Бицепс бедра считается «боковой» мышцей подколенного сухожилия и помогает вам сгибать колено так же, как бицепс позволяет сгибать локоть. Эта мышца прикрепляется к задней части бедренной кости и сидячей кости, а затем бежит по внешней стороне ноги, чтобы прикрепиться к кости голени. В дополнение к сгибанию колена мышцы двуглавой мышцы бедра помогают вам разогнуть бедра, ходить, прыгать и бегать. Они также удерживают вас от падения вперед и контролируют, насколько быстро вы опускаете тело при наклоне вперед. Вы можете растянуть бицепс бедра из разных положений - сидя, лежа на спине и стоя.
Не просто сидеть там
Хотя простое сидение в течение долгих часов может привести к появлению жестких мышц двуглавой мышцы бедра, вы можете выполнять растяжку сидя для разгибателей бедра и внешних вращателей бедер. Начните с того, что сидите на земле, вытянув перед собой правую ногу. Согните левое колено и прижмите левую ногу к правому внутреннему бедру, подтянув левую ногу как можно ближе к тазу. Положите руки на землю рядом с бедрами для поддержки. Наклонитесь вперед и вытяните руки к правой ноге, вытянув туловище через правое колено, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение пика в течение 10–30 секунд, повторяя растягивание три-пять раз. Поменяйте ноги, чтобы растянуть левую сторону.
Работа мышц в парах
Поскольку мышцы работают в парах, вы можете активировать свои четверные мышцы и вытянуть колени, чтобы растянуть мышцы двуглавой мышцы бедра. Этот тип растяжения, известный как активное изолированное растяжение, не только удлиняет мышцы двуглавой мышцы бедра, но также расслабляет мышцы и обеспечивает более глубокое растяжение. Например, лежа на спине с прямыми и вместе ногами. Согните правое колено под углом 90 градусов и слегка отведите правое бедро. Держите заднюю часть правого колена обеими руками. Медленно выпрямите правое колено, вытянув правого голени к потолку. Удерживайте пиковое положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от пяти до 10 повторений для одного-двух подходов, а затем поменяйте ноги, чтобы растянуть левый бицепс бедра.
Подражать танцор
Танцоры регулярно растягивают подколенные сухожилия, подпирая ногу на балетной балке и наклоняясь вперед. Чем выше барре, тем больше растяжение. Вы можете выполнить аналогичное расширенное растяжение, подняв одну ногу на поднятый предмет, например, на перила, кухонную стойку, стул, скамью или диван. Если ваш бицепс бедра жесткий, начните с более низкого роста. Поставьте правую ногу на ту платформу, которую вы выберете, полностью вытянув ногу, сохраняя при этом опорную ногу прямой. Возьмитесь за тельца обеими руками и медленно опустите грудь к коленям. Держите спину прямо на спуске. Если вы достаточно гибки, хватайте и тяните пальцы ног к голени, что увеличит растяжение мышц. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Тянуть под разными углами
Когда вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, исследуйте различные углы натяжения, слегка меняя положение ног. Например, когда вы выполняете растяжку с поднятой ногой на платформе, вытяните рабочую ногу в сторону, а не перед собой. Это позволит вам обнаружить определенные области герметичности. Если ваш бицепс бедра очень жесткий, начните растяжку с простых разгибаний колена. Выполняйте пять-10 минут легких аэробных упражнений, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой.
