Избавьтесь от этих проблемных зон раз и навсегда. Трясущиеся руки и рулоны, которые перетекают через линию бюстгальтера или заднюю часть талии, могут быть сожжены с помощью упражнений, но, возможно, не с подходом, который вы ожидаете.
Никакие магические тренировки спины или тренировки рук не приведут к потере конкретных мест для хранения жира, но комплексный план упражнений может помочь вам, и, когда вы занимаетесь руками и спиной с помощью силовых упражнений, выявляете тонизированные мышцы.
Праймер для похудения
Ваше тело хранит жир там, где хочет; это кажется исключительно несправедливым, но так работает каждый организм. Проще говоря, когда вы потребляете больше калорий от еды и питья, чем расходуете, ваши жировые клетки начинают набухать. То, что заполняется первым, во многом зависит от генетики и гормонов.
Чтобы сбросить жир, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем сжигать. Конечно, вы можете сократить потребление калорий - но только до того, как вы станете голодными и с дефицитом питательных веществ. Упражнения помогают создать более высокую скорость сжигания калорий, создавая дефицит калорий, который облегчает потерю жира. Потребуется около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт.
Когда вы тренируетесь и едите меньше, чтобы похудеть, ваши жировые клетки начинают уменьшаться. Какие из них уменьшаются в первую очередь, зависит от гормонов и генетики, а не от ваших желаний. Достаточно сказать, что если вы склонны набирать вес в руках и спине в первую очередь, вы потеряете его из этих мест последним - но в конечном итоге он уступит, когда вы станете достаточно худым.
Сделать кардио первый
Повороты, ряды и кудри нацелены на мышцы спины и рук, но не для сжигания жира. Эти упражнения важны для вашего здоровья и мышечного тонуса, но не помогут вам в потере жира.
Вместо этого достаньте кроссовки и идите гулять, ходить в походы, бегать, кататься на велосипеде или заниматься кикбоксингом. Практически любая деятельность, которая приводит в движение ваши большие мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и приводит к потере веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений только для поддержания вашего текущего веса.
После того, как вы наберете выносливость для выполнения этого упражнения с интенсивностью среднего уровня, поднимайте интенсивность за несколько тренировок в неделю. Идите с большей скоростью или добавляйте интервалы - чередующиеся приступы изо всех сил и отдыха - чтобы включить механизмы сжигания жира.
Включите Сила, Слишком
Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио во время тренировки, но они помогают создать мышечную массу, чтобы ваша спина и руки выглядели более крепкими. Кроме того, чем больше мышц или мышечной массы у вас на теле, тем выше ваш метаболизм - что означает, что вы используете больше калорий в течение всего дня.
Участвуйте в сложных упражнениях, которые одновременно двигают несколько суставов, чтобы получить максимальную мышечную нагрузку от каждого усилия. Приседания, выпады в груди и жим от груди являются одними из лучших, чтобы включать пару раз в неделю в тренировку потери веса.
Вы также захотите нацелиться на свои руки и спину, не для того, чтобы растопить жир именно из этого региона, а чтобы тонизировать мышцы, чтобы они напрягались, когда вы худеете. Мышечная ткань плотнее жира и придает всему телу более здоровый и здоровый вид.
Упражнения для рук и спины включают в себя:
- Гнутые, кабельные или машинные ряды
- Штанга или гантели кудри
- Трицепс провалы или расширение трицепса
- Шаги вниз или подтягивания
