыхайте руки параллельно полу. Держите левое колено ровно над правыми пальцами ног. Поддерживайте прямой позвоночник и слегка подтяните таз. Задержитесь на пять глубоких вдохов, вернитесь в позу горы и переключитесь на другую сторону.
Позы сидящего пола
Если для вас не проблема спуститься на пол, попробуйте эти позы. Восстановление может быть самой сложной частью.
Cat-Cow: встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра на колени. Потяните пупок так, чтобы позвоночник был нейтральным - не скругленный и не выгнутый. Отсюда вдохните, опуская живот к полу, поднимая плечи и копчик. Раздвиньте грудь и опустите лопатки вниз. Выдохните, когда вы поменяете положение, согнув позвоночник и подтянув таз и подбородок. Разведите лопатки в стороны. Продолжайте чередовать две позиции в течение пяти-десяти раундов.
Собака вниз: со всех четверок, слегка отведите колени назад. Раздвинь пальцы и прижми ладони. Поднимите пальцы ног и вдохните, выпрямляя ноги и поднимая бедра к потолку. Вам не нужно полностью выпрямлять ноги, а пятки не должны касаться пола. Важной частью является сохранение нейтрального позвоночника, а не скругление или изгиб. Нажмите через ладони, чтобы выпрямить руки. Вы можете слегка расширить руки и ноги, чтобы освободить плечи и бедра. Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов.
Поза дерева: Начиная в позе горы, слегка согните правое колено и откройте его вправо. Вы можете оставить свои правые пальцы на земле и прислонить пятку к внутренней части левой ноги. Если вы хотите пойти дальше, поднимите правую ногу от земли и вдавите подошву правой ноги внутрь левой ноги ниже колена. Или вы можете поднять правую ногу к внутренней части левого бедра. Прикоснитесь ладонями к сердцу и сделайте пять глубоких вдохов. Отпустите ногу обратно на землю и повторите с другой стороны.
