Восемь недель - это амбициозные временные рамки, чтобы увидеть результаты изменения образа жизни, а в некоторых случаях не достаточно времени, чтобы полностью уничтожить жир на животе. Работайте усердно в течение восьми недель, и вы, вероятно, увидите некоторые заметные результаты, даже если за это время вы не полностью достигнете своей цели. Сочетайте основы похудения - диета и физические упражнения - с методами улучшения осанки, чтобы помочь визуально сгладить животик.
Сократите калории, но поставьте реалистичные цели
Возможно, вам не удастся добиться потери веса с двузначным числом в течение восьминедельного периода, но вы можете начать изменение образа жизни, которое с течением времени приводит к большой потере жира. Безопасная и устойчивая потеря веса происходит со скоростью от 0, 5 до 2 фунтов в неделю, поэтому вы должны реально стремиться к потере веса от 4 до 16 фунтов в течение восьминедельного периода времени. Имейте в виду, что эта потеря веса будет происходить со всего вашего тела, включая, но не исключительно, ваш живот.
Добейтесь этой потери, сократив потребление калорий на 250-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете. Сколько калорий вы должны сократить, зависит от вашего текущего сжигания калорий. Используйте онлайн-калькулятор для определения ваших текущих потребностей в калориях или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом; затем вычтите от 250 до 1000, чтобы создать свою цель калорий для потери веса.
Например, активный 31-летний мужчина ростом 6 футов и весом 180 фунтов ежедневно сжигает около 3200 калорий. Поскольку его сжигание калорий относительно велико, он может сократить 1000 калорий, чтобы съесть 2200 калорий в день, и терять 2 фунта в неделю. С другой стороны, сидячая 53-летняя женщина ростом 5 футов 1 дюйм и весом 135 фунтов сжигает всего 1700 калорий в день. Она должна сократить свои калории до 1450 или 1200 калорий и терять от 0, 5 до 1 фунта в неделю, соответственно. Попытка дефицита в 1000 калорий приведет к слишком низкому потреблению калорий.
Не ешьте менее 1800 калорий в день, если вы мужчина, или 1200 калорий в день, если вы женщина. Хотя эта диета может дать краткосрочные результаты в масштабе, вы, скорее всего, потеряете мышечную ткань, снизите свой метаболизм и поставите себя на путь восстановления потерянного веса после того, как вы отказались от диеты.
Максимальная потеря живота с помощью упражнений
Вам нужно быть более активным, чтобы достичь цели максимального снижения веса всего за восемь недель. Включайте занятия аэробикой в свой график несколько раз в неделю, оставляя один или два дня «отдыха», чтобы ваше тело восстановилось. Вы получите лучшие результаты, если будете активно работать, когда будете тренироваться. На самом деле, энергичные упражнения могут быть единственным способом вызвать значительную потерю жира, согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения в 2011 году. Когда исследователи сравнили эффекты потери жира при высокой интенсивности, низкой интенсивности и отсутствии упражнений, они обнаружили, что только высокоинтенсивные тренажеры смогли похудеть в значительном количестве.
Это не значит, что вы должны заставлять себя делать упражнения с опасной интенсивностью. Вместо этого, пара коротких интервалов интенсивной интенсивности с более длительными интервалами отдыха, которые позволяют вам восстановиться. Например, после прогрева в течение 5–10 минут «спринт» работает с максимальной интенсивностью в течение 15 секунд; затем «оправиться», работая с низкой интенсивностью в течение 45 секунд. Повторите 10-15 раз для короткой тренировки сжигания жира, затем 5-10 минут для охлаждения. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете удлинить свои спринты и сократить интервалы восстановления - например, до 20 секунд спринта и 40 секунд восстановления - или просто добавить больше интервалов в свою тренировку.
Сочетайте свои аэробные упражнения с силовыми тренировками пару дней в неделю. Движения, которые одновременно работают с несколькими мышцами, такие как тяги, отжимания, приседания и подтягивания, помогают настроить тело всего за несколько упражнений, а также помогают увеличить сжигание калорий. Визуально сгладьте свой живот с помощью досок, дров и русских изгибов - движений, которые укрепляют мышцы живота, которые сжимаются в вашей талии, так что ваш живот выглядит меньше и более плоским. Если вы не знаете, с чего начать, попросите специалиста по фитнесу разработать для вас программу упражнений.
Сделать другие модификации образа жизни
Спешка сразу же сбросить весь жир с живота может вызвать у вас стресс, но на самом деле это не дает никаких результатов вашим целям. Даже несмотря на то, что вы заняты изменениями образа жизни, помимо ваших других обязательств, вам нужно время, чтобы снять стресс - например, запланировав расслабленное время с любимым человеком, играя с вашим питомцем, посещая занятия йогой или проводя инструктаж. медитация. Кроме того, убедитесь, что вы выспались. Эти действия помогают нормализовать уровень гормонов стресса, предотвращая повышение уровня гормонов стресса, которые в противном случае могли бы вызвать увеличение жира на животе.
Встать прямо, чтобы выглядеть тоньше
Хотя это не заставит вас терять жир, улучшение осанки может сделать вас стройнее. Определенные постуральные проблемы - например, изгибание спины и опускание плеч вперед - создают впечатление более круглого живота, который может заставить вас выглядеть так, как будто вы несете больше живота, чем на самом деле.
Аккуратно сжимайте лопатки вместе в течение дня, удерживая каждый раз по 5 секунд, чтобы не сгибать плечи, рекомендует Гарвардская медицинская школа. И представьте, что вы делаете прямую линию от головы до плеч, бедер и лодыжек. Поднимите грудь вверх и вытяните лопатки назад, не позволяя спине качаться. Это улучшит ваше выравнивание, поэтому вы будете выглядеть стройнее.
