Не просто бросайте старую еду в корзину - имейте план. То, что вы берете с полки и храните в холодильнике или кладовой, может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и защитить ваше сердце, грудь, кости, мозг и линию талии. Так, какие самые здоровые выборы? Проверьте эти 10 самых питательных продуктов для женщин, и обязательно добавьте их в свой список покупок.
Не просто бросайте старую еду в корзину - имейте план. То, что вы берете с полки и храните в холодильнике или кладовой, может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и защитить ваше сердце, грудь, кости, мозг и линию талии. Так, какие самые здоровые выборы? Проверьте эти 10 самых питательных продуктов для женщин, и обязательно добавьте их в свой список покупок.
Продукты и питательные вещества, которые вам нужны сейчас
Когда дело доходит до диеты, богатой питательными веществами, скорее всего, вы терпите неудачу. На самом деле, согласно американским диетическим рекомендациям 2015 года, многие женщины не получают достаточного количества клетчатки, калия, холина, магния, кальция, железа и витаминов A, D, E и C. Диета с низким содержанием питательных веществ с высоким содержанием низкого -качественные продукты питания и недостаток в важных пищевых группах, таких как фрукты и овощи, цельное зерно, молочные продукты и морепродукты, способствуют дефициту питательных веществ. Добавьте эти 10 продуктов в свой список покупок, чтобы увеличить питание и снизить риск хронических заболеваний.
Когда дело доходит до диеты, богатой питательными веществами, скорее всего, вы терпите неудачу. На самом деле, согласно американским диетическим рекомендациям 2015 года, многие женщины не получают достаточного количества клетчатки, калия, холина, магния, кальция, железа и витаминов A, D, E и C. Диета с низким содержанием питательных веществ с высоким содержанием низкого -качественные продукты питания и недостаток в важных пищевых группах, таких как фрукты и овощи, цельное зерно, молочные продукты и морепродукты, способствуют дефициту питательных веществ. Добавьте эти 10 продуктов в свой список покупок, чтобы увеличить питание и снизить риск хронических заболеваний.
1. Греческий йогурт
Скажи «да» йогурту, но иди по-гречески, чтобы получить кальций для наращивания костей и получить дополнительные преимущества! Греческий йогурт имеет такой же кальций и примерно вдвое больше белка, чем традиционный йогурт (и содержит гораздо меньше сахара). Протеин является действительно мощным питательным веществом, повышающим фактор полноты и помогающим нарастить мышечную массу (которая увеличивает метаболизм), что делает его победой в потере веса. Так сколько белка вы должны съесть? Исследования показывают, что потребление более высоких уровней (30 процентов от общего количества ежедневных калорий) помогает женщинам с потерей веса и поддержанием мышц и способствует более здоровому старению. Возьмите свою ложку и наслаждайтесь густой сливочностью простого греческого йогурта (без добавления сахара) со свежими фруктами.
Скажи «да» йогурту, но иди по-гречески, чтобы получить кальций для наращивания костей и получить дополнительные преимущества! Греческий йогурт имеет такой же кальций и примерно вдвое больше белка, чем традиционный йогурт (и содержит гораздо меньше сахара). Протеин является действительно мощным питательным веществом, повышающим фактор полноты и помогающим нарастить мышечную массу (которая увеличивает метаболизм), что делает его победой в потере веса. Так сколько белка вы должны съесть? Исследования показывают, что потребление более высоких уровней (30 процентов от общего количества ежедневных калорий) помогает женщинам с потерей веса и поддержанием мышц и способствует более здоровому старению. Возьмите свою ложку и наслаждайтесь густой сливочностью простого греческого йогурта (без добавления сахара) со свежими фруктами.
2. Чернослив
Фрукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам получить 25 граммов, необходимых вам ежедневно, чтобы держать голод в страхе и улучшить общее состояние здоровья желудочно-кишечного тракта, но вот еще одна особенность чернослива: они укрепляют здоровье костей. По данным исследования, проведенного в Университете штата Сан-Диего, употребление пяти или шести черносливов в день может помочь улучшить плотность костной ткани и замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. В дополнение к клетчатке, чернослив дает вам очень необходимый витамин К, бор, магний, калий и полифенолы. Вы можете насладиться ими в качестве закуски на ходу или добавить их в греческий йогурт (еще один суперпродукт). И держите пари, что вы не знали, что чернослив может заменить часть жира в некоторых шоколадных хлебобулочных изделиях, таких как пирожные или шоколадный торт.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам получить 25 граммов, необходимых вам ежедневно, чтобы держать голод в страхе и улучшить общее состояние здоровья желудочно-кишечного тракта, но вот еще одна особенность: они укрепляют здоровье костей. По данным исследования, проведенного в Университете штата Сан-Диего, употребление пяти или шести черносливов в день может помочь улучшить плотность костной ткани и замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. В дополнение к клетчатке, чернослив дает вам очень необходимый витамин К, бор, магний, калий и полифенолы. Вы можете насладиться ими в качестве закуски на ходу или добавить их в греческий йогурт (еще один суперпродукт). И держите пари, что вы не знали, что чернослив может заменить часть жира в некоторых шоколадных хлебобулочных изделиях, таких как пирожные или шоколадный торт.
3. Ягоды
Ягоды загружены питательными веществами, в которых вы нуждаетесь больше, и они могут быть лучшим другом вашей груди. Маленькие фрукты дают большие питательные вещества: они богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами, включая антоцианы. Одно исследование предполагает, что черника, в частности, может повысить способность популярного лекарственного препарата тамоксифен бороться с клетками рака молочной железы. Если польза для груди недостаточно впечатляет, ягоды также могут помочь защитить вашу кожу и волосы, уменьшить воспаление и замедлить потерю памяти, связанную с возрастом. Попейте малину или ежевику в качестве быстрой и легкой (и, конечно, вкусной) закуски, добавьте нарезанную клубнику в утреннюю миску с овсянкой или хлопьями или замороженную чернику и наслаждайтесь ими как сладким лакомством вместо сладкого десерта.
Кредит: lernfern / Twenty20Ягоды загружены питательными веществами, в которых вы нуждаетесь больше, и они могут быть лучшим другом вашей груди. Маленькие фрукты дают большие питательные вещества: они богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами, включая антоцианы. Одно исследование предполагает, что черника, в частности, может повысить способность популярного лекарственного препарата тамоксифен бороться с клетками рака молочной железы. Если польза для груди недостаточно впечатляет, ягоды также могут помочь защитить вашу кожу и волосы, уменьшить воспаление и замедлить потерю памяти, связанную с возрастом. Попейте малину или ежевику в качестве быстрой и легкой (и, конечно, вкусной) закуски, добавьте нарезанную клубнику в утреннюю миску с овсяной или крупяной или замороженной черникой и наслаждайтесь ими как сладким лакомством вместо сладкого десерта.
4. Помидоры
Независимо от того, как вы говорите, помидоры являются питательными веществами. Фрукт (да, это фрукт) богат витаминами А и С, калием и ликопином, фитонутриентом, который отвечает за красивый красный цвет. Наблюдательные исследования показывают, что ликопин может помочь снизить риск некоторых видов рака (включая рак молочной железы и шейки матки), а другие исследования показывают, что он может защитить ваш насос. В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что женщины с самым высоким уровнем ликопина в крови снизили риск сердечных заболеваний вдвое. Не стесняйтесь наслаждаться свежими или приготовленными помидорами (из стеклянной банки или банки без BPA). Помимо удобства, приготовленные томатные продукты содержат более абсорбируемую форму ликопина.
Кредит: Andrew_Paul / Twenty20Независимо от того, как вы говорите, помидоры являются питательными веществами. Фрукт (да, это фрукт) богат витаминами А и С, калием и ликопином, фитонутриентом, который отвечает за красивый красный цвет. Наблюдательные исследования показывают, что ликопин может помочь снизить риск некоторых видов рака (включая рак молочной железы и шейки матки), а другие исследования показывают, что он может защитить ваш насос. В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что женщины с самым высоким уровнем ликопина в крови снизили риск сердечных заболеваний вдвое. Не стесняйтесь наслаждаться свежими или приготовленными помидорами (из стеклянной банки или банки без BPA). Помимо удобства, приготовленные томатные продукты содержат более абсорбируемую форму ликопина.
5. Фисташки
Фисташки, как и другие орехи, часто остаются на обочине, когда речь идет о диетах для похудения, потому что в них много калорий и жиров. Но правда в том, что они представляют собой тройную угрозу, когда дело доходит до потери фунтов. Это одни из самых малокалорийных и низкокалорийных орехов (49 фисташек - одна порция), и у них есть скорлупа, которая помогает замедлить перекус. Фисташки также уникальны тем, что являются единственным орехом, содержащим лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые помогают уменьшить возрастную дегенерацию желтого пятна, состояние, которое чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и поражает 14 процентов людей в возрасте от 55 до 64 лет. возраст и один из пяти человек от 65 до 75 лет.
Кредит: builDesigns / Twenty20Фисташки, как и другие орехи, часто остаются на обочине, когда речь идет о диетах для похудения, потому что в них много калорий и жиров. Но правда в том, что они представляют собой тройную угрозу, когда дело доходит до потери фунтов. Это одни из самых малокалорийных и низкокалорийных орехов (49 фисташек - одна порция), и у них есть скорлупа, которая помогает замедлить перекус. Фисташки также уникальны тем, что являются единственным орехом, содержащим лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые помогают уменьшить возрастную дегенерацию желтого пятна, состояние, которое чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и поражает 14 процентов людей в возрасте от 55 до 64 лет. возраст и один из пяти человек от 65 до 75 лет.
6. Лосось
Скорее всего, вы не едите рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю, чтобы увеличить жиры витамина D и омега-3 в вашем рационе. Если вам нужно больше порций морепродуктов, подумайте о лососе. Это здоровый белок, содержащий омега-3 жиры, которые, как было показано, помогают бороться с воспалением и могут также защитить ваши кости. Если вы наматываете блюдо из рыбы вместо красного мяса, тем лучше, поскольку большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление, особенно жирного, обработанного мяса, такого как бекон и мясные деликатесы. Беременные женщины также могут помочь своему будущему ребенку, выбрав лосося: в одном исследовании женщины с низким потреблением рыбы подвергались повышенному риску преждевременных родов и низкого веса при рождении.
Предоставлено: MichaelModePhotog / Twenty20.Скорее всего, вы не едите рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю, чтобы увеличить жиры витамина D и омега-3 в вашем рационе. Если вам нужно больше порций морепродуктов, подумайте о лососе. Это здоровый белок, содержащий омега-3 жиры, которые, как было показано, помогают бороться с воспалением и могут также защитить ваши кости. Если вы наматываете блюдо из рыбы вместо красного мяса, тем лучше, поскольку большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление, особенно жирного, обработанного мяса, такого как бекон и мясные деликатесы. Беременные женщины также могут помочь своему будущему ребенку, выбрав лосося: в одном исследовании женщины с низким потреблением рыбы подвергались повышенному риску преждевременных родов и низкого веса при рождении.
7. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя и нут)
Нужна причина любить бобовые? Вот один из них: они упакованы клетчаткой, которой, вероятно, вам не хватает, и они могут помочь вам сбросить килограммы. Большинство женщин ест только 15 граммов клетчатки в день, что меньше рекомендуемых 25 граммов. Более того, бобовые содержат калий, магний, цинк и витамины группы В. Недавнее исследование в журнале «Питание и диета человека» показало, что люди с избыточным весом, которые ели диету, богатую бобами, потеряли почти 10 фунтов за 16 недель, а также повысили уровень холестерина в крови. Это может быть результатом «полного фактора» еды: люди, которые съели около одной чашки (5, 5 унций) бобовых, чувствовали на 31% полнее, чем те, кто не пил бобовые, находит исследование в журнале «Ожирение». Положите в свою кладовку несколько банок с фасолью, чечевицей, горохом и нутом и используйте их для приготовления беспроблемных блюд, таких как супы, перец чили и буррито.
Предоставлено: jacquiecooks / Twenty20.Нужна причина любить бобовые? Вот один из них: они упакованы клетчаткой, которой, вероятно, вам не хватает, и они могут помочь вам сбросить килограммы. Большинство женщин ест только 15 граммов клетчатки в день, что меньше рекомендуемых 25 граммов. Более того, бобовые содержат калий, магний, цинк и витамины группы В. Недавнее исследование в журнале «Питание и диета человека» показало, что люди с избыточным весом, которые ели диету, богатую бобами, потеряли почти 10 фунтов за 16 недель, а также повысили уровень холестерина в крови. Это может быть результатом «полного фактора» еды: люди, которые съели около одной чашки (5, 5 унций) бобовых, чувствовали на 31% полнее, чем те, кто не пил бобовые, находит исследование в журнале «Ожирение». Положите в свою кладовку несколько банок с фасолью, чечевицей, горохом и нутом и используйте их для приготовления беспроблемных блюд, таких как супы, перец чили и буррито.
8. Брюссельская капуста
Не фанат брюссельской капусты? Вы можете просто перестать поднимать нос к часто игнорируемому вегетарианцу, когда узнаете, что милашка крестоцветная так же полна питательных веществ, как брокколи и цветная капуста. Брюссельская капуста является хорошим источником витаминов А и С, витаминов группы В, клетчатки, калия, магния и клетчатки. Они также содержат глюкозинолаты, которые, как было показано, помогают защитить от рака. Все еще прорастают? Попробуйте этот вкусный совет: жареная брюссельская капуста с небольшим количеством оливкового масла и приправы на ваш выбор. Перегоревшие, вонючие ростки дали овощу плохую репутацию, но если вы приготовите их правильно, у вас получится очень хрустящий гарнир. Самое время дать им второй шанс, если вы вычеркнули их из своего меню.
Кредит: andreeas / Twenty20Не фанат брюссельской капусты? Вы можете просто перестать поднимать нос к часто игнорируемому вегетарианцу, когда узнаете, что милашка крестоцветная так же полна питательных веществ, как брокколи и цветная капуста. Брюссельская капуста является хорошим источником витаминов А и С, витаминов группы В, клетчатки, калия, магния и клетчатки. Они также содержат глюкозинолаты, которые, как было показано, помогают защитить от рака. Все еще прорастают? Попробуйте этот вкусный совет: жареная брюссельская капуста с небольшим количеством оливкового масла и приправы на ваш выбор. Перегоревшие, вонючие ростки дали овощу плохую репутацию, но если вы приготовите их правильно, у вас получится очень хрустящий гарнир. Самое время дать им второй шанс, если вы вычеркнули их из своего меню.
9. Розовый грейпфрут
Проверьте эту сладкую новость об этом крупном фрукте: грейпфрут является супер источником витаминов А, С, В-1 и В-5, а также клетчатки и калия. Возможно, вы захотите насладиться половиной грейпфрута перед едой - он обеспечивает более половины всего необходимого вам витамина С в день. Грейпфрут помогает снизить кровяное давление, с которым борется более 30 процентов женщин, и этот цитрусовый фрукт может помочь защитить от определенных форм рака. Это, вероятно, является результатом этой тройной угрозы укрепляющих здоровье соединений: антиоксидант ликопен, фитонутриент лимоноид и флавоноид нарингенин. Еще одна особенность продукта: грейпфрут содержит пектин, растворимую клетчатку, которая помогает снизить общий уровень холестерина и может способствовать снижению веса.
Кредит: llornn / Twenty20Проверьте эту сладкую новость об этом крупном фрукте: грейпфрут является супер источником витаминов А, С, В-1 и В-5, а также клетчатки и калия. Возможно, вы захотите насладиться половиной грейпфрута перед едой - он обеспечивает более половины всего необходимого вам витамина С в день. Грейпфрут помогает снизить кровяное давление, с которым борется более 30 процентов женщин, и этот цитрусовый фрукт может помочь защитить от определенных форм рака. Это, вероятно, является результатом этой тройной угрозы укрепляющих здоровье соединений: антиоксидант ликопен, фитонутриент лимоноид и флавоноид нарингенин. Еще одна особенность продукта: грейпфрут содержит пектин, растворимую клетчатку, которая помогает снизить общий уровень холестерина и может способствовать снижению веса.
10. Грецкие орехи
Идите и обнимите свою чокнутую сторону. Грецкие орехи содержат много полезных питательных веществ, таких как магний, кальций, витамин Е, клетчатка, белок и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, грецкие орехи могут помочь защитить вашу грудь. Как показали исследования в журнале Nutrition and Cancer, всего две унции в день помогают задерживать рост опухолей у мышей. Эксперты не уверены, какое соединение отвечает за эту пользу (фитостеролы орехов, которые действуют как антиоксиданты, жиры омега-3, полифенолы, каротиноиды или мелатонин), но есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться: грецкие орехи полностью восхитительно - будь то глоток между приёмами пищи или добавить их в хороший салат из свеклы и козьего сыра.
Предоставлено: Arius.lt/ Twenty20.Идите и обнимите свою чокнутую сторону. Грецкие орехи содержат много полезных питательных веществ, таких как магний, кальций, витамин Е, клетчатка, белок и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, грецкие орехи могут помочь защитить вашу грудь. Как показали исследования в журнале Nutrition and Cancer, всего две унции в день помогают задерживать рост опухолей у мышей. Эксперты не уверены, какое соединение отвечает за эту пользу (фитостеролы орехов, которые действуют как антиоксиданты, жиры омега-3, полифенолы, каротиноиды или мелатонин), но есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться: грецкие орехи полностью восхитительно - будь то глоток между приёмами пищи или добавить их в хороший салат из свеклы и козьего сыра.
Что вы думаете?
Вам регулярно нравится какой-либо из этих продуктов? Если да, то какие? Есть ли какие-либо продукты из этого списка, которые вы добавите в свой рацион? Любая еда, которую вы чувствовали, была исключена из списка? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesВам регулярно нравится какой-либо из этих продуктов? Если да, то какие? Есть ли какие-либо продукты из этого списка, которые вы добавите в свой рацион? Любая еда, которую вы чувствовали, была исключена из списка? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже.
