Организация тренировок с отягощениями в несколько упражнений позволяет вам больше времени уделять каждой группе мышц. Это идеально подходит для атлетов, которые пытаются нарастить мышечную массу и должны проводить значительное количество времени в тренажерном зале. Чтобы увеличить размер мышц, ваши тренировки должны быть достаточно большими, чтобы ваши мышцы оставались перегруженными, так как этот тип стресса стимулирует их к увеличению. Большинство упражнений с отягощениями, предназначенных для наращивания размеров, требуют набора нескольких групп мышц, поэтому при составлении раздельного упражнения вы хотите сгруппировать мышцы, которые часто работают вместе.
Шаг 1
Поднимайте веса четыре или шесть дней в неделю. Шестидневный график тренировок позволяет вам уделять еще больше времени группам мышц, назначенным на каждую тренировку, что идеально подходит для опытных атлетов, стремящихся набрать вес. Если вы только начинаете тренировку с большим объемом или хотите сосредоточиться на силе, начните с четырехдневного графика тренировок.
Шаг 2
Сгруппируйте свои мышцы в отдельные тренировки. Основные группы мышц включают мышцы грудной клетки, мышцы спины, мышцы плеча, бицепс, трицепс, мышцы ног и основные мышцы. Большинство упражнений на грудную клетку также задействуют мышцы плеч и иногда трицепсов, поэтому вы хотите соединить эти группы мышц. Бицепс часто участвует в упражнениях на спине, поэтому эти мышцы можно назначать для одной и той же тренировки. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вам нужно всего две отдельные тренировки. Сгруппируйте грудь, плечи, трицепс и ядро в одной тренировке, а спину, бицепс и ноги в другой. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вам нужно три отдельных тренировки. Сгруппируйте мышцы груди и плеч в одной тренировке, мышцы спины и ног во второй тренировке, а также бицепс, трицепс и сердцевину в третьей тренировке.
Шаг 3
Разработайте свой график тренировок, чтобы каждая тренировка проводилась дважды в неделю. Например, четырехдневный график тренировок будет включать тренировки по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Сосредоточьтесь на своей груди, плечах, трицепсе и ядре по понедельникам и четвергам, а также на спине, бицепсах и ногах по вторникам и пятницам. Для шестидневного графика тренировок ударьте по груди и плечам по понедельникам и четвергам, по спине и ногам по вторникам и пятницам, а также по бицепсам, трицепсам и сердцевине по средам и субботам. Эти графики дают вашим мышцам 72 часа отдыха, которые им нужны между тренировками.
Чаевые
Если вы заинтересованы в наращивании сил ваших тренировок, выполните от трех до пяти подходов по шесть или менее повторений каждого упражнения. Если вместо этого вы пытаетесь увеличить размер с помощью тренировок, делайте от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении.
Предупреждение
Поработайте с партнером, чтобы у каждого из вас был кто-то, кто будет действовать в качестве наблюдателя. Перед началом новой программы тренировок обратитесь к врачу.
