Повышение вашей способности прыгать высоко может помочь выделить вас из соревнований и позволить вам преуспеть в таких видах спорта, как баскетбол, теннис, волейбол и гимнастика. Взрыв от земли и высоко в воздух требует сочетания силы, силы и силы. Фитнес-программа, которая развивает эти аспекты с помощью плиометрических упражнений, тренировок с отягощениями и основных упражнений, может помочь увеличить ваш прыжок на 6–14 дюймов.
Комплексные упражнения
Сложные упражнения - как приседания и выпады - задействуют более одной группы мышц одновременно. Наряду с увеличением силы сложные упражнения тренируют различные группы мышц к совместной работе, так же как четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы делают во время вертикального прыжка. Приседания, выпады, тяги и подъемы, выполняемые с использованием штанги, гантелей или гири, - все это сложные упражнения, которые могут помочь увеличить вашу силу для прыжков.
Основная сила
Включение в программу тренировок упражнений, направленных на мышцы живота, поясницы, таза и бедер, поможет вашему телу оставаться сбалансированным и устойчивым при прыжках. Разнообразные хрусты на шаре стабильности, велосипедные хрусты и обратные хрусты будут работать ваш пресс. Супермены, доски и птицы-птицы могут помочь укрепить нижнюю часть спины и поперечную брюшную полость, которая представляет собой глубоко расположенную брюшную мышцу. Боковые доски с подъемом ног могут работать на бедрах. И мосты укрепляют все ваше ядро.
Plyometrics
Плиометрические упражнения на нижней части тела, такие как приседания в прыжках и прыжки в боксе, используют те же взрывные движения, что и вертикальные прыжки, и, следовательно, могут помочь увеличить высоту прыжков. Для приседаний приседайте, опускайтесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч, и взорвитесь вверх как можно выше. Для прыжков с ящика прыгните на верхнюю часть ящика, скамьи для спортзала или другой устойчивой поверхности, а затем отступите. Постепенное увеличение высоты бокса на 1 или 2 дюйма за раз может помочь вам достичь цели увеличения вертикального прыжка на 6–14 дюймов. Убедитесь, что вы можете прыгать и приземляться на ящик, используя правильную форму, прежде чем подняться на более высокую высоту.
Соображения
Выполните динамическую разминку - состоящую из бега, прыжков через скакалку, подъемов колен и прыжков с одной ноги - за 5-10 минут до тренировки. Выполняйте укрепляющие упражнения два-три дня в неделю; тренировки должны состоять из двух-трех упражнений на группу мышц. Выполните три комплекта за упражнение. Используйте уровни сопротивления, которые позволят вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений в правильной форме. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
