Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего размера, возраста, пола и уровня активности. Диета на 1800 калорий является подходящим количеством потери веса для тех, кто умеренно активен или кто сжигает более 2000 калорий в день. Восемнадцать сотен калорий позволяют получать достаточное количество пищи, чтобы предотвратить чувство депривации и обеспечить адекватное питание.
Основы потери веса
Потеря веса происходит в результате дефицита калорий, то есть вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Один фунт веса эквивалентен 3500 калориям. Чтобы потерять 1 фунт в неделю, этот дефицит должен составлять около 500 калорий в день. Если вы потребляете 1800 калорий в день, вы должны сжигать как минимум 2300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Если вы сжигаете меньше калорий, но все же больше 1800, потеря веса будет происходить медленнее. Сжигание большего количества калорий в день во время еды 1800 калорий приводит к более быстрой потере веса.
Частота еды
Диета на 1800 калорий может быть разделена на три приема пищи, содержащие 500 калорий и две закуски на 150 калорий. Кроме того, 1800 калорий можно разделить на пять или шесть небольших приемов пищи, каждый из которых содержит от 300 до 360 калорий. Стратегия зависит от ваших предпочтений, но придерживаться постоянной регулярной схемы приема пищи было связано с общим более низким потреблением калорий, более высоким метаболизмом после еды и более низким уровнем холестерина в исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в январе 2005 г. Женщины, которые ели три-девять раз с нерегулярными интервалами, не испытывали этих положительных результатов.
Типы еды
Диета на 1800 калорий для похудения должна включать высококачественные продукты, которые поступают из целых источников, а не обработанные или фаст-фуды. Креветки, тунец, белоснежная птица без кожи, экстра-постная говядина и яичные белки являются хорошими источниками постного белка. Свежие или быстрозамороженные овощи с высоким содержанием клетчатки и воды содержат мало калорий и много витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Цельное зерно также содержит клетчатку, которая может помочь человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым дольше, чем быстро перевариваемые рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ, такие как белый хлеб и сладкие хлопья. Молочные продукты с низким содержанием жиров обеспечивают кальций и могут помочь в потере веса, как это было предложено в исследовании, проведенном Университетом Кертина в Австралии, опубликованном в октябре 2009 года, в котором люди, сидевшие на диете, которые ежедневно употребляли пять порций молочных продуктов с низким содержанием жира, потеряли больше веса, чем те, кто ест только три после 12 недель.
Жиры
Жиры являются важным макроэлементом и должны составлять от 20 до 35 процентов, или от 360 до 630 калорий, от диеты на 1800 калорий. Жир переваривается дольше, отмечает зарегистрированный диетолог Джоан Ларсен в «Спросите диетолога», помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным между приемами пищи. Жир также играет роль во многих важных функциях организма, таких как поглощение витаминов и выработка гормонов. Ищите полезные жиры, содержащиеся в орехах, растительных маслах, авокадо и жирной рыбе, а не насыщенные или транс-жиры, содержащиеся в мясе, жирных молочных продуктах и коммерчески готовых продуктах.
стратегия
Каждый прием пищи должен содержать источник белка, полезный углевод и немного ненасыщенного жира. Примером завтрака из 500 калорий является 1/3 чашки сухой овсяной каши, приготовленной с 1 чашкой молока с низким содержанием жира, ½ чашки свежей черники и ½ унции жареного миндаля, с четырьмя белыми яичницами, посыпанными 1/8 чашки нежирная моцарелла на боку. Сытный бутерброд, состоящий из 3 унций деликатесной индейки с ломтиком авокадо на цельнозерновом английском кексе, с 2 столовыми ложками хумуса, полосками красного перца и молодой морковью, а целое яблоко с ½ стакана йогурта дает 500- калорийный обед. На ужин возьмите 4 унции лосося на гриле, печеный батат среднего размера и чашку брокколи на пару. Во время перекуса дополните свой профиль питательных веществ, наслаждаясь творогом, нежирным молоком или кефиром, а также свежими овощами и фруктами.
