Жажда нездоровой пищи между обедом и ужином? Если вы пытаетесь питаться в чистом виде и терять вес, этот страшный спад в полдень может проверить вашу решимость.
Примерно в 3 часа дня «естественное снижение уровня энергии, поэтому большинство из нас стремятся перекусить», Фрэнсис Ларджеман-Рот, RDN, диетолог из Бруклина и автор книги « Еда в цвете: вкусные, полезные рецепты для вас и ваших» Семья , рассказывает LIVESTRONG.com.
Но вам не нужно становиться жертвой опасной зоны перед ужином. Введите: волокна.
Как клетчатка помогает укротить страстного монстра
Употребление в пищу продуктов с нерастворимой клетчаткой - таких, которые помогают двигаться в желудочно-кишечном тракте и поддерживают вас в правильном состоянии, - может помочь вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение. Обнаруженный в орехах, семенах, овощах, пшеничных отрубях и цельнозерновых продуктах нерастворимая клетчатка может наполнить вас и удержать в животе грохот в течение нескольких часов, говорит Большой человек-Рот. Кроме того, поскольку нерастворимое волокно не растворяется в воде и проходит через кишечник относительно неповрежденным, оно практически не содержит калорий.
Растворимая клетчатка - другой вид, который растворяется в воде - также должна быть включена в ваше ежедневное меню. Обильные в горохе, картофеле, псиллиуме, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках и клубнике, «когда эти волокна бродят в желудочно-кишечном тракте, они создают гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми», говорит Largeman-Roth.
Более того, растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя усвоение сладкого. Это может уменьшить всплески сахара в крови и провалы, которые приводят к пристрастию к сладкому, что особенно полезно для тех, кто стремится к снижению веса.
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества клетчатки, потому что они не едят достаточное количество фруктов и овощей, говорит Largeman-Roth, добавляя, что большинству обработанных продуктов не хватает необходимой клетчатки. На самом деле, только 5 процентов американцев потребляют рекомендуемое суточное количество клетчатки - 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин - согласно статье, опубликованной в июле 2016 года в Американском журнале медицины образа жизни.
Но не волнуйтесь о волокне. Несколько трюков в обеденный перерыв могут сыграть решающую роль в достижении вашей ежедневной нормы и избавлении от голода перед обедом. Попробуйте наполнить свой ланч-бокс одним из этих низкокалорийных рецептов с высоким содержанием клетчатки, которые гарантированно обойдут вас во второй половине дня.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
1. Радуга сэндвич вертушки
- Калории: 438
- Клетчатка: 11 грамм
От начала до конца, этот простой бутерброд занимает всего шесть минут, чтобы перейти от вашей подготовительной тарелки в животик. Благодаря 11 граммам клетчатки, благодаря цельнозерновым лепешкам, а также здоровым жирам из сваренных вкрутую яиц и сливочного авокадо, эта обертка с пятью ингредиентами, несомненно, поможет вам пережить полуденный спад.
Получить рецепт вертушек Rainbow Sandwich и информацию о питании можно здесь.
2. Ммм Бэп! Фарро Бибимбап
- Калории: 523
- Клетчатка: 10 грамм
Вы будете помешаны на этом пибимпапе, более здоровой, домашней версии традиционной корейской кухни, которая заменяет белки, наполненные клетчаткой фарро, на белый рис. Обжаренные овощи, такие как ростки фасоли, копья спаржи и красный мангольд, дополняют эту хорошо сбалансированную несладкую тарелку, которая обеспечивает 10 граммов клетчатки на порцию, чтобы контролировать ваши полдники.
Получи Mmm Bap! Farro Bibimbap рецепт и информация о питании здесь.
3. Киноа "Тако" Чаша
- Калории: 478
- Клетчатка: 11 грамм
Кусочки халапеньо и приправа к чипотам приправляют этот поворот на тако, который заменяет медленно переваривающуюся квиноа на менее здоровые белые лепешки. Черные бобы повышают содержание клетчатки в блюде (вы получите 11 граммов), в то время как куриная грудка без кожи может похвастаться кучей постного белка (всего 36 граммов), который будет радовать ваш животик до обеда.
Получить рецепт чаши квиноа «Тако» и информацию о питании можно здесь.
4. Жареная курица с салатом
- Калории: 298
- Клетчатка: 6 грамм
Хрустящие листья салата обеспечивают идеальное обертывание с низким содержанием углеводов для сочной куриной грудки, освежающих огурцов и красочных болгарских перцев в этом простом, но при этом вкусном блюде. Хотя он содержит только 6 граммов клетчатки на порцию, этого количества все же вполне достаточно для того, чтобы обеспечить снижение энергии в середине дня в сочетании с высокобелковой куриной начинкой с начинкой из живота и сыром моцарелла.
Советы профессионалов: чтобы сократить время приготовления, просто купите предварительно приготовленную жареную куриную грудку или используйте остатки.
Получите рецепт обертки салата из жареного цыпленка и информацию о питании здесь.
5. Хрустящий салат из тунца и фета
- Калории: 391
- Волокно: 23 грамма
Разговор об одном-двух ударах! Этот сытный салат подает до 23 г клетчатки на порцию и колоссальные 57 г белка. Но лучшая часть может заключаться в том, как быстро все соберется вместе: поскольку приготовление пищи не требуется, вы сможете приготовить этот полезный обед примерно за 5 минут. Просто убедитесь, что вы упаковали повязку на боку, чтобы ваша зелень не стала мокрой от вас.
Получите рецепт салата из хрустящего тунца и фета и информацию о питании здесь.
6. Морковный пирог с овсянкой
- Калории: 419
- Клетчатка: 10 грамм
Если вы кукушка для морковного пирога, вам понравится этот более здоровый вариант овсянки, который имеет весь вкус - с теплыми специями, такими как корица, мускатный орех и кардамон, - но только часть сахара традиционного десерта. Овес предлагает 10 граммов растворимой клетчатки, чтобы стабилизировать уровень глюкозы - и предотвратить тягу к сахару - в то время как семена чиа и грецкие орехи приносят удовлетворяющий вкус, наряду с омега-3, стимулирующими работу сердца и мозга.
Получите рецепт Овсянки Морковного Пирога и информацию о питании здесь.
