Улучшение гибкости и диапазона движений может быть так же важно для вашей общей физической формы, как и укрепление ваших мышц; гибкие мышцы более подвижны и менее подвержены травмам. Статическое растяжение - когда растяжение удерживается в течение определенного времени, например, от 10 до 30 секунд, - может помочь ослабить и удлинить мышцы, а также способствует восстановлению. Всегда разминайтесь, прежде чем растягиваться, по крайней мере, от 5 до 10 минут умеренной активности.
Растяжение четырехглавой мышцы
Расположенные на передней части бедра, четырехглавые мышцы помогают двигать верхней частью ноги, разгибать колено и сгибать бедро. Когда они крепкие, они могут выровнять бедра и создать излишнюю нагрузку на подколенные сухожилия. Встаньте прямо одной рукой на стену или крепкий предмет для устойчивости. Поднимите правую ногу и удерживайте верхнюю часть ноги правой рукой сзади. Потяните ногу вверх к ягодицам. Держите колено на одном уровне с бедром. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой стороне.
Сидящий вперед Изгиб
Подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедер, проходят в ягодичные мышцы и, когда они плотно сжаты, могут вызвать натяжение и боль в ягодичных мышцах и нижней части спины. Растяните все три области с помощью сидящего переднего изгиба. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните бедра и опустите грудь к бедрам. Возьмитесь за ноги, лодыжки или голени, в зависимости от ваших способностей, и осторожно дотянитесь и погрузитесь глубже в растяжку Задержитесь на 30 секунд и отпустите.
Поза кобры
Поза кобры растягивает брюшную полость, грудь, плечи и верхнюю часть спины одновременно. Лежите на полу, вытянув ноги позади себя, а верхушки ног - на земле. Положите руки под плечи, прижав локти к туловищу. Прижмите ноги, бедра, таз и руки к полу, выпрямляя руки и поднимая голову к потолку. Задержитесь в позе от 15 до 30 секунд.
Грудь Растянуть
Плотные мускулы груди могут заставить Ваши плечи и верхнюю часть спины согнуться или округлить вперед. Постоянное растяжение грудной клетки может помочь ослабить и удлинить ваши волосы. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи, бедра и лодыжки выровнены. Подтяните мышцы живота и опустите лопатки вниз по спине. Сложите руки вместе за спиной. Поднимите грудь вверх и наружу, когда вы откинете плечи назад и сведите лопатки вместе. Поднимайте руки к потолку, пока не почувствуете растяжение в груди. Держите от 30 до 60 секунд.
