Некоторые люди не заинтересованы в развитии больших мышц или набухании, но стремятся привести в тонус свои мышцы и выглядеть здоровыми. Получение мышечного тонуса требует общей программы фитнеса; тот, который состоит из последовательных сердечно-сосудистых и силовых тренировок.
В то время как силовые тренировки - это то, что непосредственно заставляет мышцы развиваться и становиться тонизированными, необходимо, чтобы у вас был здоровый процент жира в организме, чтобы получить все преимущества. Если у вас слишком высокий процент содержания жира в организме, ваши новые тонизированные мышцы не покажут своего наилучшего преимущества.
Силовой поезд два раза в неделю
Получить мышечный тонус означает заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю. Выполните комплекс упражнений, которые работают на все тело, состоящее из ягодичных мышц, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр, спины, груди, плеч, бицепса, трицепса и ядра. Каждое упражнение должно быть выполнено для двух подходов от 10 до 12 повторений, хотя увеличение объема до трех подходов после того, как вы установили базу силы, даст лучшие результаты. Выбирайте веса, которые затрудняют выполнение трех последних повторений в каждом наборе.
Упражнения с весом тела можно заменить разнообразием или, если у вас нет доступа к тренажерам или весам, таким как гантели, штанги или гири. По словам ACE Fitness, отжимания, подтягивания, приседания, супермены, бёрпи и выпады можно делать дома.
Делать кардио упражнения каждый день
Участвуйте в последовательных тонизирующих упражнениях сердечно-сосудистой системы. Снижение содержания жира в организме до здорового уровня способствует появлению мышечного тонуса. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут в неделю кардио-активности. Если вы хотите улучшить свою игру, выполните от 75 до 150 минут энергичных кардио упражнений. Добавьте разнообразия к тому, какие виды упражнений вы выполняете, смешивая в беге, эллиптических, велосипед, прыжки со скакалкой и плавание.
Разминка перед кардио-нагрузкой в течение пяти-десяти минут советует Американской кардиологической ассоциации: бегать или маршировать на месте, размахивать руками и поворачиваться из стороны в сторону в быстром темпе.
Смотри, что ты ешь
Уменьшите калории и жир. Лучшее питание способствует здоровому проценту жира в организме, что позволяет продемонстрировать мышечный тонус. Потребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба и нежирные или нежирные молочные продукты, поскольку они помогают обеспечить питательные вещества, необходимые для развития мышечной массы. Ограничьте или исключите жирную и низкокалорийную пищу, такую как фаст-фуд, газированные напитки и сладости.
Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших калорий, если вы работаете над наращиванием мышечной массы.
Чаевые
Имейте в виду, что повышение мышечного тонуса является долгосрочным процессом. Вместо того, чтобы пытаться улучшить мышечный тонус как можно быстрее, вместо этого сосредоточьтесь на одном дне за раз. Если вы согласны с тренировками и питаетесь правильно, вы увидите значительные изменения в мышечном тонусе.
Предупреждение
Хотя наличие белка необходимо для роста мышц, нет необходимости дополнять свою здоровую диету дополнительными протеиновыми коктейлями или батончиками. Они обычно очень калорийны и не нужны, если вы не заинтересованы в развитии значительной мышечной массы.
Проконсультируйтесь с медицинским работником и получите медицинскую помощь, прежде чем приступить к новой программе упражнений.
