Диета с ограничением калорий может помочь похудеть и избавиться от лишних килограммов. Качество пищи имеет первостепенное значение, но вам все равно нужно следить за потреблением энергии и придерживаться поставленных калорий. Главное - убедиться, что потребление калорий ниже, чем расход энергии.
Почему диета с ограничением калорий?
Согласно широко цитируемому исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism в мае 2018 года, сокращение всего лишь 15 процентов потребления калорий может замедлить старение и вызвать значительную потерю веса всего за два года. Субъекты, которые съели на 15 процентов меньше калорий в течение 24 месяцев, потеряли 17, 6 фунтов и испытали значительное снижение маркеров окислительного стресса. Как отмечают исследователи, ограничение калорий снижает расход энергии, что приводит к увеличению срока службы.
Диеты с ограничением калорий способствуют поддержанию здоровья и благополучия с преимуществами, которые выходят за рамки потери жира. Когда вы сокращаете калории в течение длительного времени, ваше тело становится более эффективным в использовании энергии. Жир, например, используется в качестве топлива, а не хранится в жировых тканях.
Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в феврале 2017 года, показало, что ограничение калорий на 25 процентов в течение двух лет может уменьшить массу жира и обхват талии, увеличить мышечную массу тела и улучшить кардиометаболическое здоровье у взрослых без ожирения.
Участники исследования потеряли около 11 процентов своего веса после одного года и 10 процентов (по сравнению с их первоначальной массой тела) после двух лет ограничения калорий. Мужчины потеряли значительно больше жира, чем женщины (28 против 38 процентов). Эти данные указывают на то, что диета с ограничением калорий не только способствует похудению, но и улучшает состав тела, то есть соотношение мышц к жиру.
Кроме того, это может помочь снизить артериальное давление, уровень сахара в крови и маркеры воспаления у людей с диабетом, согласно опубликованному в январе 2017 года клиническому исследованию в журнале « Диабет» . К концу исследования пациенты с диабетом, которые снизили потребление калорий, имели более низкие уровни плохого холестерина, более высокие уровни хорошего холестерина и пониженное кровяное давление.
Примеры калорийных диет
Вы когда-нибудь слышали о диете 5: 2 ? А как насчет диеты Воина ? Это всего лишь два примера диет с ограничением калорий. В зависимости от ваших предпочтений и того, какой вес вы хотите сбросить, вы также можете попробовать голодание через день, периодическое голодание или ограниченное по времени кормление.
Любой план потери веса, который ограничивает ежедневное потребление калорий, попадает в эту категорию. Например, если вы обычно потребляете 2500 калорий в день, а затем переходите на диету на 1200 калорий, вы в основном ограничиваете потребление калорий. Некоторые планы диеты, однако, менее гибки, чем другие. Например, план питания на 500 калорий может повлиять на ваше здоровье и вызвать серьезный дефицит питательных веществ.
В целом, краш-диеты чрезвычайно низкокалорийны. Эти планы потери веса дают только временные результаты и могут привести к повреждению почек, нарушению сердечного ритма, обезвоживанию организма и дисбалансу электролитов, как отмечает Penn Medicine.
Как упоминалось выше, ограничение калорий является полезным. Однако планы диеты, используемые в клинических испытаниях, являются правильными с точки зрения питания и не имеют ничего общего с чрезвычайно ограниченными диетами, такими как диета из капустного супа, диета с лимонадом или диета с питательными трубками.
Возьмите диету Воина, например. Этот рацион питания в значительной степени основан на периодическом голодании , что означает периоды небольшого или нулевого потребления пищи, за которыми следуют периоды кормления. Сидящие на диете должны воздерживаться от еды в течение 20 часов в день и есть в течение четырехчасового окна ночью. Сторонники говорят, что так люди питались миллионы лет назад.
К сожалению, не было проведено никаких исследований диеты воина. Тем не менее, существует множество фактов, подтверждающих пользу для здоровья от прерывистого поста (ЕСЛИ) и ограничения в еде.
Согласно обзору, опубликованному в Proceedings of Nutrition Society в августе 2017 года, IF может вызвать метаболические изменения, которые приводят к потере веса и уменьшению внематочного жира , который состоит из жировых отложений в печени или в области печени, сердца, почек, мышц и других органов, а также ткани. Этот тип жира связан с повышенным риском воспаления, инсулинорезистентности, сердечных событий и нарушения функции почек.
В другом исследовательском документе, опубликованном в Международном журнале по ожирению в декабре 2014 года, говорится, что популярные протоколы IF, такие как диета 5: 2, способствуют снижению веса за счет сокращения общего потребления пищи. Недостатком является то, что голодание увеличивает голод, поэтому вы можете в конечном итоге есть больше и вообще отказаться от диеты. Ежедневное ограничение калорий является более устойчивым в долгосрочной перспективе и может иметь лучшие результаты для здоровья.
Как спланировать еду
Независимо от того, выбираете ли вы ежедневное ограничение калорий или прерывистое голодание, ключ к потере веса заключается в создании дефицита калорий. По сути, вам нужно либо сжигать больше калорий, чем вы потребляете, либо есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Как отмечает клиника Майо, один фунт жира равен 3500 калориям (хотя это число не указано в камне). Это означает, что если вы сократите 3500 калорий от ежедневных приемов пищи или сожжете 3500 калорий с помощью упражнений, вы потеряете один фунт.
Попробуйте определить ваше текущее потребление энергии. Например, если ваша диета обеспечивает 2000 калорий в день, это 14000 калорий в неделю. Чтобы потерять два фунта в неделю, необходимо сократить 7000 калорий. Таким образом, вы должны перейти на диету 1000 калорий и планировать свое питание соответственно.
Вот одна хитрость, которую вы можете использовать: Заполните продукты с высоким содержанием воды, клетчатки или белка. Например, огурцы на 95 процентов состоят из воды и содержат всего 8 калорий на чашку, поэтому наслаждайтесь ими в любое время, не беспокоясь о своем весе. Продукты, богатые белком, такие как грудка индейки, тунец и яйца, повышают чувство сытости и могут улучшить состав тела, а клетчатка дольше держит вас в полном объеме.
Орехи, семена, оливковое масло и другие питательные вещества полезны для здоровья и полны вкуса. Недостатком является то, что они с высоким содержанием калорий. Например, фисташки могут похвастаться 159 калориями на порцию (1 унция). Большинство людей ест гораздо больше, чем одну порцию одновременно, поэтому калории могут быстро накапливаться.
Диета с ограничением калорий будет состоять в основном из овощей, нежирных молочных продуктов, постного мяса, рыбы, ягод и яиц. Эти продукты с низким содержанием калорий и оказывают насыщающее действие. План питания на 1000 калорий может выглядеть так:
Завтрак
- 2 яйца вкрутую: 120 калорий, 12 грамм белка и 8 грамм жира
- 1 средний банан: 105 калорий, 1, 2 грамма белка, 0, 3 грамма жира, 26, 9 грамма углеводов и 3, 1 грамма клетчатки
Легкая закуска
- Творог (1/2 стакана): 90 калорий, 12, 9 г белка, 2, 5 г жира и 6 г углеводов
Обед
- Жареная куриная грудка (3, 5 унции): 107 калорий, 21, 4 г белка и 0, 8 г жира
- 1 средний батат: 115 калорий, 2 грамма белка, 0, 2 грамма жира, 26, 7 грамма углеводов и
3, 8 г клетчатки
- Нарезанная салатная смесь (2, 9 унции): 25 калорий, 2 грамма белка, 5 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки
Легкая закуска
- Греческий йогурт с низким содержанием жира (3, 5 унции): 73 калории, 9, 9 грамма белка, 1, 9 грамма углеводов и 3, 9 грамма клетчатки
- Миндаль (1 унция): 164 калории, 6 г белка, 14, 1 г жира, 6, 1 г углеводов и 3, 5 г клетчатки
Ужин
- Дикий лосось (2, 9 унции, приготовленный): 155 калорий, 21, 6 г белка, 6, 9 г жира
- Капуста (1 стакан, приготовленная): 42 калории, 3, 4 г белка, 1, 4 г жира, 6, 2 г углеводов и 4, 7 г клетчатки
Этот план питания обеспечивает примерно 996 калорий, 92, 4 грамма белка, 34, 2 грамма жира, 78, 8 грамма углеводов и 21 грамма клетчатки (рассмотрите возможность приема шелухи псиллиума для увеличения потребления клетчатки). Благодаря высокому содержанию белка, он поможет вам сохранить мышечную массу во время диеты. Приправьте свои блюда травами, специями или солеными огурцами для дополнительного вкуса.
Хотя вы можете терять вес, ограничивая потребление до 1000 калорий в день, это может быть слишком мало калорий и подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий в день, а женщины - не менее 1200 калорий. Проконсультируйтесь с врачом перед началом и диетой с ограничением калорий.
