В то время как женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, женщины-культуристы по-прежнему несут внушительное количество массы и имеют низкий уровень жира в организме. Если вы решите заняться женским бодибилдингом, убедитесь, что ваша диета на пустом месте, чтобы помочь вам получить свое лучшее телосложение когда-либо.
Хруст номера
Диеты для бодибилдинга - это игра чисел. Обычно женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, из-за их меньшей массы тела, но это не так в бодибилдинге. Вам нужны дополнительные калории, чтобы расти и наращивать мышцы, но не так много, чтобы вы набирали жир. Чтобы дать вам представление о том, что едят лучшие женщины-бодибилдеры, британская конкурентка Лиза Кросс отмечает в интервью Mail Online, что ей нужно 5000 калорий в день, чтобы набрать вес и поддерживать свою мышечную массу. Вряд ли вам сначала понадобится такое количество, поэтому начните с добавления 500 калорий к своему текущему ежедневному потреблению и посмотрите, как вы поступите. Если вы не становитесь больше и сильнее, продолжайте их подталкивать.
Детали для диеты
При диете для шоу ваш подход к питанию должен измениться. В межсезонье высококалорийное потребление помогает нарастить мышечную массу, но вам придется сбросить калории, чтобы сбросить жир для соревнования. По словам Шантал Велла и Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, у женщин, как правило, более низкий уровень метаболизма в покое, чем у мужчин, то есть вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Это означает, что потребление калорий должно быть достаточно низким, чтобы терять жир, но не настолько низким, чтобы терять мышцы. При переходе на подготовительную диету для соревнований уберите от 500 до 750 калорий. Если вы не сбрасываете жир, вам нужно снижаться, или если вы теряете вес, но также теряете мышцы и силу, вы можете немного увеличить свои калории.
Фактор фигуры
Традиционный женский бодибилдинг похож на мужской бодибилдинг, где участники соревнований оцениваются по размеру мышц и худобе. Фигура бодибилдинг, с другой стороны, больше ориентируется на форму и симметрию, с меньшим акцентом на размер мышц. Конкуренты женской фигуры должны питаться так же, как мужчины-культуристы, советует личный Ник Митчелл из UP Fitness, за одним небольшим исключением - потребление белка немного ниже - около 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Митчелл также рекомендует сокращать количество крахмалистых углеводов и есть больше яиц и красного мяса, сохраняя большинство ваших углеводов после тренировки.
План успеха
Калории являются наиболее важным фактором в вашем рационе, и после этого поступают ваши макроэлементы - белки, углеводы и жиры. Придерживайтесь 1 грамма на фунт белка и делите оставшиеся ежедневные калории между углеводами и жирами. Чемпионка по бодибилдингу NABBA Дана Линн Бэйли советует придерживаться целых продуктов, таких как стейк, курица, рыба, яичные белки, овес и сладкий картофель. Если вы уступаете нескольким нездоровым угощениям, сведите их к минимуму - достаточно, чтобы удовлетворить ваши пристрастия.
Диета для резки образцов
При диете для соревнований ваши калории, углеводы и жиры будут ниже. Начните свой день с омлета, приготовленного из смешанных овощей и нежирного сыра. Приготовьте большой смешанный зеленый салат на обед, увенчанный куриной грудкой гриль, горсткой или двумя из фасоли или пегой фасоли и столовой ложкой оливкового масла. Выйти на ужин из нежирного стейка, вечером подавать с морковью, брокколи и цветной капустой, перекусить орехами, протеиновыми коктейлями и творогом, если вы проголодались в течение дня. Отрегулируйте размеры порций в соответствии с весом вашего тела и потребностями в калориях и макроэлементах.
Типовая набухающая диета
Если вы хотите увеличить мышечную нагрузку между шоу, ешьте больше калорий, особенно углеводов. Перейти на овес с протеиновый коктейль или пару вареных яиц на завтрак. Приготовьте бутерброд с салатом из индейки или тунца, используя авокадо, из которого делают пюре, и одну или две порции фруктов на обед. На обед выбирайте более жирный источник белка, такой как лосось, скумбрия или индейка, с большим количеством овощей и порцией углеводов из риса, макарон, сладкого картофеля или киноа. Для закусок вы можете придерживаться орехов, коктейлей и творога, но фрукты, арахисовое масло, рисовые лепешки и твердые сыры, такие как чеддер, могут быть полезны для увеличения ваших калорий.
