Белок приносит пользу вашему организму во многих отношениях, поэтому почти всегда полезно добавлять больше в свой рацион. Если вы поднимаете вес, повышенное содержание белка может помочь вам нарастить мышечную массу, а если ваша цель - снижение веса, то более высокое потребление белка может заставить вас чувствовать себя более довольным, поэтому вы едите меньше. Однако диета с высоким содержанием белка не лишена недостатков, одним из которых является вероятность возникновения запоров.
Типичные Рекомендации по Макронутриентам
Общие рекомендации таковы, что белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Два других макроэлемента, углеводы и жиры, должны составлять от 45 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов от общего количества калорий соответственно. Эта разбивка предназначена для того, чтобы вы могли получать достаточно определенных питательных веществ, которые каждый макрос вносит в ваш рацион.
Одним из важных вкладов является клетчатка, тип углеводов, которые поступают из растительных клеточных стенок. Тело не может переваривать клетчатку, поэтому оно проходит через пищеварительную систему практически без изменений. Это помогает увеличить объем стула, чтобы он легче проходил, и впитывает воду, чтобы стул был мягким. Ежедневно рекомендуемое потребление клетчатки для мужчин составляет 38 грамм, а для женщин - 25 грамм.
Белок и Запор
Когда вы увеличиваете потребление белка, вам, естественно, приходится снижать потребление жиров или углеводов - или и того и другого - чтобы не превышать ежедневные потребности в калориях. Резка углеводов часто означает разрезание волокон, что может привести к запорам. Когда вы страдаете запором, вы можете проходить стул только пару раз в неделю, и он может быть твердым, сухим или комковатым.
Обезвоживание - другой риск диет с высоким содержанием белка, и это - одна из наиболее распространенных причин хронического запора. Ваши почки должны работать усерднее, чтобы избавить организм от шлаков от переваривания белков, и они полагаются на воду, чтобы эффективно выполнять свою работу. В сочетании с низким потреблением клетчатки, это может вызвать заметное изменение ваших привычек кишечника.
Получить вещи движущиеся
Там есть помощь для проблемных кишечных движений с высоким содержанием белка. Во-первых, убедитесь, что вы включили достаточное количество углеводов в свой рацион, чтобы можно было получать необходимое количество клетчатки. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, поэтому важно не только получать достаточное количество клетчатки для здорового пищеварения, но и поддерживать достаточный уровень энергии.
Замена углеводов, которые вы едите, также может помочь вам получить больше клетчатки, сохраняя при этом низкое потребление углеводов. В некрахмалистых овощах, таких как шпинат, брокколи, сладкий перец и цветная капуста, мало углеводов и много клетчатки. Плоды с низким содержанием углеводов, такие как ягоды, также богаты клетчаткой. Цельные зерна содержат больше углеводов, но они являются хорошим источником клетчатки, необходимых витаминов и минералов. Избегайте рафинированных и обработанных углеводов из белого хлеба, макарон и риса; быстрое питание; магазинная выпечка; и чипсы и другие закуски. Эти продукты с низким содержанием клетчатки и других питательных веществ.
На высокобелковой диете нужно пить больше жидкости. Сколько вам нужно, зависит от вашего веса, пола, уровня активности, климата, в котором вы живете, и от того, как много в вашем рационе белка. Общие рекомендации для людей, соблюдающих нормальную диету: 11 1/2 стакана жидкости в день для женщин и 15 1/2 стакана в день для мужчин. Используйте это в качестве основы и работайте над увеличением потребления жидкости каждый день. Добавляйте жидкости соответствующим образом, если вы весите больше, живете в теплом климате или очень активны.
