С таким большим количеством информации в средствах массовой информации и ежедневными новыми модными упражнениями может быть трудно определить, сколько раз вам действительно нужно заниматься в неделю. Тем не менее, есть конкретные рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.
Планируете ли вы тренироваться каждый день и какие упражнения вы делаете, также зависит от ваших личных целей в фитнесе. Например, культурист, возможно, не захочет делать столько кардио, сколько у спортсмена, потому что он может потерять мышечную массу.
Чаевые
Короткий ответ: вы должны тренироваться каждый день или большинство дней недели. Хотите ли вы сделать тренировку 30-минутным бегом или 10-минутным упражнением три раза в день, решать только вам.
Следуйте инструкциям
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев взрослые должны выполнять не менее 150 минут умеренно интенсивных упражнений каждую неделю. Это может звучать как много, если вы новичок в разработке, но вы можете легко разбить это требование на несколько коротких сессий. Вы можете делать пять 30-минутных сеансов в неделю или даже 10 коротких 15-минутных сеансов в неделю, если вам это легче сделать.
Знай свою интенсивность
Упражнения средней интенсивности приведут к увеличению частоты сердечных сокращений и усилению дыхания. «Тест на разговоры» - это один из способов определить, какой у вас уровень интенсивности тренировок, как пишет Лен Кравитц для Университета Нью-Мексико. Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы должны иметь возможность вести разговор, но не можете петь песню. Если вы не можете продолжать разговор, вы работаете с высокой интенсивностью.
Выберите ваши любимые занятия сердечно-сосудистой системой, такие как быстрая ходьба, аквааэробика, прыжки со скакалкой, кикбоксинг, занятия фитнесом для танцев или езда на велосипеде. Если у вас нет любимых блюд, попробуйте заняться групповыми упражнениями в местном спортзале или арендуйте несколько DVD-дисков с упражнениями в местной библиотеке, пока не найдете то, что вам нравится.
Добавить тренировку сопротивления
В дополнение к 150 минутам сердечно-сосудистых упражнений в неделю, Руководящие принципы рекомендуют взрослым включать как минимум два дня тренировок с отягощениями в свои еженедельные занятия. Тренировки с отягощениями важны для поддержания мышечного тонуса и функций, что каждый теряет с возрастом, если вы не работаете над его поддержанием.
Будь проще
ACE Fitness говорит, что упражнения с весом тела - это простой, дешевый и удобный способ включить тренировку с отягощениями в свой график. Большинство упражнений с весом тела работают одновременно с несколькими мышечными группами, что дает вам больше энергии для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Чтобы получить тренировку сопротивления всего тела, делайте отжимания, подбородки, доски, провалы трицепсов, приседания на стенках, приседания, брюшные хрусты, боковые доски, подъемы и выпады. Когда вы будете готовы все немного перемешать, добавьте несколько гантелей, штанг или тренажеров.
Знай свои цели
Рекомендации предназначены для взрослых, которые хотят оставаться в форме и не допустить избыточного веса или потери мышечной массы. Если ваша цель - похудеть, вам нужно либо увеличить интенсивность кардио, либо делать 300 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю. Имейте в виду, что 150 минут интенсивного кардио эквивалентны 300 минутам умеренно интенсивного кардио. Так что, если у вас мало времени, сделайте свое кардио-разнообразие высокой интенсивности.
Некоторыми примерами интенсивной кардио-тренировки являются бег, бег, плавание кругов и игра в баскетбол. Если вы новичок в занятиях спортом, не прыгайте прямо в энергичные упражнения. Начните медленно, плавая несколько коротких кругов в бассейне или быстро ходя перед тем, как начать кардиотренировку. Используйте тест разговора, чтобы измерить свою интенсивность, и постепенно увеличивайте свою интенсивность с течением времени. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
