Сломанные кости не только вызывают боль, но могут оставить вас с затянутыми суставами и слабыми мышцами. Ваша малоберцовая кость - это меньшая из двух костей голени, проходящая вдоль внешней части голени. Эта кость является частью вашего голеностопного сустава, и конец ее образует большой выступ на внешней стороне голеностопного сустава.
Жесткость и слабость голеностопного сустава распространены после травмы малоберцовой кости, особенно если вы провели время в гипсе или с помощью костылей. Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваша фибула полностью зажила.
1. Диапазон движения
Упражнения с амплитудой движений следует выполнять несколько раз в день, пока вы не восстановите нормальное движение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте, выпрямив ногу прямо и не поддерживая ногу, чтобы обеспечить полное движение. Нарисуйте алфавит в воздухе, не отрывая ногу от поверхности, на которой она лежит. Выполняйте круги на лодыжке по часовой стрелке и против часовой стрелки, по 10 раз каждый.
2. Теленок Стрейч
Используйте полотенце, чтобы помочь вам с растяжками икры. По мере того как ваша гибкость улучшается, растяжки можно выполнять и в положении стоя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Сядьте, вытянув ногу прямо перед собой. Держите один конец полотенца в каждой руке и обведите его вокруг стопы. Используйте полотенце, чтобы подтянуть пальцы к себе, держа колено прямо. Вы должны чувствовать сильное ощущение натяжения вдоль задней части голени, но не испытывать боли.
Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и повторите три раза.
3. Укрепление ног
Мышцы, которые двигают ваши пальцы, могут стать слабыми после перелома малоберцовой кости, особенно если вы не ходили на поврежденную ногу в течение некоторого времени.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Сядьте ногой на землю. Положите небольшое полотенце на землю рядом с вашей ногой. Удерживая пятку на земле, используйте подушечку ноги, чтобы сдвинуть полотенце к противоположной стороне ноги. Повторите в противоположном направлении.
Выполните кудри, положив полотенце на пол перед собой. Положите пятку на ближайший край полотенца. С помощью пальцев ног потяните полотенце к ноге, не отрывая пятки от земли.
4. Теленок поднимает
Если вы беспокоитесь о своем равновесии, выполняйте подъемы теленка, используя лестницу с поручнем.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО : Поместите подушечку ноги на краю ступеньки. Опустите пятку ниже ступеньки, затем поднимите носки как можно выше. Повторите 10 раз. Упростите это упражнение, выполняя подъемы икры обеими ногами одновременно.
5. Баланс Тренировки
Для безопасности выполняйте упражнения на равновесие возле стены или другой крепкой поверхности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Стоять только на травмированной ноге, работать до 30 секунд. Выполняйте это упражнение, выполняя его с закрытыми глазами. Вы также можете изменять поверхность, на которой вы стоите - например, на подушке - по мере улучшения вашего баланса.
