Когда зимние хиты и элементы чувствуют, что они работают против вас, пропуск спортзала становится еще более заманчивым. И хотя вы предпочитаете оставаться в комфорте своего собственного дома, вам не нужно полностью отказываться от тренировок. Любое движение лучше, чем отсутствие движения - даже если это всего лишь 10 минут!
Итак, в следующий раз, когда вам захочется надеть спортивные штаны и приклеить себя к дивану, пока на улице выпадет снег, проведите 10-минутную домашнюю тренировку у сертифицированного персонального тренера С.Дж. МакШейна, чтобы заставить ваше сердце биться без усилий поездка в спортзал.
Ход 1: Подъемы лежачих ног
- Лягте на спину на землю, вытянув ноги, руки по бокам и ладони вниз.
- Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.
- Задержитесь наверху на секунду, затем медленно опустите ноги, слегка зависая над землей.
- Повторите в течение одной минуты, затем отдохните в течение 30 секунд.
Чаевые
МакШейн говорит, что для дополнительной поддержки положите руки под ягодицы. Или, если вы хотите сложного испытания, поместите легкую гантель между ног (или наденьте лодыжки).
Ход 2: Скакалка
- С помощью скакалки (реальной или воображаемой) прыгайте с постоянной скоростью в течение одной минуты.
- Возьмите 30-секундное восстановление.
Ход 3: Трицепс провалы
- Сядьте на край стула или скамьи, согнув колени и положив руки на скамью, расположенную шире бедер.
- Снимите ягодицы со скамьи, используя руки и ноги для равновесия.
- Согните руки, чтобы медленно опустить свое тело к земле, затем поднимите назад, сужая локти как можно ближе.
- Повторите в течение минуты, затем 30-секундный отдых.
Чаевые
Для более сложной задачи, выпрямите ноги перед собой.
Ход 4: Планка
- Начните с низкой доски, положив предплечья на землю, удерживая прямую линию от головы до бедер и ног.
- Занимайтесь брюшным прессом и притягивайте пупок к позвоночнику.
- Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем на 30 секунд восстановления.
Ход 5: Скакалка
- С помощью скакалки (реальной или воображаемой) прыгайте с постоянной скоростью в течение 30 секунд.
- Возьмите 30-секундное восстановление.
Ход 6: Мост глютен
- Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч возле задницы.
- Вгоните обе ноги в пол и сожмите ягодицы, соединяя бедра.
- Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите.
- Повторите в течение одной минуты и восстановить в течение 30 секунд.
Чаевые
Ход 7: Червяк с меткими лопатками
- Начните стоять, затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол перед собой.
- Вытягивайте руки, пока не окажетесь на высокой доске (верх отжимания).
- Прикоснитесь каждой рукой к противоположному плечу, одновременно задействуя ядро и ягодицы, чтобы держать бедра неподвижно.
- Подними руки назад к ногам.
- Только слегка согнув колени, вернитесь в положение стоя.
- Повторите в течение 30 секунд, а затем 30-секундный перерыв.
Чаевые
Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, так как в этом упражнении вы возвращаетесь к стоянию с небольшим изгибом в коленях.
Ход 8: Скакалка
- С помощью скакалки (реальной или воображаемой) прыгайте с постоянной скоростью в течение 30 секунд.
- Возьмите 30-секундное восстановление.
Нажмите ниже, чтобы закрепить эту тренировку и сохранить ее на потом!
