Потеря жира часто является приоритетом номер один для многих людей, которые пытаются прийти в форму. Это хорошие новости. Единственная проблема? Существует много путаницы в том, как именно следует отказаться от этого лишнего ворса. Вот три общих - и очень важных - вопроса о потере жира, а также ответы, которые должны установить рекорд.
1. Нужно ли тренироваться, чтобы похудеть?
Когда речь идет о потере жира, независимо от того, какую диету вы выбираете, калории имеют значение - и вам нужно быть в дефиците калорий. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является краеугольным камнем любой эффективной программы по снижению веса.
Физические упражнения также важны для любой программы по снижению веса, потому что физические упражнения облегчают создание необходимого дефицита. Теоретически, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день, чтобы потерять один фунт жира в неделю. Чтобы достичь этого, вы можете сократить 500 калорий из своего рациона или добавить четыре упражнения, каждый из которых сжигал 500 калорий, и тогда вам просто нужно будет сократить примерно 215 калорий (эквивалент одной чашки вареного риса) в день из вашего диета.
По мере того, как ваша диета прогрессирует, и вам нужно создавать все больший и больший дефицит, чтобы удержать жир, упражнения становятся еще более важным инструментом. Упражнения помогают убедиться в том, что вы можете создать необходимый дефицит калорий, не голодая себя и не заставляя свое тело добывать свои собственные ресурсы для сжигания калорий, такие как мышцы.
2. Имеет ли значение тип упражнения?
Включите любое ток-шоу, и вы обязательно услышите, как «эксперт по здоровью» говорит о том, какое упражнение вы делаете, не имеет значения, когда речь идет о потере жира, и как вам просто нужно быть более активным.
Хотя уборка дома или сгребание листьев в вашем дворе - хорошее дополнение, это не хорошая долгосрочная стратегия потери жира.
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, состоит из вашего основного уровня метаболизма плюс количество калорий, которые вы сжигаете в результате повседневной деятельности. Это число сильно зависит от количества метаболически активных тканей, которые у вас есть; количество вещества, которое у вас есть в вашем теле, которое активно сжигает калории.
Каковы эти компоненты? Ваш мозг, ваши внутренние органы и ваши мышцы. Мы не можем увеличить мозг или печень, чтобы они сжигали больше калорий, но мы можем нарастить (или хотя бы защитить) мышцы, которые у нас есть, чтобы максимизировать количество калорий, которые мы сжигаем каждый день.
Упражнение является ключевым игроком здесь.
В 1999 году исследование «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» показало, что когда люди садятся на низкокалорийную диету, 31 процент потерянного веса приходится на мышцы. Других участников посадили на диету в сочетании с кардио или упражнениями на выносливость Добавление упражнений позволило этой группе удержать немного больше мышц, но в итоге 22% потери веса все еще были мышцами. Но добавление силовых тренировок, как оказалось, оказало глубокое щадящее мышечное действие, поскольку последняя группа, которая добавила силовые тренировки, удерживала большую часть мышц, и только 3 процента от их потери веса составляли мышцы. Упражнения и, в частности, силовые тренировки, позволяют удерживать больше мышц во время диеты, что позволяет вам сжигать больше калорий.
3. Какова лучшая комбинация диеты и физических упражнений?
Цель любой программы по снижению веса должна заключаться в том, чтобы привести в действие наиболее эффективные и эффективные средства потери жира. До сих пор мы установили, что упражнения, в частности тренировка с отягощениями, необходимы для того, чтобы создать самый легкий дефицит калорий, а также защитить мышечную ткань, сжигающую калории. Но лучше ли тренироваться в паре с одной диетой лучше других?
Да.
Сочетание силовых тренировок с низкоуглеводной диетой - лучший способ потерять наибольшее количество жира для ваших усилий. Исследование Университета Коннектикута сравнило диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов в сочетании с тренировками с отягощениями. Через 12 недель команда с низким содержанием жиров потеряла в среднем 7, 7 фунтов жира - впечатляющая сумма, пока вы не сочтете, что углеводы сжигают в среднем 17 фунтов.
Вывод: комбинируя низкоуглеводную диету с 3-4 днями в неделю тренировок с отягощениями, вы сможете выявить максимально возможную потерю жира, а также минимизировать потерю калорийных мышц.
Возьмите свои ответы и приведите их в действие
Есть много способов похудеть, но диета не доставляет удовольствия, и большинство из нас хотят покончить с этим как можно скорее, верно? Если это так, то вы должны искать наиболее эффективные и действенные методы. Методы, которые дают вам наибольшую отдачу от потраченного времени. Это, без сомнения, тренировка с отягощениями в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.
