Пуловер с гантелями, который нацелен на грудные и трехглавые мышцы, может быть неудобным для выполнения. Уравновешивание, когда вы лежите, лежа и наклоняете гантели над головой, может быть сложным. Вы также рискуете получить травму нижней части спины, если не будете крепко держать пресс. Тем не менее, существуют альтернативные упражнения с гантелями, которые работают с теми же мышцами в более удобном положении.
1. Жим лежа
Жим лежа - основное упражнение в груди большинства тренировок.
Как это сделать: лягте на скамью на спине и поднимите штангу со стойки. Опустите штангу на грудь, затем снова нажмите на нее, вытянув руки, но не сгибая локти.
2. Кабельный сундук
Для погружной кабельной обвязки требуются широкие зазоры перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему кабелю для сопротивления.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Наденьте ремень на талию и прикрепите к нему кабель. Встаньте между решетками и возьмите их ладонями вниз. Нажмите вниз, поднимая свое тело так, чтобы ваши руки были прямыми, и вы были подвешены над землей.
Слегка согните колени и скрестите лодыжки, чтобы ноги не касались пола. Согните локти, опуская тело до тех пор, пока ваша грудь не станет почти на уровне локтя. Вы должны чувствовать растяжение в груди в нижней части этого упражнения.
Надавите, верните свое тело в исходное положение, выпрямите руки.
3. Рычаг Pec Deck Fly
Машина Pec Deck создана для того, чтобы вы могли совершать вертикальный полет, чтобы нацеливаться на грудные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в машину, прислонившись спиной к подушке. Дотянись назад и проскользни сначала одной рукой, затем другой позади подушек рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на одном уровне с лицом, а руки держались за ручки - на уровне макушки головы.
Нажмите внутрь рукой, соединяя перед собой рычаги. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.
4. Развертывание кабеля
Отвод кабеля - полезное упражнение для работы с шинами, если вы не будете выполнять пуловер. Это делается на кабельной машине с планкой, прикрепленной к верхнему кабелю.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Дотянись, чтобы схватить штангу широким хватом, затем сядь на сиденье, скользя ногами под опоры для бедер. Потяните планку к верхней части груди, слегка откинувшись назад, когда вы тянете. Позвольте вашим рукам вытягиваться назад до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы
5. Трос Трипеп
Тренировка трицепсов с помощью канатной машины является альтернативой тренировкам, которые эти мышцы получают с помощью пуловера.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремена к шкиву канатной машины средней высоты - он должен быть чуть ниже высоты вашей головы. Поверните так, чтобы машина была позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука чуть выше плеча.
Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы подготовиться и натянуть трос. Нажмите вперед рукой, вытяните руку и вытяните ручку перед собой. При выполнении этого движения держите руку на уровне плеч.
Снова согните локоть, позволяя рукоятке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите с левой рукой.
