Выбор лучшего графика тренировок в тренажерном зале в конечном итоге сводится к выбору ваших целей в фитнесе. Вы работаете на здоровье, пытаетесь сбросить вес или наращиваете силы? После того как вы определили цель, вы можете настроить график тренировок, чтобы соответствовать.
План здоровья
Даже если вы в идеальном весе, ваше тело нуждается в определенной физической активности, чтобы оставаться здоровым. А пользы для здоровья от того, что вы нашли время для движения, много: улучшение настроения, больше энергии, укрепление костей и мышц, снижение риска хронических заболеваний (включая некоторые виды рака), снижение артериального давления и улучшение когнитивных функций - и многие другие.
Какой график тренировок в спортзале требуется, чтобы открыть эти преимущества? Во-первых, вам нужно установить цель. Хорошее место для начала - рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США: они говорят, что для того, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны получать по меньшей мере 150 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивной сердечной деятельности. Вы также должны тренировать все свои основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
1. Ориентированный на здоровье график тренировок в спортзале
ОК - как это выглядит в реальных условиях? Во-первых, выберите два последовательных дня для тренировок с отягощениями всего тела. Вы не должны тренироваться в силе ни с одной из ваших основных групп мышц в дни спина к спине, потому что они фактически становятся сильнее в период отдыха и восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок. Допустим, вы выбрали вторник и пятницу для силовых тренировок.
Затем решите, как вы собираетесь распределять свою сердечно-сосудистую деятельность в течение недели. Вам решать, как вы хотите разделить это и какую деятельность вы хотите делать, поэтому выбирайте то, что лучше всего подходит вашему расписанию и личным предпочтениям. Вы можете потратить полчаса на педали в умеренном темпе по эллиптическим упражнениям пять дней в неделю или провести трехчасовые групповые занятия по фитнесу, которые заставят вас потеть и задыхаться, но не до такой степени, что вы вообще не сможете говорить. Те и другие учитываются как ваши 150 минут (или более) активности умеренной интенсивности.
Или увеличьте интенсивность и сделайте два энергичных 40-минутных групповых занятия по велоспорту или проведите 15-минутные беговые интервалы на беговой дорожке с активным восстановлением между ними. Любой из них будет учитываться в качестве альтернативы требованию 75 минут интенсивной физической активности.
Как все это вписывается в недельный план тренировок? Вот пара примеров:
План здоровой тренировки 1:
- Понедельник: эллиптические 30 минут
- Вторник: 30-минутная эллиптическая тренировка для всего тела
- Среда: эллиптическая 30 минут
- Четверг: эллиптические 30 минут
- Пятница: 30 минут эллиптические, силовые тренировки всего тела
- Суббота: приятных выходных!
- Воскресенье: приятных выходных!
План здоровой тренировки 2:
- Понедельник: сосредоточиться на работе
- Вторник: силовые тренировки всего тела
- Среда: сосредоточиться на работе - это горбатый день
- Четверг: силовые тренировки всего тела
- Пятница: 40-минутная активная групповая велогонка
- Суббота: веселиться вместе с семьей
- Воскресенье: 40-минутный активный групповой велосипедный класс
Ты заметил?
Как видите, вам не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы соответствовать рекомендациям по здоровому образу жизни, и есть место для интерпретации «лучшего» графика тренировок с точки зрения того, что вам подходит. Тем не менее, DHHS указывает на то, что если вы можете удвоить количество рекомендуемого кардио, увеличивая до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут интенсивной активности в неделю, вы можете рассчитывать на еще большую пользу для здоровья.
Вам также не нужно делать одну и ту же тренировку каждую неделю. На самом деле, это хорошая идея - менять тренировки каждые шесть-восемь недель. Это снижает риск чрезмерного травмирования, а также подвергает ваше тело новым стрессовым воздействиям, что означает, что оно продолжает адаптироваться ко всем этим новым вызовам. Другими словами, переключение ваших тренировок - это хороший способ избежать опасного фитнес-плато.
Чаевые
Новое в разработке? Если вы начнете со слишком большого количества времени, то слишком рано можете чувствовать себя впечатляюще, пока вы на нем, но вы можете почувствовать боль и разочарование после этого. Всегда полезно начинать любую новую программу тренировок медленно, постепенно увеличивая продолжительность или интенсивность по мере адаптации вашего тела.
2. План тренировки для похудения
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете следовать ориентированному на здоровье графику тренировок, подобному только что описанному, этой повышенной активности может быть достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес. Это потому, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете - также известный как дефицит калорий.
Но если вы уже не придерживаетесь достаточно здоровой диеты, такой физической активности может быть недостаточно для установления дефицита калорий. Так что, да, вы можете вести совершенно здоровый образ жизни с точки зрения диеты и физических упражнений и при этом набирать вес.
Решение? Используйте сочетание физических упражнений и выбора здорового питания - как и подавляющее большинство участников в Национальном реестре контроля веса, долгосрочном опросе людей, которые похудели и не взяли его.
Если вам не нужен подсчет калорий, попробуйте удвоить базовую рекомендацию DHHS для аэробной физической активности - в основном, 300 минут (или более) физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или 150 минут (или более) активной деятельности. Кроме того, добавьте схемы здорового питания, чтобы сосредоточить свой рацион на богатых питательными веществами фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и высококачественных белках. Ограничьте потребление сахара, натрия и вредных для здоровья насыщенных жиров.
Если вы честны и усердны в этом подходе, есть большая вероятность, что он поможет вам похудеть - а если нет, вы можете настроить систему, пока она не сделает это.
Если вы предпочитаете точно знать, где находится ваш баланс калорий / ожогов, взбейте ваши любимые приложения для отслеживания калорий и приготовьтесь усердно отслеживать количество пищи, которую вы едите (и пьете), а также всю вашу физическую активность. Хотя эти приложения не идеальны, большинство из них делают хорошую работу по выявлению закономерностей вашего движения (или их отсутствия).
С точки зрения графика тренировок ваша неделя очень похожа на только что описанную здоровую программу - ее немного больше. Например:
План тренировок для похудения 1:
- Понедельник: 1-часовой урок кикбоксинга, потому что сегодня понедельник
- Вторник: силовые тренировки всего тела, 30 минут на беговой дорожке
- Среда: 1 час по эллиптическому
- Четверг: силовые тренировки всего тела, 30 минут на велотренажере
- Пятница: купаться с друзьями
- Суббота: отправляйтесь в долгий поход
- Воскресенье: отдых
План тренировки для похудения 2:
- Понедельник: 1-часовой урок кикбоксинга, потому что снова понедельник
- Вторник: силовые тренировки всего тела, 30 минут на беговой дорожке
- Среда: 1-часовой урок кикбоксинга, потому что понедельник был всего два дня назад
- Четверг: отдых
- Пятница: силовые тренировки всего тела и 1-часовой кикбоксинг - скоро будет понедельник
- Суббота: поиграй в фрисби с друзьями
- Воскресенье: возьмите очки Гарри Поттера и поучаствуйте в игре по квиддичу
Ученые до сих пор изучают сложную науку о потере веса. Если вы убеждены в том, что вы тренируетесь и правильно питаетесь и должны терять вес, но это не так, поговорите с врачом. Возьмите с собой еду / напиток в течение недели и ведите дневник тренировок, чтобы они лучше помогли вам разобраться, что может вызвать увеличение или снижение веса. Возможные причины включают гормональный дисбаланс, побочные эффекты лекарств и болезни.
Чаевые
Вы заметили, что в каждом плане тренировки всегда есть хотя бы один выходной? Это потому, что включение выходных дней в тренировки - один из лучших способов избежать перетренированности. Американский совет по упражнениям излагает ряд симптомов, которые могут указывать на то, что вы перестарались: они включают нарушение сна, ноющие травмы, постоянную усталость, потерю аппетита и снижение общих спортивных результатов.
3. Тренируй эти мышцы
Итак, что, если ваша основная цель - нарастить серьезные мышцы? Если проводить время в тренажерном зале - ваша любимая часть похода в тренажерный зал, то пришло время изучить идею дробления тяжестей. Помните, что вы не должны тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд. Таким образом, идея разделения состоит в том, чтобы разбить ваши тренировки на различные группы мышц, позволяя вам тренировать один набор мышц, в то время как другой восстанавливается.
Проще всего это проиллюстрировать парой примеров:
Тренировка по тяжелой атлетике 1:
- Понедельник: 20 минут энергичного катания на велосипеде, затем работа груди, плеч и трицепса
- Вторник: 20 минут энергичной беговой дорожки, затем работа, бицепс и ядро
- Среда: день ног! Поработайте над квадрацистами, подколенными сухожилиями, ягодицами и телят
- Четверг: 20 минут энергичного катания на велосипеде, затем работа груди, плеч и трицепса
- Пятница: 20 минут энергичной беговой дорожки, затем работа, бицепс и ядро
- Суббота: Извините, снова день ног
- Воскресенье: отдых
Чаевые
Вы заметили, как вы можете поднимать веса почти каждый день - но поскольку вы вращаетесь через разные группы мышц, ни одна из этих групп не работает в течение двух дней подряд?
Тренировка по тяжелой атлетике 2:
- Понедельник: 20 минут энергичной гребли, затем потренируйте мышцы верхней части тела.
- Вторник: 20 минут энергичной беговой дорожки, затем работайте ногами и ядром
- Среда: отдых
- Четверг: урок Zumba, затем тренируй мышцы верхней части тела
- Пятница: 20 минут энергичной гребли, затем потренируйте ноги и ядро.
- Суббота: Хит еще один класс Zumba
- Воскресенье: отдых
Чаевые
Да, это нормально, если у вас больше одного дня отдыха, если вы достигнете своих целей в фитнесе - или если ваше тело болит, или иным образом говорит вам, что вам нужен перерыв. Этот пример пятидневного графика тренировок демонстрирует один из способов иметь несколько дней отдыха, сохраняя при этом впечатляющий уровень физической активности.
Советы по безопасной тренировке
Независимо от того, какой график тренировок вы составите, есть несколько ключевых принципов, которым вы всегда должны следовать, чтобы получить безопасную и эффективную тренировку.
- Всегда занимайте от пяти до 10 минут, чтобы разогреться перед тренировкой, затем еще от пяти до 10 минут, чтобы остыть после тренировки. Это повышает вашу производительность и снижает риск получения травмы.
- Как уже упоминалось, начинайте новые занятия медленно, а затем постепенно увеличивайте продолжительность, частоту или сложность своих тренировок.
- Придерживайтесь безболезненного движения. Если что-то болит, остановите и устраните причину, если можете. Если вы не уверены, что вызывает боль или дискомфорт, обратитесь за консультацией к фитнесу или медицинскому работнику.
- Держите контроль над своими весами - нет ничего лучше, чем летящие веса, которые могут ранить вас или что-то еще.
- Тренировка для конкретного спортивного события? Выберите упражнения, которые имитируют спорт, активность или движение, для которых вы тренируетесь. Или, что еще лучше, обратитесь к тренеру по плану спортивных упражнений.
И, наконец, лучшие упражнения - это те, которые вам действительно нравятся достаточно хорошо, чтобы выполнять их регулярно. Подобно басне о черепахе и зайце, последовательность - это то, что в конечном итоге побеждает в гонке к вашим целям здоровья и фитнеса. Поэтому, если вам нравится здоровая физическая активность, сделайте это - даже если она не была официально помечена как «лучшая» кем-то другим.
