Многие люди ищут йогу в качестве дополнения к другим видам упражнений, таким как поднятие тяжестей и занятия спортом. Для заядлых любителей фитнеса йога и тяжелая атлетика работают особенно хорошо в режиме тренировок. После тренировки мышц с помощью силовых тренировок йога может помочь успокоить воспаленные мышцы.
Преимущества йоги и тяжелой атлетики
И йога, и силовые тренировки имеют много преимуществ. По данным Американского общества рака, силовые тренировки борются с потерей мышечной массы в возрасте, укрепляют кости, способствуют гибкости суставов, уменьшают симптомы артрита, сжигают калории и улучшают баланс.
Йога также улучшает ваше здоровье во многих отношениях. Yoga Alliance отмечает, что регулярная практика йоги обеспечивает снятие стресса, снимает хроническую боль, улучшает дыхание и гибкость, помогает контролировать вес, обеспечивает сердечно-сосудистую подготовку и многое другое.
По словам Клиники Майо, когда вы объединяете йогу и тяжелую атлетику в течение недели, вы создаете устойчивую, сбалансированную рутину. Йога тонизирует ваши мышцы, повышает мышечную выносливость и способствует гибкости мышц. Это также помогает в выполнении основных повседневных дел, таких как вытаскивание стакана с полки или вставание со стула.
Кроме того, йога улучшает диапазон движений в суставах и способствует хорошей осанке. Включив йогу в свою рутину, вы будете менее подвержены травмам при поднятии тяжестей. Американский совет по упражнениям отмечает, что правильный диапазон движений вокруг суставов обеспечивает безопасное и эффективное выполнение тяжелых упражнений.
Создать рутину
Может быть полезно составить график тренировок с отягощениями и йоги, который позволит вам включить оба типа упражнений в свою рутину. Если хотите, вы можете заниматься йогой и силовыми тренировками в одни и те же дни.
На самом деле, добавление нескольких упражнений йоги после занятия тяжелой атлетикой может помочь вам избежать или уменьшить болезненные ощущения в мышцах (DOMS). DOMS возникает после тренировки с нагрузкой, когда мышцы работают над тем, чтобы восстановиться и расти.
Чтобы облегчить боль и быстрее восстановиться, попробуйте заняться йогой, пилатесом, катанием на пену или массажем в рамках тренировок с отягощениями и занятий йогой. Вот несколько поз, которые помогут растянуть ваши мышцы:
- Собака, обращенная вниз - начинайте в положении на столе, сложив плечи на руках и бедра на коленях. Согните пальцы под ногами и выдохните, подталкивая бедра вверх и назад, чтобы создать перевернутую V-образную форму с вашим телом. Слегка согните ноги в коленях, прижимая пятки к земле, или начните выпрямлять колени для более глубокого растяжения подколенного сухожилия.
- Низкий выпад - От собаки, обращенной вниз, поставьте правую ногу между руками. Опуститесь на заднее колено и поднимите грудь вверх, удерживая правое колено на правой лодыжке. Задержите несколько вдохов, растягивая сгибатель бедра, затем повторите упражнение с левой стороны.
- Не полагайтесь на четвертую фигуру - лягте на спину, согните ноги в коленях и отведите ноги назад к ягодицам. Скрестите правую лодыжку над левым бедром и слегка нажмите правым внутренним бедром вперед, чтобы растянуть правое внешнее бедро. Повторите с левой стороны после нескольких вдохов.
- Поза кобры - лягте на живот и застегните ноги так, чтобы верхние части ваших ног лежали на земле. Согните локти так, чтобы они были сложены на запястьях рядом с грудной клеткой. Вдохните и поднимите грудь от земли, слегка выпрямив руки, используя низ спины, чтобы удержать позу на несколько вдохов. Из этого положения вниз животом вы также можете сложить руки за поясницей и подтянуть кулаки к пяткам, чтобы вытянуть плечи.
Занимайтесь йогой самостоятельно
В то время как йога и силовые тренировки хорошо дополняют друг друга, полезно также уделять время исключительно практике йоги. Йога предлагает гораздо больше, чем способ растянуть мышцы после тренировки.
Для многих практикующих это средство для большего внутреннего спокойствия, эмоционального здоровья и даже лучшего сна. Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья указывает на несколько исследований, показывающих, что йога помогает повысить устойчивость или общее психическое благополучие.
Кроме того, исследование, проведенное в мае 2018 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показало, что регулярная практика йоги была связана с хорошими привычками питания, такими как употребление в пищу большего количества фруктов и овощей и меньше фаст-фуда и подслащенных сахаром напитков. Участники опроса указали, что йога и само сообщество йоги мотивируют их к здоровому питанию, осознанности, избеганию эмоционального питания и даже жаждут здоровой пищи.
Кроме того, по словам участников, йога побуждает их заниматься другими видами физической активности - так что, возможно, йога может даже вдохновить вас взять эти гантели в тренажерном зале. В исследовании сделан вывод, что йогу следует исследовать как метод управления весом и пропаганды здорового образа жизни среди молодых людей.
Дополнительные советы по максимизации тренировок
Нет необходимости делать полный урок йоги плюс занятие тяжелой атлетикой каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы можете предпочесть чередование дней между тяжелой атлетикой и йогой, особенно если вы занимаетесь более энергичным стилем йоги, таким как сила или Айенгар. Хотя эти стили йоги не обеспечивают такую же нагрузку на мышцы, как тяжелая атлетика, они физически сложны.
Кроме того, в зависимости от студии, комната может отапливаться, чтобы обеспечить большую гибкость мышц, как в случае с бикрамом или некоторыми видами горячей йоги. Это может быть заданная последовательность, или это может быть разнообразный класс, основанный на том, что учитель решит преподавать.
Другие стили, такие как нежная или восстановительная йога, медленнее и больше ориентированы на растяжку, медитацию или дыхание. Вы можете проверить в любой конкретной студии, чтобы узнать, какой тип йоги предлагается.
Тем не менее, лучший курс действий, когда речь идет о тренировках с отягощениями и графике йоги, - это стремление к равновесию. Может случиться так, что вы переусердствуете с тренировкой, и важно, когда это необходимо, отдохнуть, чтобы избежать перенапряжения вашего тела.
