Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Упражнения на гиперэкстензию часто упускаются из виду, когда речь идет об увеличении силы мышц и наращивании мышечной массы, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы максимизировать преимущества гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где их вписать в свой распорядок дня.
Мышцы задней гиперэкстензии
Гиперэкстензии или спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение фокусируется на мышце позвоночника, которая отвечает за расширение позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое расширение бедра, которое работает на ягодичные мышцы. Ваше ядро и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище ровным.
Знайте преимущества гиперэкстензии
Преимущества гиперэкстензии выходят за рамки эстетики сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь в борьбе с болью в спине - по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать большую поддержку вашему позвоночнику, что улучшает осанку и снимает боль. Нижняя часть спины является одной из наиболее важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.
Когда делать их
Если тренировка мышц нижней части спины и основной мышцы является для вас приоритетом - либо из-за того, что вы получили травму, у них нет сил, либо вы просто чувствуете, что они недоразвиты, выполняйте гиперэкстензии дважды в неделю в начале тренировки. Начните с двух наборов из 10 повторений для первых нескольких сессий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы можете выполнить четыре подхода по 15, приложите легкую гантель к груди, чтобы сделать упражнение тяжелее.
Добавить немного разнообразия
Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску травмы гиперэкстензии, если вы не используете правильную форму. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с помощью скамьи / аппарата для гиперэкстензии, также известного как один из немногих типов римских стульев, либо на коврике на полу. Оба упражнения полезны. Разгибания нижней части спины также могут выполняться на отобранной весовой машине, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых плит.
Вы можете отрегулировать высоту подкладки на тренажере, чтобы тренировать различные мышцы - при опускании подкладки вы будете больше фокусироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах, а при ее подъеме будет больше использоваться средняя часть спины. Начните с легкого веса и умеренных (от 8 до 15) повторений. Выполните несколько (три или четыре) сета. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.
В качестве альтернативного упражнения для укрепления разгибания спины, выполняйте сверхчеловек вместо гиперэкстензии в домашних условиях.
Как это сделать: лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на три-пять секунд; затем повторите на противоположной стороне. Выполните 10-20 повторений с каждой стороны.
По мере улучшения силы усложняйте это упражнение, одновременно поднимая все четыре конечности.
