Натрий и сахар являются двумя пищевыми добавками, которые, если их употреблять в избытке, могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут способствовать увеличению веса. Вы знаете, что должны сократить потребление обоих этих пищевых компонентов, но то, что требуется в контексте планирования еды, может сбить с толку. Если у вас есть сомнения относительно вашей диеты и потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы помочь вам составить план меню, соответствующий вашим потребностям.
Концерны натрия
Слишком много натрия в вашем рационе способствует повышению артериального давления и может увеличить риск сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что если американцы сократят потребление натрия чуть более чем наполовину, это может сэкономить 26 миллиардов долларов на расходах на здравоохранение и снизить уровень высокого кровяного давления на 26 процентов. Слишком много натрия может также вызвать задержку воды и вздутие живота у некоторых людей.
Рекомендации по содержанию натрия
Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 2300 мг натрия в день. Если вам 51 год или больше, афроамериканского происхождения или у вас высокое кровяное давление, диабет или хроническое заболевание почек, вам следует ограничить себя всего лишь 1500 миллиграммами в день. Разделите рекомендацию, подходящую вам, на количество раз, когда вы садитесь ежедневно, включая закуски, чтобы получить приблизительную оценку того, сколько натрия на порцию будет полезно для вас. Например, если вы планируете потреблять 2300 мг натрия в день в течение трех приемов пищи и двух закусок - вам следует потреблять не более 460 мг за один прием. Если вы едите чуть меньше за один прием пищи, компенсируйте это, съев немного больше за другой.
Сахарные концерны
Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, некоторых овощах и молочных продуктах, поставляется с полным набором питательных веществ, который содержит витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Хотя вы никогда не хотите передозировать какую-либо определенную пищу за счет других, потребление природного сахара не является первостепенной проблемой для здоровья. Пища с добавленным сахаром, содержащаяся в обработанных продуктах, содовой, конфетах и выпечке, обычно содержит меньше питательных веществ и больше калорий. Слишком много добавленного сахара вызывает увеличение веса, может способствовать повышению артериального давления и увеличивает риск метаболического синдрома - предшественника диабета 2 типа. Выбор продуктов с добавлением сахара вместо более здоровых натуральных продуктов также может вызвать дефицит питательных веществ.
Рекомендации по сахару
Институт медицины рекомендует, чтобы добавленные сахара составляли не более 25 процентов от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий это означает меньше чем 200 калорий сахара в день - или 12, 5 чайных ложек. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США только способствуют снижению общего потребления сахара. Американская ассоциация кардиологов отмечает, что средний американец потребляет около 22 чайных ложек сахара в день. Ассоциация кардиологов рекомендует более консервативное ежедневное потребление добавок сахара, состоящих из 6 чайных ложек ежедневно для женщин и 9 чайных ложек ежедневно для мужчин. Как и в случае с натрием, определите, сколько добавленного сахара вам нужно съесть за один присест, разделив количество сахара, соответствующее вашим потребностям, на количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно. Для женщины, соблюдающей диету 2000 калорий с тремя приемами пищи и двумя закусками, поставьте около 1, 2 чайной ложки на порцию - или 4, 8 грамма.
Соображения
Выяснить содержание натрия, читая упаковку для еды, довольно просто. Миллиграммы натрия указаны в виде строки на всех этикетках питания. Однако на пищевых этикетках не проводится различие между добавленными и встречающимися в природе сахарами. В общем, свежие фрукты, крахмалистые овощи и простые молочные продукты содержат немного сахара. Подслащенные йогурты, фрукты в сиропе и консервированные овощи в соусе будут содержать значительно больше сахара, чем их обычные аналоги из-за добавленных источников. Другие продукты, естественно, не содержат много сахара, поэтому, если на этикетке появятся граммы сахара, скорее всего, он добавлен. Быстрое сканирование списка ингредиентов также может выявить добавленные сахара. Ищите ингредиенты, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кристаллическая фруктоза, декстроза, сироп ячменного солода, мед, агава или патока.
