Ожирение сопровождается значительной долей проблем, основной из которых является боль в спине. Хотя большая часть этого может быть вызвана чрезмерным весом позвоночника, некоторая часть боли может быть вызвана слабостью мышц вокруг области. Основными мышцами вокруг области, поддерживающей нижнюю часть спины, являются брюшной пресс, ягодицы и мышцы спинальной мышцы. Как правило, люди, страдающие ожирением, должны избегать высокоэффективных упражнений для защиты позвоночника и суставов, но есть несколько упражнений, которые можно сделать, чтобы укрепить эти мышцы, а также минимизировать нагрузку на позвоночник и суставы.
Тазовые наклоны
Тазовый наклон работает на мышцы живота, которые играют большую роль в стабильности нижней части спины. Чтобы сделать наклон таза, сначала лягте на спину. Держите оба колена согнутыми, чтобы вы были в удобном положении. Попробуйте сгладить изгиб нижней части спины, напрягая мышцы живота и ягодиц. Ваш таз должен «наклониться» назад. Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, положите руку за спину. Вы должны чувствовать, как ваша спина прижимается к вашей руке. Начните с трех подходов по 15.
Мосты
А «бридж» упражнения сработают ваши мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер. Для начала снова лягте на спину, согнув колени, чтобы вам было удобно. Медленно и постепенно сегментируйте, поднимая бедра от поверхности, начиная с копчика. Поднимайте только до комфортного уровня и избегайте изгиба нижней части спины. Дышите на протяжении всего упражнения - как и во всех упражнениях - и избегайте боли. Начните с трех наборов из 10 мостов.
Мини-Crunch
Мини-хруст - это еще одно упражнение, которое фокусируется на брюшном прессе. Снова лягте на спину, согнув колени. Ваши руки могут быть за головой, скрещены на груди или по бокам. Положение руки будет определять, насколько сложным является упражнение. Руки за головой самые тяжелые, а руки по бокам самые легкие. Как только вы окажетесь в положении, сверните верхнюю часть тела вверх и от поверхности, на которой вы лежите, руки скользят вперед, если они находятся по бокам. Свернуться достаточно, чтобы ваши лопатки оторвались от поверхности. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения и сведите к минимуму движения шеи. Начните с трех подходов по 10.
Четвероногие лифты
Это упражнение работает все - спинарник, брюшной пресс, ягодицы, бедра и даже руки. Чтобы сделать это, вам нужно быть в четверке, или в положении «все четверки». Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не слишком изогнута и не изогнута. Цель состоит в том, чтобы сохранить ядро устойчивым, попытаться поднять одну ногу с поверхности и выпрямить ее. Тогда попробуйте другую ногу. Если это слишком легко, вы также можете сделать попеременный подъем руки и ноги: поднимите одну руку прямо, одновременно поднимая ногу противоположной стороны прямо. Затем опустите их и попробуйте два других. Чередуйте либо подъемы ног, либо подъемы рук и ног, все время пытаясь удержать ваше ядро от «шатания». Начните с двух подходов по 10 и постройте свой путь, насколько сможете.
