Чаевые
Вы можете заметить, что ваши упражнения с отягощениями становятся легче в течение нескольких недель благодаря нервной адаптации. Но реальное, длительное увеличение мышечной массы обычно занимает около двух месяцев последовательных тренировок.
Ваш кратковременный прирост мышц
Когда вы начнете поднимать вес, вы можете заметить два типа краткосрочных «выигрышей». Первый - это вышеупомянутый насос, который включается, когда ваши мышцы временно наполняются кровью. Впечатляющий эффект этого кратковременного насоса заключается в том, что мужчины-актеры могут бросать и делать отжимания, прежде чем делать сцену без рубашки: это делает их грудь и руки временно выглядящими крупнее и громче, чем они есть на самом деле.
Второй, но не совсем мгновенный тип кратковременного увеличения мышц, который вы можете заметить, на самом деле является нейронной адаптацией. Как объясняет доктор физико-математических наук Лен Кравиц в Университете Нью-Мексико, когда вы впервые начинаете программу силовых тренировок, начальный прирост силы, который вы замечаете, не связан с увеличением размера мышц или силы. Вместо этого они являются результатом нервной адаптации, так как ваша нервная система по существу перестраивает мышцы для эффективной работы.
Преимущества нейронной адаптации обычно проявляются в течение двух-восьми недель после программы силовых тренировок. Но, как продолжает Кравитц, для долгосрочного роста мышц, вызванного гипертрофией или увеличением размера мышц, требуется около 16 тренировок.
Поскольку время отдыха между тренировками с отягощениями так же важно для наращивания мышечной массы, как и сами тренировки, для большинства людей это составляет около восьми недель тренировок два раза в неделю. Неслучайно эта частота обучения также соответствует руководящим принципам Министерства здравоохранения и социальных служб в отношении оптимального здоровья. Помните, что даже если вы наращиваете мышцы по эстетическим соображениям, регулярные тренировки с отягощениями также дают некоторые реальные преимущества для здоровья.
Как ваше тело строит мышцы
Рост мышц не является магическим результатом, когда вы смотрите на гантели или силовые тренажеры. Вместо этого это реакция вашего организма на структурные повреждения, вызванные тренировкой с отягощениями. Слово «урон» может звучать плохо, и это может быть, если вы решили сделать ставку на Шварценеггера и начали поднимать слишком много веса слишком рано. Но если вы поднимаете соответствующее количество веса, это повреждение является естественным результатом сокращения мышечных волокон, чтобы преодолеть сопротивление, которому вы их подвергаете.
Как только это повреждение нанесено, оно стимулирует восстановительную реакцию, которая существенно восстанавливает ваши мышечные волокна; этот механизм также создает мышечную гипертрофию или долгосрочный рост мышц (в отличие от этого временного насоса). Метаболическая усталость - или, по сути, работа мышц до такой степени усталости - также способствует гипертрофии, но, как указывает Американский совет по упражнениям, не совсем ясно, какой механизм играет большую роль в гипертрофии.
Вот быстрый вывод: если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться последовательно, используя уровни сопротивления, которые либо создают кратковременное структурное повреждение в результате жесткой тренировки с отягощениями, либо приводят ваши мышцы в состояние метаболической усталости.
Но вам также необходим адекватный отдых между тренировками, потому что этот процесс восстановления и восстановления, который в конечном итоге создает ваши большие и сильные мышцы, происходит в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок.
Ваша скорость роста мышц
Как продолжает объяснять Американский совет по упражнениям, каждый орган по-разному реагирует на стимул для силовых тренировок - поэтому, к сожалению, когда вы попадаете в мир долгосрочного роста мышц, не существует единого показателя, который применим ко всем.
Лишь немногие факторы, которые вы не можете контролировать, влияющие на скорость роста мышц, включают ваш возраст, пол, уровень гормонов и общий генетический состав. Некоторые люди действительно генетически предрасположены быстро наращивать мышцы, в то время как для других это борьба.
ACE приводит пример человека с почти оптимальными условиями для наращивания мышечной массы: в идеальном мире 20-летний молодой человек с большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (которые лучше всего реагируют на стимулы роста) и сильным генетическая предрасположенность к наращиванию мышц может набирать около 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Но для большинства людей этот показатель будет немного медленнее. Возможно, вы женщина с другим гормональным макияжем, который влечет за собой; Вы начали заниматься силовыми тренировками чуть позже, и у вас низкий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, или у вас просто нет генетической предрасположенности к наращиванию мышц.
Все эти факторы находятся вне вашего контроля, но, к счастью, есть немало вещей, которые вы можете контролировать, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы. Подробнее об этом через минуту. Во-первых, имейте в виду, что для некоторых людей реальная долгосрочная адаптация к силовым тренировкам, то есть к росту мышц, может занять от трех до шести месяцев. Таким образом, даже если вы не видите большого роста сразу, пока вы достаточно тренируетесь, чтобы истощить свои мышцы, этот рост мышц находится на пути.
Факторы, которые вы можете контролировать
Хотя вы не можете изменить свой генетический состав и ту огромную роль, которую он играет в силовых тренировках, вы можете сделать выбор в пользу упражнений и образа жизни, которые увеличивают ваши шансы на быстрый и здоровый рост мышц. Они включают в себя здоровую диету с достаточным количеством калорий и правильным балансом питательных микроэлементов, чтобы способствовать гипертрофии, правильному увлажнению, достаточному количеству сна и поддержанию необходимого объема тренировок.
Согласно метаанализу, опубликованному в ноябрьском выпуске новозеландского журнала « Спортивная медицина» за 2016 год , этот идеальный объем тренировок составляет два раза в неделю. Тренировки один раз в неделю также вызывали мышечную гипертрофию, но силовые тренировки два раза в неделю давали значительно лучшие результаты.
Нет никаких научных доказательств или единого мнения о том, является ли тренировка группы мышц три раза в неделю еще лучше, и, учитывая важность периодов отдыха между тренировками, это один из случаев, когда вы не можете предположить, что чем больше, тем лучше автоматически.
Помимо постоянного посещения тренажерного зала, есть несколько других техник, которые вы можете использовать, чтобы соответствующим образом истощить свои мышцы или, как ни странно это звучать, повредить их до такой степени, что они вызывают гипертрофию - что совершенно не то же самое, что травмировать их. Фактически, соответствующие тренировки с отягощениями помогут вам избежать травм, когда вы будете тонизировать свое тело.
Эти методы включают в себя:
- Всегда разогревайте мышцы, которые вы собираетесь тренировать, от пяти до 10 минут легкой активности.
- Начните с веса, которым вы можете управлять, используя хорошую форму.
- Постепенно увеличивайте сопротивление или количество подходов по мере того, как улучшаются ваша мышечная сила и выносливость.
- Делайте медленные повторения, чтобы способствовать росту мышц, увеличивая время мышц под напряжением.
- Периодически переключайте тренировки; это снижает риск чрезмерного травмирования, способствуя росту мышц.
- Оставайтесь обезвоженными, выспайтесь и потягивайтесь после тренировок, чтобы повысить гибкость новых мышц, которые вы строите.
