Вы укоренились, чтобы рассматривать приседания как вершину упражнений для брюшного пресса с начальной школы. В конце концов, этот шаг включен в программу «Президентский вызов», программу, предложенную Президентским советом по фитнесу, спорту и питанию, чтобы побудить людей быть более активными в своей повседневной жизни.
В то время как приседания нацелены на мышцы живота, они также задействуют целый ряд других частей тела. Если вы выполняете приседания в качестве единственного упражнения для укрепления брюшного пресса, у вас могут возникнуть тугие бедра, напряженная спина и несбалансированный пресс.
Что такое приседания?
Иногда называемый сгибом, стандартная приседание включает в себя лежание на спине на коврике со стопами, либо партнером, либо зацепив их под устойчивый предмет. Руки, обхватив голову и шею, поднимают туловище до ног и опускают назад, чтобы выполнить одно повторение.
Существует несколько вариантов хода. Скрестите руки на груди, выполняйте движение, не привязывая ноги, скручивайтесь вверх и вниз на наклонной скамье или держите вес на груди или за головой, выполняя приседания.
Вы также можете выполнять приседания на неустойчивой поверхности, такой как шар стабильности или полушарик. Исследования, опубликованные в выпуске Perceptual Motor Skills за 2008 год, показали, что наибольшая активация мышц происходит, когда вы делаете полный присед на твердой поверхности, такой как пол.
Брюшные мышцы активируют
Первичная мышца, активируемая во время приседаний, - это прямая мышца живота, оболочка из мышечных волокон, которые покрывают переднюю часть туловища. Если вы выполняете сидячую посадку без фиксации стоп, вы активируете эту мышцу в большей степени, чем при закреплении стоп, показало исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2013 году.
Наклоны по бокам талии также активируются во время приседаний. Они помогают действию и не являются основными движущими силами. В реальной жизни эти мышцы сгибают туловище из стороны в сторону и вращают влево и вправо.
Они также работают, чтобы стабилизировать ваш позвоночник. Если вы действительно хотите сильных наклонов, добавьте в свою программу такие движения, как боковые доски и сидячие, взвешенные повороты.
: 41 сложнейшая тренировка
Подтяжка бедра
Сгибатели бедра, также известные как иллиопсоас, помогают вам при сгибании и разгибании туловища, как это происходит, когда вы поднимаетесь и опускаетесь во время приседаний. Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые соединяют бедренную кость или бедренную кость с тазом. Они активируются, когда вы сидите, стоите, бегаете, ходите или садитесь на корточки.
Приседания способствуют коротким и плотным сгибателям бедра. Хронически суженные сгибатели бедра, которые поражают большую часть населения, могут вызывать боль в пояснице.
Обручение ног
Несмотря на то, что вы думаете о приседаниях как о специфическом движении, вы можете почувствовать усталость в бедрах после того, как выполнили несколько повторений. Это потому, что мышцы ваших четырехглавых мышц, включая sartorius и rectus femoris, задействованы во время приседаний.
Другая мышца бедра, тензорные фасции, расположенные на внешней верхней части бедра, также работает во время приседаний. Передние большеберцовые кости в передней части голеней стабилизируют нижние ноги, когда ваши ноги зацеплены за скобу.
Какие приседания не работают
Приседания не являются всеобъемлющим основным упражнением. Они не способны работать на внутренние мышцы живота, в том числе поперечные мышцы живота, которые имеют решающее значение для хорошей осанки и стабилизации.
Можно включать приседания в свою основную рутину, а также выполнять множество других упражнений, чтобы тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник и непосредственно нацеленные на наклоны. Подумайте о том, чтобы добавить передние доски, птичьих собак и кабельные повороты для более полной тренировки.
