Неважно, каковы ваши цели в области здоровья и фитнеса, кардио играет ключевую роль в их достижении. По словам Холли Розер, сертифицированного личного тренера и владельца Holly Roser Fitness Studios, она может помочь вам сбросить вес, снизить уровень холестерина и риск развития диабета 2 типа, снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца.
«Иногда кардиотренировки означают, что кто-то отказывается от лекарств, потому что их сердце сильнее и здоровее», - говорит она.
Там нет недостатка способов получить хорошую кардио-тренировку, особенно если вы любите спортзал. Кардиотренажеры, в том числе беговая дорожка, гребной тренажер, эллиптический, лежачий велосипед, воздушный мотоцикл, велосипед для езды в помещении и мачта - все это предлагает тренировки для сердца.
По словам Розера, ключ к эффективной кардио-тренировке - это проводить время с целевой частотой сердечных сокращений, которая зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Согласно упражнениям Американской кардиологической ассоциации, для упражнений средней интенсивности частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 70 процентов от максимального (220 минус ваш возраст). При более интенсивных тренировках частота сердечных сокращений будет составлять от 70 до 85 процентов от вашего максимума.
Чаевые
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 150 минут - 2, 5 часа - аэробной активности средней интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Хорошей новостью является то, что независимо от того, какую машину вы выберете для тренировки, вы можете получить эффективную тренировку. Вот как решить, какие из них лучше всего подходят для вас.
бегущая дорожка
По словам Розера, беговая дорожка - одна из самых популярных кардио-машин для тех, кто хочет начать больше двигаться. Это потому, что силовая ходьба и бег являются эффективными способами сжигать большое количество калорий.
Это также чрезвычайно универсально. По словам Розера, вы можете бегать по ровной поверхности или увеличивать уклон, чтобы имитировать ходьбу в гору. И вы контролируете скорость, ускоряя или замедляя постепенно, вместо того, чтобы прийти в тупик, что может быть опасно, если ваше сердце к этому не привыкло.
По словам Розера, для тех, кто хочет бегать быстрее, беговая дорожка - ваш лучший выбор с точки зрения кардио-машин, подчеркивая преимущества увеличения скорости и наклона. Тем не менее, беговая дорожка, как и все кардио-тренажеры, помогает вам двигаться вперед, облегчая усилия, чем если бы вы бегали или гуляли на улице. А если у вас проблемы с коленом, бедром или лодыжкой, вы можете выбрать машину с более низким воздействием, например, эллиптическую или велосипедную.
Подходит ли беговая дорожка для вас?
- Плюсы: сжигает много калорий, разносторонняя тренировка, помогает тренироваться бегать быстрее
- Минусы: более эффективные тренировки, не такие сложные, как бег на улице
Не уверены, что делать на беговой дорожке? Начните с этих тренировок.
эллиптический
Эллиптический тренажер - это фаворит для людей, которые хотят малоактивных упражнений, независимо от того, выздоравливают ли они после травм или работают на восьмом месяце беременности. Так что, если беговая дорожка слишком жесткая на коленях, эллиптический может быть лучшим вариантом для вас.
Тем не менее, может быть легко попасть в «режим отпуска», говорит Розер. «Все просто путешествуют, читают книги и журналы», - говорит она. «Машина действительно помогает вам двигаться; она толкает ваши ноги. Для спортсменов среднего и продвинутого уровня или тех, кто пытается похудеть, это может быть не машина для них».
Является ли эллиптическое право для вас?
- Плюсы: тренировка с низким воздействием, работает одновременно верхняя и нижняя части тела, хороший начинающий тренажер
- Минусы: легко «позвонить», а не «один размер подходит всем», труднее получить интенсивную тренировку
Настройте свои эллиптические тренировки для похудения, выносливости и многого другого.
Стационарный велосипед
Стационарный велосипед (для езды на велосипеде в помещении) предназначен для длительных тренировок, которые могут имитировать на открытом воздухе, чем беговая дорожка для бегунов и пешеходов. «Велоспорт в помещении, как в классе Spin, отлично подходит для похудения и развития сердечно-сосудистой выносливости», - говорит Розер.
Велосипед - это также отличная кардиотренажер с низким уровнем воздействия, которая может реально снизить частоту сердечных сокращений. Но, как и всем кардио-тренажерам, вы должны усложнять тренировку, увеличивая сопротивление и катаясь. И если вы целый день сидите за столом, то сидеть, чтобы завершить тренировку, может быть не идеально.
Что касается лежачих велосипедов, если вы не оправляетесь от травм, таких как разорванный ACL, или если вам за 70, это не даст вам большую тренировку, говорит Розер. Ваши ноги вытянуты почти полностью прямо, а движение медленное и методичное. По словам Розера, для пожилых людей, которые иначе не могут быть активными, это движение лучше, чем ничего.
Подходит ли вам стационарный велосипед?
- Плюсы: тренировка с низким воздействием, цель на нижней части тела, велосипедист может тренироваться в помещении
- Минусы: длительное сидячее или сгорбленное положение
Как раздавить вашу следующую тренировку в помещении на велосипеде.
Воздушный велосипед
На аэробайке рули двигаются, как эллиптические, а не остаются неподвижными, как велосипеды в помещении и лежачие велосипеды. Это означает, что вы получаете тренировку всего тела.
По словам Розера, воздушные велосипеды предназначены для коротких взрывов интенсивной физической активности, которые часто являются частью силовых тренировок или круговых тренировок. «Это хорошо для интервалов между силовыми тренировками, например, CrossFit», - говорит она, добавляя, что вы не должны тратить на это более 30–60 секунд за раз.
Поэтому, если вы ищете более длительную, устойчивую кардио-тренировку, вам лучше кататься на велосипеде или беговой дорожке.
Подходит ли вам воздушный мотоцикл?
- Плюсы: тренировка всего тела, хорошо для круговой тренировки
- Минусы: не предназначены для длительных тренировок
Гребной тренажер
Как и воздушный мотоцикл, гребной тренажер предназначен для быстрой тренировки всего тела. По словам Розера, если все сделано правильно, тренировки состоят из 60 процентов ног и 40 процентов рук.
«Никто не должен иметь больше 10 минут на гребце», - говорит Розер. «Если да, то вы делаете это неправильно. Это должно быть всеобщим усилием». Другими словами, гребной тренажер не предназначен для того, чтобы заниматься спортом на экране телевизора в течение длительных периодов времени.
«Вы можете сравнить тренировки на гребном тренажере с кардио-спринтами», - говорит Розер. «Характер тренировки - растяжка спины - отлично подходит для людей, которые весь день сидят за компьютерами».
Гребной тренажер подходит именно вам?
- Плюсы: тренировки с низким воздействием и всего тела, хорошо для коротких тренировок
- Минусы: не предназначен для длительных тренировок, требует большей координации, чем другие машины
Узнайте больше о лучшем спортивном оборудовании, которое вы не используете.
Stepmill
Стремянка, часто известная под торговой маркой StairMaster, очень эффективна для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Плохая новость в том, что на ваших коленях очень неумолимо, говорит Розер. «Многие личные тренеры ненавидят стремянку», - говорит она. "Там есть постоянное напряжение и давление на ваши суставы."
Но, отмечает она, если вы бегун или кто-то, кому нравится преодолевать уклон и у которого нет доступа к холмам, мачта может стать хорошим способом для подъема, если вы будете делать это один раз в неделю.
Однако, как и на всех машинах, вы рискуете пойти слишком легко. "Вы действительно должны накачать это", говорит она. «Это должно быть то же самое, что запускать трибуны. И очень редко можно видеть, как кто-то делает это правильно».
По словам Розера, если вы предпочитаете стремянку, то нужно лишь свободно держать руль. Это заставляет вас по-настоящему работать с нижней частью тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Подходит ли вам мельница?
- Плюсы: сжигает много калорий, нацеливается на нижнюю часть тела, хороший вариант кросс-тренировки
- Минусы: повышенное воздействие на колени
Нажмите ниже, чтобы прикрепить это руководство и сохранить его для следующей поездки в спортзал!
