Некоторые люди хотят увеличить размер своих мышц, а другие просто хотят выглядеть более определенными. В этом разница между громоздким и тонированным телом. Хотя некоторые факторы, связанные с мышечным развитием, находятся вне вашего контроля, вы можете использовать стратегии тренировок с отягощениями, чтобы ваши мышцы казались больше или более тонизированными.
Чаевые
Громоздкие мышцы больше по размеру, чем тонированные.
Lean Muscle vs. Bulk
Тонирование на самом деле больше связано с уровнем жира в организме, чем с самими мышцами. Многие женщины хотят иметь тонированные, стройные мышцы нормального размера или слабо развитые и видимые под кожей - мало или много. Поскольку у каждого есть какая-то мышечная масса, любой может получить тонус, просто теряя жир.
Людям, которые хотят быть в тонусе, но не мускулистым или громоздким, не нужно заниматься никаким специализированным типом тренировок (хотя им все еще нужно тренироваться с силой). Они также должны контролировать потребление калорий - снижение потребления калорий чуть ниже суточной калорийности необходимо для сжигания жира, покрывающего их мышцы.
Мышечная масса относится к размеру мышцы. Если вы хотите изобразить громоздкие мышцы, просто подумайте о Невероятном Халке - или, может быть, просто о некоторых парнях в вашем спортзале. Как правило, они поднимают тяжелые веса и потягивают протеиновые коктейли во время тренировок.
Набухание обычно не связано с жировыми отложениями - оно полностью связано с наращиванием мышечной массы. Бодибилдеры проходят фазу набухания, в которой их главная цель - увеличить размер своих мышц. На стадии резки они теряют жир, чтобы их мышцы выглядели более четко.
Создание громоздкого тела зависит в первую очередь от вашего типа телосложения. После этого, манипулирование определенными тренировочными стратегиями может определить, какую массу вы можете нарастить.
Детерминанты телосложения
Люди бывают разных форм и размеров, в первую очередь определяется их генетикой. Эти формы и размеры известны как типы телосложения и определяют, сколько мышц человек может построить и насколько легко. Есть три основных типа тела:
Эктоморфы естественно тощие. Они имеют небольшие рамки и маленькие мышцы. Они также имеют быстрый обмен веществ и, как правило, имеют проблемы с набором веса - как жира, так и мышц. В спортзале этих парней часто называют «хардгейнеры». Им легко выглядеть в тонусе, но им очень сложно набрать вес.
Эндоморфы - полная противоположность. Они имеют большие рамки и легко надевают мышцы. Но они также имеют более медленный метаболизм и могут легко откладывать жир. Сыпучий материал для них не проблема, но смотреть в тонусе непросто.
Мезоморфы находятся посередине. Они имеют «идеальный» тип спортивного телосложения, со средним телосложением, широкими плечами и пропорционально небольшими талиями. Думай Супермен. Мезоморфы легко наращивают мышцы, легко теряют жир и могут накапливаться, если хотят, - и выглядят подтянутыми.
Стратегии для наращивания
Несколько факторов играют роль в мышечной гипертрофии или росте, всеми из которых можно манипулировать, чтобы повысить эффективность вашей программы. Это включает:
- Груз - сколько веса поднято
- Объем - сколько подходов и повторений вы делаете каждую неделю
- Частота - сколько раз группа мышц работает каждую неделю
- Отдых - время, необходимое для восстановления между подходами
- Восстановление - время, необходимое для восстановления мышц между тренировками
Кроме того, потребление белка, количество и качество сна, а также уровень стресса также влияют на прирост мышц.
Что касается того, что вы делаете в тренажерном зале, давняя рекомендация по гипертрофии от организаций, таких как Национальная академия спортивной медицины (NASM), - поднимать умеренный вес для умеренных повторений с умеренным объемом и умеренным отдыхом между подходами.
Например, при жиме грудью вы должны поднять 75 процентов от вашего максимума за один повтор (1RM) за три-пять подходов по шесть-12 повторений с перерывом в одну-две минуты между подходами. Рекомендуемая частота - двухдневное разделение - работа грудной клетки, плеч и трицепса в один день и спины, бицепса и ног в другой день.
Различные точки зрения на гипертрофию
Однако, не многие из последних научных исследований подтверждают рекомендации NASM. Например, небольшое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что не имеет значения, подняли ли участники умеренные веса для средних повторений (от 8 до 12) или более легкие веса для более высоких повторений (от 25 до 35).
Обе группы выполнили три набора из семи упражнений для волевой неудачи три дня в неделю в течение восьми недель. В конце испытания обе группы набрали значительную мышечную массу, и не было никакой разницы в полученном количестве.
В другом небольшом исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования в июле 2016 года, рост мышц усиливался за счет более продолжительных периодов отдыха. Две группы тренированных мужчин выполнили одну и ту же тренировку, но одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая группа отдыхала три минуты. В конце восьминедельного исследования рост мышц был значительно выше в группе, которая отдыхала три минуты.
Кроме того, хотя NASM рекомендует от шести до 10 комплектов на каждую часть тела в неделю, этого может быть недостаточно для обеспечения оптимального роста мышц. Систематический обзор и метаанализ, проведенный в июне 2017 года в журнале Sports Science, установил, что существует зависимость доза-ответ между гипертрофией и еженедельным объемом тренировок.
В рассмотренных ими исследованиях каждый дополнительный набор соответствовал увеличению мышечной массы на 0, 37%. Исследование, проведенное в мае 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что группа из 48 участников, выполнявших по 15 подходов в неделю, достигла гораздо большего мышечного роста, чем те, кто выполнял по три или девять подходов в неделю.
Стратегии для тонирования
Даже если ваша цель - тонировка, все равно важно тренироваться. Когда вы сильнее, вы можете выполнять повседневные дела с большей легкостью. А тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, что приводит к снижению риска остеопороза и артрита. Это также улучшает контроль уровня глюкозы в крови, качество сна и психическое благополучие.
Когда вашей целью является наращивание функциональной силы без получения громоздкого тела, имеет смысл не следовать стратегиям, обсуждаемым для наращивания мышечной массы. Держите свой еженедельный объем низким, выполняя от одного до трех упражнений и отдыхая в течение одной или менее минуты между подходами.
Ваша диета играет большую роль в том, чтобы выглядеть в тонусе. Вырезайте сладкие, жареные и фаст-фуды, и ешьте больше овощей, богатых клетчаткой, цельного зерна и постного белка из курицы, рыбы, яиц и бобов. Эти продукты помогут вам контролировать аппетит и потребление калорий, чтобы терять жир, а также обеспечат питательные вещества, необходимые для энергии и общего состояния здоровья.
