Ниацин также известен как витамин B-3 и помогает организму преобразовывать пищу в энергию, играет роль в секреции и выработке гормонов стресса, снижает уровень холестерина и улучшает кровообращение. Дефицит ниацина встречается редко, но вегетарианская диета представляет более высокий риск, поскольку многие виды мяса являются хорошими источниками этого витамина. Многие вегетарианские продукты содержат здоровую дозу ниацина и могут помочь вам соответствовать рекомендациям по ежедневному потреблению, которые составляют от 14 до 16 мг.
Зерна с ниацином
Многие зерновые продукты являются хорошим источником витаминов группы В и являются полезным дополнением к вегетарианской диете. Коричневый рис содержит примерно 9 миллиграммов ниацина на чашку, ячмень и пшеничная дурум содержат более 8 миллиграммов на чашку, гречневая крупа - более 2 миллиграммов на 1/4 чашки, а просо - более 9 миллиграммов на чашку. Кукурузная мука и кускус также содержат ниацин в количестве от 5 до 9 и 6 мг соответственно. Многие виды хлеба, рогаликов и хлопьев для завтрака обогащены ниацином, что делает их хорошим способом увеличить потребление.
Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошими альтернативными источниками белка в вегетарианской диете, и они также способствуют ежедневному потреблению ниацина. Одна чашка жареного миндаля содержит 5, 9 мг ниацина, а арахисовое масло содержит около 4, 3 мг на порцию по 2 столовых ложки. Орехи гинкго имеют 5, 6 миллиграмма на чашку, а 1 чашка семян подсолнечника содержит почти 9 миллиграммов.
Картофель и Ниацин
Количество ниацина в картофеле незначительно зависит от способа его приготовления, а добавление картофеля в вегетарианскую диету увеличит потребление ниацина. Запеченный картофель с кожурой содержит около 4, 5 мг ниацина, а запеченный без кожуры - 2, 17 мг. Домашние оладьи содержат около 3, 6 миллиграмма ниацина на чашку, но приобретенные в магазине содержат менее 1 грамма на пирожок. В домашнем пюре содержится около 2, 3 мг ниацина на чашку.
Ниацин в помидорах
Помидоры и томатные продукты содержат ниацин и являются частью здоровой вегетарианской диеты. Сырой помидор содержит примерно 1 миллиграмм ниацина, а банка томатной пасты на 6 унций содержит 5, 2 миллиграмма. Консервированные помидоры содержат до 3, 6 миллиграммов на чашку. Томатный сок также увеличит потребление ниацина почти на 2 миллиграмма на чашку.
грибы
Существует множество грибов с различным количеством ниацина в каждом. Консервированные грибы содержат около 2, 4 мг ниацина на чашку, и столько же вареных, свежих грибов содержат около 7 мг. Белые сырые грибы имеют 2, 5 миллиграмма на чашку, а сырые нарезанные кубиками грибы портабеллы имеют 3, 8 миллиграмма на чашку. Приготовленные грибы шиитаке имеют около 3, 4 миллиграмма на 1 порцию.
