Вы жаждете тела, которое поворачивает головы в спортзале: мускулистое, положительное и определенное. Разорванный пресс - часть всего этого телосложения. Конечно, усилие на полу в тренажерном зале обязательно, если вы собираетесь нарастить мышечную массу, но то, что вы едите, не менее важно, если не больше.
С правильными принципами тренировки, упражнениями и балансом макронутриентов, вы можете достичь своих целей в виде разорванного живота и мышечной массы
Ешьте больше качественных калорий
Наращивание мышечной массы требует избытка калорий, но это не значит, что вы можете съесть много мороженого и хот-догов. Всего на 250–500 калорий больше, чем вы регулярно сжигаете, поможет вам нарастить мышцы, а не жир.
Чтобы определить ежедневную норму сжигания калорий, используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.
Когда вы добавляете калории, не переходите на высококалорийный мусор, такой как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, состоящую из постного белка, свежих продуктов, цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте свои калории на напитки, такие как газировка, кофе и алкоголь.
Уменьшить потребление углеводов
Вы не должны идти без углеводов или даже супер низким карбонатом, чтобы выглядеть определенным. Но скромное снижение потребления углеводов может помочь вам сжигать жир - особенно жир, который покрывает ваш живот и препятствует тому, чтобы ваши шесть упаковок были показаны.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition за 2015 год, показало, что потребление от 40 до 43 процентов ежедневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации от 45 до 65 процентов калорий, оказало положительное влияние на потерю и распределение жира.
Для стандартной диеты на 2000 калорий это составляет от 200 до 215 граммов в день. Вы можете по-прежнему наслаждаться одним-двумя кусочками целых фруктов, полстакана зерновых, таких как овсянка или коричневый рис, в большинстве приемов пищи и немного молочных продуктов в день с таким планом.
Сосредоточьтесь на белке для 6 упаковок абс
Значительная часть ваших ежедневных калорий должна поступать из белка. Белок обеспечивает аминокислоты, которые помогают в процессе наращивания и восстановления мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0, 72 до 0, 91 грамма белка на фунт массы тела ежедневно для спортсменов, занимающихся укреплением сил. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.
Разделите ваши конкретные потребности в белке между четырьмя или пятью приемами пищи. Например, возьмите с собой два яйца вкрутую с завтраком, куриную грудку гриль с обедом, жареный стейк на обед и наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом и сыром с пряностями с закусками.
Чаевые
- Запланируйте одно из ваших блюд сразу после тренировки. Вы не только замените сожженные калории, но и отправите питательные вещества своим мышцам, когда они созреют, чтобы получать их для роста и восстановления.
- Приготовьте около 20 граммов белка и немного углеводов во время этого приема пищи - смузи из сывороточного протеина после тренировки, приготовленный из фруктов и молока, является питательным вариантом.
Перейти на сложные ходы
Большие сложные движения, такие как приседания и тяга, выполняют двойную функцию. Они помогают вам нарастить мышечную массу, двигая сразу несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы, которые вы долго хотите определить. Делайте эти движения вместо небольших, изолированных упражнений, таких как кудри бицепса.
Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь предназначено для каждой основной группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Некоторые движения одновременно нацелены на несколько групп мышц; например, строка эффективно нацелена на спину и бицепс.
Простая силовая тренировка, которая будет эффективно наращивать мышцы, включает в себя:
- Приседания со штангой
- Кудри ног
- Шаг окна
- Жим гантелей
- Ряды штанг
- Жим гантелей
- Провалы
Чаевые
Изменяйте свой вес рутины каждый месяц до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу и получать результаты. Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.
Поднять тяжелых
Чтобы ваши сложные упражнения добавили мышцы, вы должны заставить мышечные волокна разрушаться, чтобы они восстанавливались и становились все толще и сильнее. Когда вы поднимаете веса, выбирайте тяжелые, которые вы можете выдержать всего за четыре-восемь повторений.
Увеличьте вес, когда восемь повторений чувствуют себя выполнимыми. Создайте как минимум три комплекта каждого упражнения. Дайте себе хотя бы 48 часов между отработанными группами мышц.
Откажись от хрустов
Хватит делать хрусты все время. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю оболочку брюшной полости и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своей способности лепить ваш живот стиральной доски.
Увеличьте преимущества построения упражнений, которые вы делаете, с помощью трех-пяти дополнительных тренировок в неделю. Во время каждого из них включайте от 5 до 10 упражнений для мышц, которые сосредоточены на сочетании сгибания, вращения и изгиба в стороны. Сделайте по крайней мере восемь повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.
1. Висячие ноги поднять
Висеть от рук требует большей устойчивости, чтобы не раскачиваться. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю часть брюшной области.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за выдвижную штангу с ручкой или поместите руки в ремни. Включите пресс, потянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени выше бедер. Отпустите в положение для подвешивания длинной ноги, чтобы завершить одно повторение.
2. Планка-паук
Нацельтесь на все свое ядро, особенно на глубокие поперечные мышцы живота и наклоны, с вариацией классического упражнения на доске.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Взберитесь на вершину отжимания или доски, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено вокруг тела, чтобы дотронуться до правого трицепса. Держите свое тело жестким, когда вы заканчиваете свои повторения справа; затем переключитесь налево.
3. Ab Rollout
Возможно, вы слышали о колесе ab - оно может быть эффективным, но сильно болит спина. Попробуйте аналогичный ход с мячом стабильности вместо этого.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Садитесь на четвереньки, держась руками за мяч стабильности. Держите живот сильно вытянутым к позвоночнику и катите мяч как можно дальше. Перекатите мяч назад к себе, чтобы завершить одно повторение. Поддерживать жесткую спину все время.
Чаевые
Сделайте набор или два из угла наклона свитка вправо, а затем влево, чтобы сделать акцент на наклонах.
4. Кабельная древесина
Используйте канатную машину, установленную на уровне плеч, или, в качестве альтернативы, прикрепите ленту сопротивления к прочному якорю, чтобы эффективно тренировать вращательные движения и мышцы, такие как квадратная сетка поясничного отдела и косые стороны, которые отвечают за скручивание и способствуют срезу в середине.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте левой стороной к кабельному аппарату и возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка отойдите, чтобы почувствовать напряжение, и расставьте ноги на расстоянии бедра.
Держите расширить ваши руки и увернуться от узловой точки справа. Контролируйте свое возвращение в исходное положение, чтобы вы немного сопротивлялись вращению, а не тянули за кабель. Сделайте все повторения с одной стороны, а затем поменяйте направление.
