Несмотря на то, что вы часами суетитесь над своими текстовыми сообщениями на iPhone, вы, вероятно, не слишком много думаете о своей позе. Вы не одиноки: по данным опроса, проведенного в октябре 2019 года во Флориде в сети здравоохранения Orlando Health, менее половины всех американцев обеспокоены этим.
Но реальность такова, что плохая осанка может привести ко всему - от хронической боли в шее, спине и даже ногах до проблем с дыханием и животом, - говорит Натаниэль Мелендес, ACSM, физиолог-физкультурник в Национальном учебном центре здравоохранения Орландо. Вот руководство с ног до головы.
Ваша голова и шея
Плохая осанка напрягает мышцы задней части головы. Это оказывает давление на соседние нервы, вызывая расщепление головы, говорит Шерри Макаллистер, округ Колумбия, хиропрактик в Сан-Хосе, Калифорния.
Но твоя боль не только болит верхняя конечность. Исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в Surgical Technology International на шее с надписью - проблема, вызванная постоянным взглядом на телефон или планшет - показало, что на каждый дюйм, когда вы наклоняете голову вперед, величина веса, которую он помещает на кончик позвоночника, почти равна двойники. (Когда вы держите голову на одной линии с плечами, она весит всего около 10 фунтов. Теперь сдвиньте ее вперед на дюйм, и это 20 фунтов. Еще один дюйм, это 40. Вы понимаете суть.) "Ваша шея берет на себя всю тяжесть это ", объясняет Макаллистер.
Твоя челюсть
Положение передней головы создает нагрузку на мышцы вокруг височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), что может привести к боли и проблемам с открытием челюсти.
Хотите доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy Science в январе 2018 года, показало, что коррекция осанки помогает устранить боль в ВНЧС.
«Ваши суставы и мышцы работают тяжелее, чем обычно, чтобы компенсировать плохую осанку, поэтому вы тратите больше энергии и легче устаете».
Ваше обращение
Плохое положение влияет на кровеносную систему вашего тела, оказывая давление на кровеносные сосуды, говорит Мелендес. В результате кровь не может свободно циркулировать вокруг вашего тела, что может привести к ощущению низкой энергии и усталости.
Это также может просто заставить вас чувствовать себя измотанным в целом: «Ваши суставы и мышцы работают тяжелее, чем обычно, чтобы компенсировать ваше плохое положение, поэтому вы тратите больше энергии и легче устаете», объясняет он.
Ваши плечи
Плохая осанка сжимает сухожилия в вашей вращающей манжете, группу мышц и сухожилий, которые соединяют вашу плечо с плечом, состояние, которое называется ударом плеча, говорит Макаллистер. Если его не лечить, это может привести к разрыву, который может вызвать сильную боль и слабость в пораженном плече.
Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в Международном журнале спортивной и физической терапии, показало, что люди с ущемлением плеч значительно чаще имеют плохую осанку, чем люди без этого состояния.
Ваша спина
Здоровая спина имеет три естественные изгибы: внутренняя кривая на шее, внешняя кривая на верхней части спины и внутренняя кривая на нижней части спины, говорит хирург-ортопед Стивен Лю, доктор медицинских наук, председатель совета директоров и генеральный директор компании спортивной одежды IFGFit. Когда вы сидите или стоите прямо, вы помогаете сохранить форму этих кривых. Но если вы сутулитесь, мышцы вокруг этих кривых напряжены, что может вызвать боль.
Исследование, опубликованное в апреле 2018 года по BMC Musculoskeletal Disorders более 500 человек с хронической болью в позвоночнике или плече, обнаружило, что, когда они автоматически выпрямляются, у них обнаруживаются улучшенные симптомы.
Ваше дыхание
Плохая осанка - особенно когда вы сидите - сжимает область груди, а это значит, что ваша диафрагма не может полностью открыться, когда вы дышите, говорит доктор Лю.
Действительно, исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy Science в январе 2016 года, показало, что плохая осанка - в частности, положение головы вперед или сутулость - влияют на дыхание, уменьшая объем легких.
Результат? Вы не получаете необходимый кислород, в результате чего вы чувствуете усталость и усталость.
Ваша пищеварительная система
«Кровеносные сосуды в желудочно-кишечном тракте также разрушаются, что, в свою очередь, может замедлить пищеварение», - объясняет Лю.
Ваша нижняя часть тела
По словам Макаллистера, когда ты сутуешься, ты наклоняешься вперед и слегка согнешься, что может привести к боли в колене.
И вот почему: это вызывает нагрузку на ваши суставы, в том числе плохое выравнивание бедер, что, в свою очередь, может помешать вашей коленной чашечке плавно скользить по бедру или бедру. Он также может нарушить выравнивание стопы и голеностопного сустава, что может привести к таким состояниям, как подошвенный фасциит, когда толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы, воспаляется.
Как исправить плохую осанку
Сядьте на правильный путь. Когда вы сидите, важно всегда держать ноги на полу, говорит Мелендес. Ваши колени должны быть на уровне бедра или ниже, предплечья должны быть параллельны земле. Если у вас возникли проблемы с удержанием этой позиции, убедитесь, что вы сидите на стуле с хорошей спинкой, чтобы поддерживать низкую и среднюю часть спины и удерживать вас в правильном положении.
Ослабьте свой груз. Все, что вы носите с собой - будь то сумка, рюкзак или даже маленький ребенок - не должно превышать более 10 процентов веса вашего тела, говорит Макаллистер. В противном случае, это слишком сильное давление на верхнюю часть спины, что может повлиять на вашу осанку. Если вы катаетесь на чем-то более тяжелом, выбирайте рюкзак на колесиках или футляр или заставьте вашего ребенка кататься на коляске. Если вам нужно нести что-то очень тяжелое в течение короткого периода, держите его ближе к телу, а не на руках.
Разбить его. Когда вы на работе, часы, проведенные за столом и компьютером, могут сказаться на вашей позе. Американский совет по упражнениям рекомендует разбить ваш рабочий день несколькими упражнениями на укрепление спины. Два попробовать:
- Скребковые лопатки : встаньте, расставив ноги на ширину плеч в четверть приседа, прижавшись спиной и головой к стене. Положите руки как можно ближе к стене под углом 90 градусов. Двигайте руками прямо вверх по стене, вернитесь в центр, затем двигайте руками прямо по стене. Заправьте подбородок, чтобы не пожал плечами. Повторите 10 раз.
- Внешнее вращение плеч: встаньте так, чтобы ваши ноги были от бедра до ширины плеч, локти прилегали к боковым сторонам тела, а руки под углом 90 градусов. Теперь медленно поверните оба плеча, придерживая локти по бокам тела и прижимая лопатки друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Держите все доступным. При работе за компьютером клиника Майо рекомендует, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Ваша компьютерная мышь должна быть легко доступна и находиться на той же поверхности, что и клавиатура. При наборе текста держите запястья прямыми, а руки ближе к телу, руки на уровне локтей. При разговоре по телефону старайтесь как можно чаще использовать гарнитуру или громкую связь, а не прижимать телефон к плечу.
Укрепить свое ядро. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, говорит Эрик Робертсон, PT, DPT, представитель Американской ассоциации физиотерапии. Эти мышцы соединяются с позвоночником и тазом, поэтому они необходимы для того, чтобы вы могли стоять прямо. Два простых хода каждый день:
- Доски: этот классический ход укрепляет все мышцы живота, плеч и спины. Положите себя лицом вниз, пальцы ног и предплечья на полу и локти под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите свое тело с пола. Держите спину прямо и держите от 30 до 45 секунд. Повторите два раза.
- Разгибания спины : укрепляют позвоночник, мышцы спины расширяют позвоночник и предотвращают сгибание. Лягте лицом вниз на живот, ноги прямо за вами, локти согнуты, руки и бедра на полу. Поднимите голову и плечи предплечьями на пять секунд. Повторите от 12 до 15 раз.
Вы на пути к достижению ваших целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и не теряйте мотивацию.
Попробуйте тай-чи или йогу. Оба могут помочь открыть грудь и верхнюю часть спины, противодействуя эффектам сгорбления во время ежедневных действий. «Солнечные приветствия особенно велики, потому что они проводят вас через весь диапазон движений», - говорит Робертсон. Сосредоточьтесь на позах, таких как горная поза, поднятая рука и собака, обращенная вверх и вниз.
Спи стратегически. Поза важна, когда вы спите тоже. Американская ассоциация хиропрактики рекомендует держать ваше тело в максимально нейтральном положении. Если вы спите на спине, положите одну подушку под затылок, а другую под колени. Если вы спите сбоку, спите с достаточным количеством подушек, чтобы держать шею ровно по отношению к телу, и поместите подушку между ног. Старайтесь не спать на животике, который выворачивает все ваше тело из различий.
