Приседания - это максимально настраиваемое упражнение. Это комплексное упражнение, которое регулярно выполняют бодибилдеры, пауэрлифтеры, олимпийцы и любители повседневных тренировок, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.
При программировании приседаний в вашей тренировочной программе, есть несколько вариантов, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных целей. Обычные вариации и приседания в сумо - это два безошибочных способа заставить ваши мышцы, бедра и ягодицы работать. Когда вы будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свою еженедельную рутину.
Различия между приседаниями сумо и регулярными приседаниями
Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в расположении ваших ног, согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE). Во время обычного приседания ступни располагаются на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка выпуклые. При выполнении приседания сумо ноги находятся в широкой стойке, а пальцы ног повернуты под углом около 45 градусов.
Из-за расположения стопы мышцы, выделенные в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако приседание в сумо придает большее значение внутренним аддукторам бедра, которые, согласно ACE, перемещают ваши ноги к телу.
В зависимости от вашей основной силы, вы также можете найти приседания сумо дополнительной проблемой для вашего баланса, так как вы настраиваете свое тело и нуждаетесь в стабильности, чтобы не качаться вперед или назад на пятках.
Как выполнять регулярные приседания
Прежде чем перейти к приседу сумо или другим вариантам приседа, важно освоить свою форму для стандартного приседания. Попробуйте этот шаг перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы замечаете, что колени прогибаются в нижней части приседания, поместите полосу сопротивления над коленями. Сознательно сопротивляйтесь группе, когда вы приседаете, чтобы она не упала.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки по бокам.
- Шарнир на колени и бедра, как будто вы сидите на стуле и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
- В нижней части приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны быть над пальцами ног, не выпячиваться в стороны или не прогибаться по направлению к средней линии вашего тела.
- Все время держите спину прямо, а все четыре угла ваших ног крепко привязаны к земле.
- Пройдите через пятки и встаньте прямо.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, начните с трех подходов по 10 повторений и постройте оттуда.
Как выполнить приседание сумо
- Чтобы выполнить приседание сумо, встаньте так, чтобы ноги были значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), поверните носки на 45 градусов и держите руки по бокам.
- Опустите себя, согнув колени и бедра, поднимая руки, чтобы встретиться под подбородком. Держите пресс напряженным, выпрямите спину и не позволяйте коленям двигаться ниже пальцев ног при опускании.
- Как только ваши бедра параллельны полу, корни в пятках и неуклонно поднимайтесь на один повтор.
- Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.
Добавление сопротивления приседаниям
Когда вы изучите механику стандартного приседа и приседания сумо, ваш собственный вес станет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. С практикой, когда вы чувствуете себя более комфортно с моделью движения, у вас есть возможность добавить сопротивление, чтобы увеличить вызов. Прежде чем добавить сопротивление или вес своим приседаниям, убедитесь, что вы освоили правильную форму, чтобы избежать травм.
Начните прогрессировать приседания с гантелями. Держите по одной в каждой руке и держите руки по бокам тела, когда вы двигаетесь в диапазоне движения. Для приседаний сумо обеими руками держите одну гантель перед собой, чтобы она висела чуть ниже вашего таза. Кроме того, вы можете держать гантели, гири или весовую плиту в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание в бокале.
Когда вам станет удобнее использовать гантели, чтобы бросить вызов приседаниям, начните вводить штангу. Прежде чем начать наращивать нагрузку на штангу, попробуйте несколько повторений, используя только планку. Поместите штангу за голову и поперек верхней части спины и плеч для приседа. Если вы уверены в своей форме, добавьте несколько пластин на каждый размер, чтобы добавить больше сложности.
Для приседания на передних сиденьях (еще более продвинутая версия) держите штангу на уровне плеч, практически касаясь горла. Если у вас гибкость запястья, положите руки прямо за плечи, локти должны быть подняты до уровня плеч.
