Когда-то исключительно область нескольких элитных бегунов, желающих пройти дистанцию за пряжку ремня и право похвастаться, спорт ультра-бега теперь становится мейнстримом - почти. Все больше и больше бегунов пытаются испытать свой металл с испытаниями от 50 до 100 миль и более. Но важна не только дистанция; он борется с непосильным рельефом местности, ртутными погодными условиями, травмами и душераздирающей усталостью и все еще имеет желание продолжать идти. Если вас укусил сверхбыстрый жук, утешите свои мечты славой дозой реальности: вас ждет вызов. Настройтесь на успех, узнав секреты опытных ультра-бегунов, которые «были там, сделали это». И даже если ваша цель - нечто гораздо более «вменяемое» - скажем, пробежать милю без ходьбы или закончить свои первые 5 или 10 тысяч километров - вы все равно можете многому научиться у этих бегунов-ультрамарафонов.
Когда-то исключительно область нескольких элитных бегунов, желающих пройти дистанцию за пряжку ремня и право похвастаться, спорт ультра-бега теперь становится мейнстримом - почти. Все больше и больше бегунов пытаются испытать свой металл с испытаниями от 50 до 100 миль и более. Но важна не только дистанция; он борется с непосильным рельефом местности, ртутными погодными условиями, травмами и душераздирающей усталостью и все еще имеет желание продолжать идти. Если вас укусил сверхбыстрый жук, утешите свои мечты славой дозой реальности: вас ждет вызов. Настройтесь на успех, узнав секреты опытных ультра-бегунов, которые «были там, сделали это». И даже если ваша цель - нечто гораздо более «вменяемое» - скажем, пробежать милю без ходьбы или закончить свои первые 5 или 10 тысяч километров - вы все равно можете многому научиться у этих бегунов-ультрамарафонов.
1. Найдите свою мотивацию
Проверьте все, что, как вы думали, вы знали о беге за дверью, когда регистрируетесь на свою первую гонку (особенно, если это ультра), включая причины, по которым вы это сделали. Недостаточно хотеть собрать деньги на благотворительность, похудеть или произвести впечатление на своих друзей. Эти цели сами по себе не приведут вас к финишной черте вашего первого 50-километрового пилота, говорит конкурентоспособный ультрараннер и тренер Шон Ультра Endurance Coaching. «Вы действительно должны лично хотеть сделать это. Это не то, что вы должны делать для кого-то другого. Должна быть внутренняя причина для того, чтобы заходить так далеко», - говорит он. Мотивация Мейснера? Простая любовь к спорту. «Выходить на три или четыре часа - это потрясающий день. Мне просто нравится быть там».
Проверьте все, что, как вы думали, вы знали о беге за дверью, когда регистрируетесь на свою первую гонку (особенно, если это ультра), включая причины, по которым вы это сделали. Недостаточно хотеть собрать деньги на благотворительность, похудеть или произвести впечатление на своих друзей. Эти цели сами по себе не приведут вас к финишной черте вашего первого 50-километрового пилота, говорит конкурентоспособный ультрараннер и тренер Шон Ультра Endurance Coaching. «Вы действительно должны лично хотеть сделать это. Это не то, что вы должны делать для кого-то другого. Должна быть внутренняя причина для того, чтобы заходить так далеко», - говорит он. Мотивация Мейснера? Простая любовь к спорту. «Выходить на три или четыре часа - это потрясающий день. Мне просто нравится быть там».
2. Постройте твердую основу
Ультрамарафон тренировка требует, конечно, но так же запускает любую программу бега, если вы новичок. Чем дольше вы бежите, тем больше стресса вы накапливаете на своем теле, что значительно увеличивает риск получения травм. Прежде чем выбрать гонку и начать подготовку к ней, вернитесь к основам. Соревновательный ультрараннер Ann Trason рекомендует укреплять сухожилия, связки и мышцы, выполняя программу легкого бега, бега / ходьбы, езды на велосипеде, плавания, базовых силовых тренировок и упражнений на гибкость. Потратьте время на устранение дисбалансов в вашем теле, посоветовавшись с физиотерапевтом, если это возможно. Например, дисбаланс в области бедер может привести к боли в спине и колене, особенно в сочетании с требованиями тренировки.
Ультрамарафон тренировка требует, конечно, но так же запускает любую программу бега, если вы новичок. Чем дольше вы бежите, тем больше стресса вы накапливаете на своем теле, что значительно увеличивает риск получения травм. Прежде чем выбрать гонку и начать подготовку к ней, вернитесь к основам. Соревновательный ультрараннер Ann Trason рекомендует укреплять сухожилия, связки и мышцы, выполняя программу легкого бега, бега / ходьбы, езды на велосипеде, плавания, базовых силовых тренировок и упражнений на гибкость. Потратьте время на устранение дисбалансов в вашем теле, посоветовавшись с физиотерапевтом, если это возможно. Например, дисбаланс в бедрах может привести к болям в спине и колене, особенно в сочетании с требованиями тренировки.
3. Тренируйтесь для своего гоночного дня
Ипподромы так же разнообразны, как и места их проведения. Bear Chase 50 миль в Лейквуде, штат Колорадо, является быстрым, относительно ровным курсом в умеренном климате. Сравните это с 135-мильным ультрамарафоном Badwater в Долине Смерти, штат Калифорния, который объявил «самую жесткую гонку в мире», отчасти из-за изнуряющих температур и увеличения высоты на 13 000 футов. Вы не закончите Badwater, тренируясь для Преследования Медведя. «Чтобы максимально использовать ваши тренировки, скопируйте ипподром как можно ближе», - рекомендует ультрараннер и тренер по бегу Джен Баркер. «Имитируйте местность и холмы, или, что еще лучше, тренируйтесь на настоящем ипподроме».
Ипподромы так же разнообразны, как и места их проведения. Bear Chase 50 миль в Лейквуде, штат Колорадо, является быстрым, относительно ровным курсом в умеренном климате. Сравните это с 135-мильным ультрамарафоном Badwater в Долине Смерти, штат Калифорния, который объявил «самую жесткую гонку в мире», отчасти из-за изнуряющих температур и увеличения высоты на 13 000 футов. Вы не закончите Badwater, тренируясь для Преследования Медведя. «Чтобы максимально использовать ваши тренировки, скопируйте ипподром как можно ближе», - рекомендует ультрараннер и тренер по бегу Джен Баркер. «Имитируйте местность и холмы, или, что еще лучше, тренируйтесь на настоящем ипподроме».
4. Медленно увеличивайте свой пробег
В зависимости от того, на каких дистанциях вы пробежали, и вашей цели в день гонки, ваш график тренировок может значительно увеличить пробег. Самый важный совет экспертов - медленно увеличивать пробег. «Если вы зайдете слишком быстро и увеличите свой пробег, вы рискуете навлечь травмы из-за того, что слишком много делаете слишком рано и ваше тело недостаточно сильное, чтобы справиться с этим», - говорит специалист по корректирующим упражнениям и Бегущий тренер Элизабет Аззе. Сначала создайте прочную основу и медленно увеличивайте время или расстояние ваших длинных пробежек каждую неделю.
Кредит: Adobe Stock / MaridavВ зависимости от того, на каких дистанциях вы пробежали, и вашей цели в день гонки, ваш график тренировок может значительно увеличить пробег. Самый важный совет экспертов - медленно увеличивать пробег. «Если вы зайдете слишком быстро и увеличите свой пробег, вы рискуете навлечь травмы из-за того, что слишком много делаете слишком рано и ваше тело недостаточно сильное, чтобы справиться с этим», - говорит специалист по корректирующим упражнениям и Бегущий тренер Элизабет Аззе. Сначала создайте прочную основу и медленно увеличивайте время или расстояние ваших длинных пробежек каждую неделю.
5. Делайте последовательные длинные пробеги
В ультра тренировках одного недельного бега часто недостаточно, чтобы подготовить свое тело к бегу на 50, 100 или 150 миль. В дополнение к вашему еженедельному длинному прогону вы захотите включить несколько дополнительных длинных прогонов в последовательные дни. «Тренировки спина к спине являются ключевыми в ультра тренировке», - говорит ультрараннер Джен Баркер. «Два дня подряд длинные пробежки помогут вам узнать, каково это бегать на усталых ногах. Это также поможет вам практиковать свои умственные уловки, чтобы продолжать настаивать, когда все, что вы действительно хотите сделать, это вернуться в постель», - говорит она. говорит. Вы не должны делать удвоения каждые выходные, хотя. Тренер выносливости Шон Мейснер предлагает делать их каждые четвертые выходные, чтобы избежать перетренированности.
Кредит: Adobe Stock / MaridavВ ультра тренировках одного недельного бега часто недостаточно, чтобы подготовить свое тело к бегу на 50, 100 или 150 миль. В дополнение к вашему еженедельному длинному прогону вы захотите включить несколько дополнительных длинных прогонов в последовательные дни. «Тренировки спина к спине являются ключевыми в ультра тренировке», - говорит ультрараннер Джен Баркер. «Два дня подряд длинные пробежки помогут вам узнать, каково это бегать на усталых ногах. Это также поможет вам практиковать свои умственные уловки, чтобы продолжать настаивать, когда все, что вы действительно хотите сделать, это вернуться в постель», - говорит она. говорит. Вы не должны делать удвоения каждые выходные, хотя. Тренер выносливости Шон Мейснер предлагает делать их каждые четвертые выходные, чтобы избежать перетренированности.
6. Найти группу для запуска
Длинные пробежки могут быть пугающими и одинокими, и к ним нужно привыкнуть. По словам тренера по бегу Шона Мейснера, более короткие пробежки в середине недели могут быть тяжелыми и после долгого рабочего дня, особенно в зимние месяцы. «В это время года не так много дневного света для тренировок. Однако есть много групп, которые встречаются ночью с фарами». Отправляйтесь в Интернет, чтобы найти других бегунов и беговые группы в вашем регионе. Даже если вы сможете найти соотечественников только для своих коротких пробежек в середине недели, они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили эти важные тренировочные дни, и предложат вам поддержку - пусть и издалека - для ваших более длинных сольных пробежек.
Кредит: Adobe Stock / AmmentorpДлинные пробежки могут быть пугающими и одинокими, и к ним нужно привыкнуть. По словам тренера по бегу Шона Мейснера, более короткие пробежки в середине недели могут быть тяжелыми и после долгого рабочего дня, особенно в зимние месяцы. «В это время года не так много дневного света для тренировок. Однако есть много групп, которые встречаются ночью с фарами». Отправляйтесь в Интернет, чтобы найти других бегунов и беговые группы в вашем регионе. Даже если вы сможете найти соотечественников только для своих коротких пробежек в середине недели, они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили эти важные тренировочные дни, и предложат вам поддержку - пусть и издалека - для ваших более длинных сольных пробежек.
7. Нести достаточно жидкости
Пробежать 10 миль по трассе только для того, чтобы понять, что у вас кончились воды, - верный способ гарантировать плохой опыт тренировок. Это также опасно. «Стандартное эмпирическое правило состоит в том, чтобы пытаться получать от 16 до 20 унций жидкости в час. Если жарко, то больше», - говорит ультрараннер Шон Мейснер. Если вы на трассе три часа, это не менее 48 унций или 1, 5 литра жидкости. Чтобы нести всю эту жидкость, вам понадобится пакет или жилет с резервуаром и / или бутылками, которые предназначены для бега по тропе, то есть она легкая и плотно прилегает, поэтому она не отскакивает при беге. Meissner также рекомендует носить два разных типа гидратации - воду и напиток с электролитом - и переключаться между ними, чтобы обеспечить восполнение электролитов, потерянных в результате пота.
Кредит: Adobe Stock / BlasПробежать 10 миль по трассе только для того, чтобы понять, что у вас не хватает воды, - верный способ гарантировать плохой опыт тренировок. Это также опасно. «Стандартное эмпирическое правило состоит в том, чтобы пытаться получать от 16 до 20 унций жидкости в час. Если жарко, то больше», - говорит ультрараннер Шон Мейснер. Если вы на трассе три часа, это не менее 48 унций или 1, 5 литра жидкости. Чтобы нести всю эту жидкость, вам понадобится пакет или жилет с резервуаром и / или бутылками, которые предназначены для бега по тропе, а это означает, что она легкая и плотно прилегает, чтобы не подпрыгивать при беге. Meissner также рекомендует носить два разных типа гидратации - воду и напиток с электролитом - и переключаться между ними, чтобы обеспечить восполнение электролитов, потерянных в результате пота.
8. Не пропускайте силовые тренировки и гибкую работу
Бег является важной частью вашего тренировочного режима, но он не должен быть единственным. По словам Элизабет Аззе, специалист по корректирующим упражнениям, поддержание гибкости и силы тела поможет вам лучше бегать и предотвратить травмы. «Ультрараннинг отличается тем, что в конечном итоге вы несете рюкзак с пакетом гидратации, поэтому вам нужно сохранять крепкое ядро», - говорит она. Кроме того, когда наступает усталость, ваша осанка начинает ухудшаться; Наличие сильных основных мышц может противодействовать этому и улучшить вашу механику бега. Прочность бедер и ягодиц также важна для снижения риска травм колена и IT-области. Azze рекомендует короткую программу тренировок после бега в легкие дни, состоящие из функциональных упражнений с весом тела, таких как тяги на одной ноге, ягодичные мосты, кудри подколенного сухожилия со швейцарским мячом и супермены. Она также призывает бегунов каждый день растягиваться, чтобы поддерживать лодыжки, икры и ступни гибкими.
Кредит: Adobe Stock / БернардбодоБег является важной частью вашего тренировочного режима, но он не должен быть единственным. По словам Элизабет Аззе, специалист по корректирующим упражнениям, поддержание гибкости и силы тела поможет вам лучше бегать и предотвратить травмы «Ультрараннинг отличается тем, что в конечном итоге вы несете рюкзак с пакетом гидратации, поэтому вам нужно сохранять крепкое ядро», - говорит она. Кроме того, когда наступает усталость, ваша осанка начинает ухудшаться; Наличие сильных основных мышц может противодействовать этому и улучшить вашу механику бега. Прочность бедер и ягодиц также важна для снижения риска травм колена и IT-области. Azze рекомендует короткую программу тренировок после бега в легкие дни, состоящие из функциональных упражнений с весом тела, таких как тяги на одной ноге, ягодичные мосты, кудри подколенного сухожилия со швейцарским мячом и супермены. Она также призывает бегунов каждый день растягиваться, чтобы поддерживать лодыжки, икры и ступни гибкими.
9. Ожидайте более медленный темп
Все ультрамаратоны имеют некоторый прирост высоты (некоторые из них получают тысячи футов). Кроме того, поверхность тропы может варьироваться от плотно упакованной земли до мягкого песка. «Эти две переменные означают, что вы, скорее всего, будете двигаться на трассе на одну-две минуты медленнее, чем ваш обычный дорожный темп, и это нормально», - говорит ультрараннер Джен Баркер. Вы можете двигаться значительно медленнее, чем новичок, и ближе к концу гонки, когда наступает усталость. Запуск ультрамарафона в вашем марафонском темпе закончится только разочарованием и, возможно, травмой. «Привыкайте двигаться медленнее, дышать свежим воздухом и наслаждаться пейзажами», - говорит Баркер.
Кредит: Adobe Stock / MaridavВсе ультрамаратоны имеют некоторый прирост высоты (некоторые из них получают тысячи футов). Кроме того, поверхность тропы может варьироваться от плотно упакованной земли до мягкого песка. «Эти две переменные означают, что вы, скорее всего, будете двигаться на трассе на одну-две минуты медленнее, чем ваш обычный дорожный темп, и это нормально», - говорит ультрараннер Джен Баркер. Вы можете двигаться значительно медленнее, чем новичок, и ближе к концу гонки, когда наступает усталость. Запуск ультрамарафона в вашем марафонском темпе закончится только разочарованием и, возможно, травмой. «Привыкайте двигаться медленнее, дышать свежим воздухом и наслаждаться пейзажами», - говорит Баркер.
10. Наберите в своем плане питания
«Для большинства людей успешное прохождение ультрамарафона требует большего количества плана питания, чем просто получение того, что доступно в пунктах оказания помощи», - говорит ультрараннер Джен Баркер. «Скорее всего, вы будете двигаться медленнее и подниматься на большее количество холмов, тем самым сжигая больше калорий в течение более длительного периода времени, чем в дорожном марафоне», - говорит она. По словам ультрараннера Шона Мейснера, от 200 до 250 калорий в час - хорошее место для начала. Вы также должны определить, какой источник - гели, напитки или настоящие продукты - лучше всего подходит для вас. Мейснер говорит, что более простые сахара из гелей легче обрабатывать при более тяжелых усилиях, а реальные продукты, такие как картофель и печенье, можно потреблять при более простых усилиях. Самое главное - не ждать дня гонки, чтобы выяснить, что вы собираетесь есть - это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Проверьте свой план питания на длительных тренировках перед забегом.
Кредит: Adobe Stock / Rido«Для большинства людей успешное прохождение ультрамарафона требует большего количества плана питания, чем просто получение того, что доступно в пунктах оказания помощи», - говорит ультрараннер Джен Баркер. «Скорее всего, вы будете двигаться медленнее и подниматься на большее количество холмов, тем самым сжигая больше калорий в течение более длительного периода времени, чем в дорожном марафоне», - говорит она. По словам ультрараннера Шона Мейснера, от 200 до 250 калорий в час - хорошее место для начала. Вы также должны определить, какой источник - гели, напитки или настоящие продукты - лучше всего подходит для вас. Мейснер говорит, что более простые сахара из гелей легче обрабатывать при более тяжелых усилиях, а реальные продукты, такие как картофель и печенье, можно потреблять при более простых усилиях. Самое главное - не ждать дня гонки, чтобы выяснить, что вы собираетесь есть - это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Проверьте свой план питания на длительных тренировках перед забегом.
Пройти расстояние
Ультрараннеры другой породы. Они увлечены тем, чтобы выходить на трассу в течение длительных периодов времени - часто в одиночку - и наслаждаться всей болью и удовольствием, которое сопровождает это. Если вы начали готовиться к своему первому ультрамарафону или уже прошли его, какова ваша мотивация? Чему ты научился на тренировках? Есть ли у вас какие-либо советы для наших экспертов? Если вы не ультрараннер, но любите бегать, какова ваша следующая цель? Какие советы вы должны поддержать? Оставьте комментарий ниже - мы рады услышать от вас!
Предоставлено: Adobe Stock / Focus Pocus LTD.Ультрараннеры другой породы. Они увлечены тем, чтобы выходить на трассу в течение длительных периодов времени - часто в одиночку - и наслаждаться всей болью и удовольствием, которое сопровождает это. Если вы начали готовиться к своему первому ультрамарафону или уже прошли его, какова ваша мотивация? Чему ты научился на тренировках? Есть ли у вас какие-либо советы для наших экспертов? Если вы не ультрараннер, но любите бегать, какова ваша следующая цель? Какие советы вы должны поддержать? Оставьте комментарий ниже - мы рады услышать от вас!
