Первым шагом к наращиванию мышц ног является установление базового уровня физической подготовки, чтобы вы могли улучшить его. Когда дело доходит до определения силы ваших ног, есть ряд упражнений, которые вы можете сделать, чтобы измерить ваш текущий уровень силы ног. Попробуйте комбинацию тестов, чтобы получить полную картину вашего текущего уровня мышечной выносливости.
В дополнение к определению силы ваших ног, подумайте также о тестировании гибкости ваших ног и способности балансировать. Получив всю эту информацию, вы можете создать план, улучшающий все три показателя физической подготовленности.
Одноногий Приседания
Одноногий присед выполняет двойную задачу - вы можете не только выполнить этот маневр, чтобы укрепить свои ноги, но и определить свою текущую индивидуальную силу ног. Это также разоблачит скрытые слабости в ваших коленях, ягодицах, бедрах и туловищах.
How-To: Стоя, поднимите левую ногу от пола и держите руки на уровне плеч перед собой для равновесия. Присядьте на правую ногу так далеко, как можете, удерживая левую ногу от пола. Повторите, а затем выполните присед на левой ноге.
One-Rep-Max назад приседания
Тест на приседание измеряет максимальный вес, который вы можете приседать за один раз. Перед началом теста выполните 5-10-минутную разминку, включающую легкую сердечно-сосудистую деятельность, чтобы ваши мышцы были готовы к работе, необходимой для выполнения упражнения.
Практическое руководство. Чтобы завершить тест, начните с 10 повторений приседа без веса, а затем отдохните в течение 60 минут. Затем выполните три-пять повторений, используя вес, с которым вы не сможете выполнить шесть повторений, а затем отдохните в течение 2 минут. Добавьте вес и сделайте два-три повторения, а затем 3-минутный отдых. Добавьте больше веса и попытайтесь выполнить одно повторение. Если вам это удастся, отдохните 3 минуты, затем добавьте вес и попробуйте снова, продолжая этот метод, пока вы не сможете выполнить одно повторение.
Стена Сидеть
Сидение на стене измеряет вашу изометрическую силу ног или способность ваших ног удерживать сокращение с течением времени.
Инструкции: встаньте спиной к стене и вытяните ноги примерно на 12 дюймов впереди себя. Сдвиньте спину вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Не кладите руки на колени.
Отличная оценка присуждается мужчинам, которые могут длиться более 100 секунд, и женщинам, которые могут длиться более 60 секунд. Хорошие результаты получают мужчины продолжительностью от 75 до 100 секунд и женщины продолжительностью от 45 до 60 секунд. Средний балл получают мужчины, которые длятся от 50 до 75 секунд, и женщины, которые длятся от 35 до 45 секунд. Мужчины, которые набрали 50 или ниже, и женщины, которые набрали 35 или ниже, считаются ниже среднего.
