Биотин, также известный как витамин Н, входит в комплекс витаминов группы В. Как и другие витамины группы В, биотин помогает организму превращать пищу в топливо для энергии. Этот водорастворимый витамин также помогает в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, основных строительных блоков белка. В результате водорастворимости биотин не сохраняется в вашем организме. Однако кишечные бактерии могут вырабатывать биотин. Вы можете удовлетворить свою ежедневную потребность в биотине, которая составляет 30 микрограммов в день, употребляя пищу, богатую биотином.
Дрожжи, злаки и орехи
Пивные дрожжи и пищевые дрожжи являются хорошими диетическими источниками витамина Н. По данным Института Линуса Полинга, 7-граммовая упаковка дрожжей обеспечивает от 1, 4 до 14 микрограммов биотина. Цельное зерно и цельнозерновые продукты содержат солидные количества биотина. Съедая ломтик хлеба из цельной пшеницы, вы получите от 0, 02 до 6 микрограммов витамина Н. Орехи, такие как миндаль, арахис, орехи пекан и грецкие орехи, являются другими источниками биотина.
Яйца и молочные продукты
Яйца, особенно желтки, имеют одну из самых высоких концентраций биотина, при этом одно большое вареное яйцо содержит от 13 до 25 микрограммов биотина. Сырой яичный белок, однако, содержит белок, называемый авидин, который предотвращает всасывание биотина в вашем организме, сообщает медицинский центр Университета Мэриленда. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, являются естественными источниками этого витамина. Сыр чеддер обеспечивает от 0, 4 до 2 микрограммов биотина на 1 унцию.
Мясо и рыба
Печень содержит высокий уровень биотина: от 27 до 35 микрограммов биотина на 3 унции вареной печени. Другие виды мяса органов, такие как почки, хранят значительные количества биотина. Три унции приготовленной свинины дают от 2 до 4 микрограммов биотина. Биотин также можно найти в рыбе, такой как лосось и сардины. Вареный лосось содержит от 4 до 5 микрограммов биотина на порцию весом 3 унции. Институт Линуса Полинга утверждает, что порция мяса весом 3 унции - это размер колоды карт.
Фрукты, Овощи и Бобы
Большинство свежих овощей содержат биотин, говорит расширение Университета штата Колорадо. Одна чашка сырой цветной капусты обеспечит вас 0, 2-4 микрограммами биотина. В одном целом авокадо содержится около 2-6 микрограммов этого водорастворимого витамина. И чашка малины поставляет 0, 2-2 микрограмма биотина. Соевые бобы и другие бобовые, такие как горох с черными глазами и бобы, содержат биотин. Бананы, ореховые масла и грибы - другие биотинсодержащие продукты.
