Выбор лучших упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, зависит от многих факторов. Выбор упражнений будет варьироваться в зависимости от ваших врожденных способностей, медицинских или ортопедических ограничений и общего качества ваших движений, говорит Джейсон Мачовски, CSCS, сертифицированный специалист по спортивным диетологам и специалистам по производительности в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «В целом, парные упражнения, которые работают лучше всего, либо позволяют сбалансировать мышечную группу (толкать, затем тянуть), либо задействуют одну часть тела, когда другая отдыхает, например, при чередующихся упражнениях для верхней и нижней части тела». Следующие пары упражнений помогут вам быстрее достичь ваших целей. Добавьте их к частям ваших текущих тренировок или попробуйте тренировку всего тела из суперсетей.
Выбор лучших упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, зависит от многих факторов. Выбор упражнений будет варьироваться в зависимости от ваших врожденных способностей, медицинских или ортопедических ограничений и общего качества ваших движений, говорит Джейсон Мачовски, CSCS, сертифицированный специалист по спортивным диетологам и специалистам по производительности в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «В целом, парные упражнения, которые работают лучше всего, либо позволяют сбалансировать мышечную группу (толкать, затем тянуть), либо задействуют одну часть тела, когда другая отдыхает, например, при чередующихся упражнениях для верхней и нижней части тела». Следующие пары упражнений помогут вам быстрее достичь ваших целей. Добавьте их к частям ваших текущих тренировок или попробуйте тренировку всего тела из суперсетей.
1. Жим лежа + отжимания
Выполнение жимов лежа с последующим отжиманием работает схожими мышечными группами, делая его более требовательным. «Этот метод лучше всего подходит для более опытных спортсменов», - говорит специалист по производительности Джейсон Мачовски, CSCS. Называется «сложный набор» или «суперсет», нагрузка на каждую мышцу усугубляется, потому что каждое упражнение задействует одну и ту же мышечную область. Вам нужно будет использовать меньше веса и меньше повторений, потому что при использовании одних и тех же мышц они быстрее устают. Выполните набор жимов лежа и немедленно выполните отжимания, отдыхая в течение минуты или двух только после каждого набора составов. Сделайте в общей сложности три двойных сета.
Выполнение жимов лежа с последующим отжиманием работает схожими мышечными группами, делая его более требовательным. «Этот метод лучше всего подходит для более опытных спортсменов», - говорит специалист по производительности Джейсон Мачовски, CSCS. Называется «сложный набор» или «суперсет», нагрузка на каждую мышцу усугубляется, потому что каждое упражнение задействует одну и ту же мышечную область. Вам нужно будет использовать меньше веса и меньше повторений, потому что при использовании одних и тех же мышц они быстрее устают. Выполните набор жимов лежа и немедленно выполните отжимания, отдыхая в течение минуты или двух только после каждого набора составов. Сделайте в общей сложности три двойных сета.
2. Кудри бицепса + задние ряды
3. выпады + тяга на одной ноге
Комбинация выпадов и упражнений на уравновешивание одной ноги (например, тяга на одной ноге) работает аналогично завиткам бицепса и задним рядам, говорит доктор физиологических наук Микеле Олсон. «Вы предварительно изматываете мышцы бедра и ягодичных мышц с одной стороны, а затем балансируете на отработанной ноге (выпад правой ноги вперед, затем балансируйте на нем с помощью тяги на одной ноге)». Предварительно изнуренные мышцы должны работать изометрически, чтобы сохранить равновесие. По ее словам, это отличный способ завершить твой выпад. Сначала делайте выпады на правой ноге: три подхода, затем 30 секунд тяги на одной ноге (но медленные повторения). Повторите последовательность действий на левой ноге.
Кредит: Demand Media StudiosКомбинация выпадов и упражнений на уравновешивание одной ноги (например, тяга на одной ноге) работает аналогично завиткам бицепса и задним рядам, говорит доктор физиологических наук Микеле Олсон. «Вы предварительно изматываете мышцы бедра и ягодичных мышц с одной стороны, а затем балансируете на отработанной ноге (выпад правой ноги вперед, затем балансируйте на нем с помощью тяги на одной ноге)». Предварительно изнуренные мышцы должны работать изометрически, чтобы сохранить равновесие. По ее словам, это отличный способ завершить твой выпад. Сначала делайте выпады на правой ноге: три подхода, затем 30 секунд тяги на одной ноге (но медленные повторения). Повторите последовательность действий на левой ноге.
4. Кудри бицепса со штангой + удлинение трицепса
Рабочий бицепс, а затем трицепс представляет собой альтернативный тип суперсета. Вместо выполнения упражнений спина к спине, работающих с аналогичными группами мышц, здесь используется чередующаяся техника «толкай и тяни», также известная как группы мышц-агонистов и антагонистов. Техника включает выполнение определенного числа повторений для одного сета и немедленное переход к другому упражнению. Чередуя активные группы мышц, вы гарантируете, что одна и та же группа мышц не будет использоваться для двух последовательных упражнений, и переутомите их. Сделайте кудри бицепса со штангой (или замените гантели) с последующими растяжками трицепса, отдохните и повторите для трех подходов.
Кредит: Demand Media StudiosРабочий бицепс, а затем трицепс представляет собой альтернативный тип суперсета. Вместо выполнения упражнений спина к спине, работающих с аналогичными группами мышц, здесь используется чередующаяся техника «толкай и тяни», также известная как группы мышц-агонистов и антагонистов. Техника включает выполнение определенного числа повторений для одного сета и немедленное переход к другому упражнению. Чередуя активные группы мышц, вы гарантируете, что одна и та же группа мышц не будет использоваться для двух последовательных упражнений, и переутомите их. Сделайте кудри бицепса со штангой (или замените гантели) с последующими растяжками трицепса, отдохните и повторите для трех подходов.
5. Сундук Мухи + Поддерживаемый ряд гантелей
Другим примером двухтактного суперсета, грудные мухи требуют толчка, и поддерживаемые ряды гантелей состоят из подтягивания, таким образом, работают противоположные группы мышц: грудь и спина. Сундуки с использованием гантелей следует выполнять, опуская гантели по широкой дуге только до тех пор, пока они не выровняются с плечами и грудью. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу, так как локти движутся вниз. Держите запястья жесткими, а локти слегка согнутыми в течение всего движения. Руки, запястья, предплечья, локти, плечи и плечи должны быть в одной плоскости. Выполняя гантельные упражнения, наклонитесь вперед на скамейке и потяните гантели вверх и назад, сжимая лопатки вместе, как и вы. Сделайте набор каждого, отдохните минуту и повторите для трех подходов.
Кредит: Demand Media StudiosДругим примером двухтактного суперсета, грудные мухи требуют толчка, и поддерживаемые ряды гантелей состоят из подтягивания, таким образом, работают противоположные группы мышц: грудь и спина. Сундуки с использованием гантелей следует выполнять, опуская гантели по широкой дуге только до тех пор, пока они не выровняются с плечами и грудью. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу, так как локти движутся вниз. Держите запястья жесткими, а локти слегка согнутыми в течение всего движения. Руки, запястья, предплечья, локти, плечи и плечи должны быть в одной плоскости. Выполняя гантельные упражнения, наклонитесь вперед на скамейке и потяните гантели вверх и назад, сжимая лопатки вместе, как и вы. Сделайте набор каждого, отдохните минуту и повторите для трех подходов.
6. Жим гантелей + задние приседания
Позволяя одной области тела отдыхать, в то время как другая работает - чаще всего чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, - это повышает эффективность тренировки, поскольку уменьшает количество необходимого времени пассивного отдыха, говорит специалист по производительности Джейсон Мачовски из CSCS. Эти комбинации также хорошо работают как часть программы тренировок. Для приседа со штангой на спине, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног должны быть слегка выпуклыми. Сохраняйте позицию с плоской спиной, высокими локтями и грудью вверх и наружу. Держите пятки на полу, а колени выровняйте по ступням. Для каждого повторения опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, вы начнете округлять спину или ваши пятки оторвутся от земли. Сделайте несколько жимов и приседаний, отдохните минуту и повторите три сета.
Кредит: Demand Media StudiosПозволяя одной области тела отдыхать, в то время как другая работает - чаще всего чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, - это повышает эффективность тренировки, поскольку уменьшает количество необходимого времени пассивного отдыха, говорит специалист по производительности Джейсон Мачовски из CSCS. Эти комбинации также хорошо работают как часть программы тренировок. Для приседа со штангой на спине, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног должны быть слегка выпуклыми. Сохраняйте позицию с плоской спиной, высокими локтями и грудью вверх и наружу. Держите пятки на полу, а колени выровняйте по ступням. Для каждого повторения опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, вы начнете округлять спину или ваши пятки оторвутся от земли. Сделайте несколько жимов и приседаний, отдохните минуту и повторите три сета.
7. Жим от плеч штангой + боковые подъемы плеч
Оба плеча и боковые подъемы работают на дельтовидную мышцу, что делает это сложным комплексом. Для выполнения жима сидя со штангой используйте захват, немного шире, чем ширина плеч. Используйте корректировщика, чтобы помочь вам снять штангу. Держите запястья жесткими и предплечья параллельно друг другу и слегка вытяните шею, чтобы позволить штанге проходить перед вашим лицом, когда планка опускается и касается ключицы. Не изгибайте спину, когда поднимаете штангу. Наконечник для идеального бокового подъема: держите локти слегка согнутыми, поднимая гантели вверх и наружу в стороны. Верхние руки должны подниматься вместе впереди предплечий и кистей рук. Сделайте набор каждого, отдохните минуту и повторите для трех подходов.
Кредит: Demand Media StudiosОба плеча и боковые подъемы работают на дельтовидную мышцу, что делает это сложным комплексом. Для выполнения жима сидя со штангой используйте захват, немного шире, чем ширина плеч. Используйте корректировщика, чтобы помочь вам снять штангу. Держите запястья жесткими и предплечья параллельно друг другу и слегка вытяните шею, чтобы позволить штанге проходить перед вашим лицом, когда планка опускается и касается ключицы. Не изгибайте спину, когда поднимаете штангу. Наконечник для идеального бокового подъема: держите локти слегка согнутыми, поднимая гантели вверх и наружу в стороны. Верхние руки должны подниматься вместе впереди предплечий и кистей рук. Сделайте набор каждого, отдохните минуту и повторите для трех подходов.
8. Задние приседания + тяга
Эти упражнения для нижней части тела, выполняемые вместе, представляют собой комплекс «толкай и толкай» и представляют собой сверхмощный надмножество нижней части тела. Задние приседания - это «толчок», а тяга - «тяга». Для идеальной тяги установите планку примерно на один дюйм впереди голеней и над подушками ног. Глаза должны быть направлены прямо вперед или немного вверх. Поднимите штангу от пола, выпрямляя бедра и колени; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами. Держите планку как можно ближе к голеням, пока вы поднимаете планку. Поскольку планка просто очищает колени, переместите бедра вперед, чтобы расположить бедра против и колени под планкой. Продолжайте, пока не встанете прямо и прямо. Делайте приседания и тягу за один подход, отдыхайте и повторяйте три или более подходов.
Кредит: Demand Media StudiosЭти упражнения для нижней части тела, выполняемые вместе, представляют собой комплекс «толкай и толкай» и представляют собой сверхмощный надмножество нижней части тела. Задние приседания - это «толчок», а тяга - «тяга». Для идеальной тяги установите планку примерно на один дюйм впереди голеней и над подушками ног. Глаза должны быть направлены прямо вперед или немного вверх. Поднимите штангу от пола, выпрямляя бедра и колени; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами. Держите планку как можно ближе к голеням, пока вы поднимаете планку. Поскольку планка просто очищает колени, переместите бедра вперед, чтобы расположить бедра против и колени под планкой. Продолжайте, пока не встанете прямо и прямо. Делайте приседания и тягу за один подход, отдыхайте и повторяйте три или более подходов.
9. Приседания + Удары Ослом
Приседания в сочетании с ударами осла имитируют менее продвинутую версию комбинации приседа и тяги. Приседания в основном укрепляют ягодицы и четырехглавую мышцу, а удары осла концентрируют мышцы подколенного сухожилия. Делая приседания, убедитесь, что ваши бедра отстают от пятки, а колени - от пальцев ног. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или дальше, если у вас больше гибкости в бедре). Для ударов ослом, всегда держите туловище и бедра. Выполните один набор каждого перед отдыхом. Повторите для трех комплектов.
Кредит: Demand Media StudiosПриседания в сочетании с ударами осла имитируют менее продвинутую версию комбинации приседа и тяги. Приседания в основном укрепляют ягодицы и четырехглавую мышцу, а удары осла концентрируют мышцы подколенного сухожилия. Делая приседания, убедитесь, что ваши бедра отстают от пятки, а колени - от пальцев ног. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или дальше, если у вас больше гибкости в бедре). Для ударов ослом, всегда держите туловище и бедра. Выполните один набор каждого перед отдыхом. Повторите для трех комплектов.
10. Хрустит + Назад Расширения
Хрусты укрепляют прямую мышцу живота, «шестью пакетными» мышцами, которые бегут по центру брюшного пресса, в то время как разгибания спины воздействуют на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает их отличными противостоящими мышечным группам для наложения мышц. Старайтесь не натягивать шею, когда выполняете хрустящие движения, но вместо этого представьте, что вы заправляете апельсин между подбородком и ключицей (или сжимаете кулак и подкладываете его под подбородок, чтобы имитировать пространство размером с апельсин), когда вы скручиваете туловище вверх и к бедрам. Задние удлинения могут быть сделаны по шару стабильности или на оборудовании для удлинения спины. Что касается последнего, поднимайте себя только до тех пор, пока ваше тело не сформирует прямую линию; избегайте раскачивания или изгибания спины во время движения. Сделайте по одному набору, отдохните и повторите три набора.
Кредит: Demand Media StudiosХрусты укрепляют прямую мышцу живота, «шестью пакетными» мышцами, которые бегут по центру брюшного пресса, в то время как разгибания спины воздействуют на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает их отличными противостоящими мышечным группам для наложения мышц. Старайтесь не натягивать шею, когда выполняете хрустящие движения, но вместо этого представьте, что вы заправляете апельсин между подбородком и ключицей (или сжимаете кулак и подкладываете его под подбородок, чтобы имитировать пространство размером с апельсин), когда вы скручиваете туловище вверх и к бедрам. Задние удлинения могут быть сделаны по шару стабильности или на оборудовании для удлинения спины. Что касается последнего, поднимайте себя только до тех пор, пока ваше тело не сформирует прямую линию; избегайте раскачивания или изгибания спины во время движения. Сделайте по одному набору, отдохните и повторите три набора.
Что вы думаете?
Какие твоферы вы планируете попробовать? Ты сейчас тренируешься, удваивая свои упражнения? Если да, то какие? Вы предпочитаете противостоящие или отдыхающие суперсеты? Как еще вы максимизируете время тренировки? Расскажите нам в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosКакие твоферы вы планируете попробовать? Ты сейчас тренируешься, удваивая свои упражнения? Если да, то какие? Вы предпочитаете противостоящие или отдыхающие суперсеты? Как еще вы максимизируете время тренировки? Расскажите нам в разделе комментариев ниже!
