Бег обычно не считается силовым движением. Это потому, что бег часто ассоциируется с длинной, медленной дистанцией. Выносливость. Бег.
Но бег - это идеальный способ развить силу, если мы определяем его как спринт, а не как тренировку в устойчивом состоянии. Когда дело доходит до развития силы, не может быть более эффективного метода, чем спринт. Спринтинг также предлагает более эффективную тренировку и повышает ваш метаболизм более традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы (например: 30-минутные занятия по эллиптическим тренажерам). И в качестве дополнительного бонуса: Sprinting заставляет вас чувствовать себя спортсменом.
Как и в случае любой высокоинтенсивной активности, важно постепенно прогрессировать, чтобы избежать травм.
Вот некоторые преимущества спринта, наряду с надлежащей разминкой для спринт-сессии, как и когда включать спринты в свой недельный график, и некоторые примеры тренировок для этого.
Преимущества спринта
Спринтинг предлагает ряд преимуществ:
-
Это потрясающе для развития силы, потому что требует, чтобы вы производили и применяли силу быстро и взрывно. «Активация мышц в мышцах нижней части тела - включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четвернные и икры - достигает очень впечатляющих уровней, что приводит к увеличению мышечной массы и силы», - говорит эксперт по биомеханике из Аризоны Брет Контрерас, CSCS.
-
Спринтинг лучше для потери жира, потому что он имеет высокую интенсивность в природе, требует нескольких коротких усилий и значительно увеличивает ваш метаболизм после тренировки. Вы будете продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после окончания тренировки. Несмотря на то, что спринт часто считается активностью, влияющей на сердечно-сосудистую систему (а это, безусловно, так и есть), на самом деле это эффективная деятельность по наращиванию мышц нижней части тела, поскольку он задействует высокопороговые мышечные волокна типа II. Есть причина, по которой олимпийские спринтеры имеют такие хорошо развитые ягодичные мышцы и квадроциклы.
-
Для взрослых, обеспокоенных плотностью кости, спринтерская тренировка - отличная программа для подражания. Контрерас говорит: «Преодоление внутренних сил реакции на землю, связанных с бегом спринта, создает значительную нагрузку на кости, что приводит к ремоделированию тела и увеличению плотности костей». Спринт гораздо более стимулирующий и эффективный, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы. Длинные медленные кардио-тренировки могут быть скучными и быстро доходят до точки, где уменьшается отдача. Кроме того, большинство людей предпочли бы иметь стройное, мощное телосложение спринтера высшего уровня, чем тощий вид марафонца.
Правильный разминка
Точно так же, как если бы вы не пытались поднять свою машину с 0 до 60 без ее прогрева, вам нужно согреть свое тело. «Если ты не будешь делать это со своей машиной, зачем относиться к своему телу с меньшим уважением?» говорит Тони Джентилкор, CSCS, совладелец Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс.
Спринт - это высокоинтенсивное занятие, которое должно быть облегчено, иначе вы рискуете получить травму, особенно сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ахиллова сухожилия. Сделайте следующее заранее:
-
Используйте ролик из пены на иллотибиальные (IT) ленты, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы и икры в течение 30-60 секунд на каждой области.
-
После вспенивания пены выполните ряд динамических упражнений на растяжку, нацеленных на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.
-
После динамического прогрева сделайте некоторое статическое растяжение для подколенных сухожилий, сгибателей бедра, икр и четырехглавой мышцы. Потратьте 30 секунд на каждую область.
-
Перед тем, как начать настоящую тренировку в спринте, выполните от трех до четырех «летных спринтов» или «забастовок» на скорости от 50 до 75 процентов максимальной скорости на дистанции от 20 до 40 ярдов, чтобы ваши мышцы привыкли.
Как и когда вводить спринты
Новички в спринте должны начинаться с одного или двух раз в неделю и работать до трех раз. Некоторые предпочитают спринт в дни силовых тренировок, либо сразу после удара по весу, либо позже в тот же день. Преимущество выполнения спринтов сразу после тренировки состоит в том, что у вас повышается температура и активизируются мышцы, поэтому разминка может быть намного короче. Если вы решите выполнить тренировку спринта позже в тот же день, вам следует выполнить стандартную разминку.
Вы также можете выполнять спринтерскую тренировку в качестве самостоятельной тренировки сердечно-сосудистой системы в дни, когда вы не тренируетесь.
Что касается интенсивности, я никогда не рекомендую спринт все. В кругах силовых тренировок часто рекомендуется оставлять одного или двух представителей в аквариуме и избегать полной мышечной недостаточности. Это относится и к спринтам; Подумайте только о достижении примерно 90 процентов максимальной скорости, особенно в течение первых нескольких недель.
Время - отличный предмет для споров, когда дело доходит до спринта. Некоторые отстаивают спринты от 20 до 30 секунд, но спринт наиболее эффективен в диапазоне от 5 до 12 секунд.
Для большинства людей это означает от 30 до 90 ярдов. Спринты должны быть высокой интенсивности, короткие разрывные усилия.
Все, что находится за пределами 10–12 секунд, и вы начнете работать с другой энергетической системой, чрезмерно утомятся и, скорее всего, получат травмы.
Что касается восстановления между спринтами, используйте соотношение работы и отдыха 1: 3-5. Если вы бежите 40 ярдов за шесть секунд, вы должны отдохнуть 20-30 секунд (или больше) между спринтами. Возвращаясь к стартовой линии после каждого спринта, вы окажетесь в этом диапазоне восстановления.
Идея тренинга спринта - сила и производительность. Если вы бежите слишком много времени или дистанции и не даете достаточного восстановления, мощность и производительность будут снижаться.
Что касается объема, начинающие должны начинать с пяти спринтов, один или два раза в неделю, и прогрессировать до 15 спринтов до трех раз в неделю. Это может показаться не слишком много, но важно, чтобы спринтерский прогресс проводился постепенно, чтобы избежать травм. Тренировка спринта не должна превышать 20 минут, включая периоды работы и восстановления.
Пятнадцать 50-ярдовых спринтов по 8 секунд на восстановление и 40 секунд восстановления займет всего 12 минут. Самое замечательное в тренировке спринта - это то, что он дает максимальные результаты с минимальными затратами времени.
Когда дело доходит до поверхности, попробуйте спринт на газоне, траве или хорошей всепогодной трассе для спринтерских гонок. Если вы хотите пройти по ступенькам стадиона или по склону, вы, скорее всего, будете бегать по бетону или асфальту, что неизбежно, если только вы не найдете хороший травянистый холм. Старайтесь избегать асфальта и бетона, так как это создает большую нагрузку на суставы.
Собираем все вместе
Давайте посмотрим на пример программы спринта:
Неделя 1 • Разминка • Пять спринтов по 30-40 ярдов с пятикратным восстановлением (т.е. если вы бежите 40 ярдов за шесть секунд, отдыхайте 30 секунд между спринтами) • Выполняйте один день в неделю
Неделя 2 • Разминка • Восемь 30-40 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте два дня в неделю
Неделя 3 • Разминка • Десять 40-50 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю
Неделя 4 • Разминка • Двенадцать бегов по 40-50 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю
Неделя 5 • Разминка • Пятнадцать 50-60 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю
