Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердца или улучшить настроение, ходьба на беговой дорожке может стать эффективным способом достижения ваших целей. Хорошее начало - всего 30 минут в день, но со временем вы можете захотеть ходить еще больше.
Чаевые
Поставьте себе цель ходить по беговой дорожке по 30 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки для достижения еще больших результатов.
Преимущества беговой дорожки
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут более активной деятельности. Вы можете еще больше повысить пользу для здоровья, гуляя до 60 минут в день. Вы также можете сочетать умеренные и энергичные занятия в течение недели.
По словам Клиники Майо, вы, вероятно, получите множество преимуществ от регулярных прогулок. Вы можете потерять или поддерживать вес, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, снизить кровяное давление и укрепить свои кости и мышцы. Ожидайте улучшенного баланса и координации, плюс повышенное настроение, чем больше вы зашнуруете свою обувь для ходьбы.
Преимущества ходьбы по беговой дорожке могут распространяться и на рабочее место. В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLoS One, сотрудники-сотрудники обменяли стулья на беговые дорожки в своей компании, предоставляющей финансовые услуги. 12-месячное исследование было направлено на изучение влияния рабочих мест на беговой дорожке на работников.
В заключение исследования, результаты показали, что внедрение рабочих станций на беговой дорожке оказало значительное положительное влияние на физическую и производительность труда сотрудников. Они увеличили свой средний ежедневный расход калорий примерно на 74 калории в результате добавления беговой дорожки к своему дню. Качество и количество их работы, а также их взаимодействие с коллегами, также показали улучшения.
Сжигать калории, когда вы идете
Если вы хотите похудеть, ходьба на беговой дорожке поможет вам сжигать калории для достижения вашей цели. Сжигание калорий зависит от вашего веса и скорости ходьбы.
Например, 155-фунтовый человек, разгоняющийся со скоростью 3, 5 мили в час, сожжет около 149 калорий за 30 минут, согласно изданию Harvard Health Publishing. Увеличение скорости до 4 миль в час увеличивает сжигание калорий примерно до 167 калорий для этого же человека.
Чтобы сбросить фунт жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Сокращение около 500 калорий в день поможет вам потерять около 1 фунта в неделю, согласно MedlinePlus. Вы можете достичь этого дефицита калорий с помощью комбинации упражнений и здорового питания.
Стремитесь к диете, богатой постным белком, цельным зерном, фруктами и овощами, с ограниченным количеством жиров и добавлением сахара. Простое устранение сладких напитков и алкоголя, замена нездоровой закуски на питательные варианты и контроль размера порции - это лишь некоторые из способов сократить ваши калории.
Добавьте интенсивности к вашей тренировке
С более интенсивной тренировкой на беговой дорожке вы увеличите свой расход калорий еще больше. Например, вы можете добавить уклон, чтобы использовать больше своих мышц и повысить потребности в калориях, объясняет Harvard Health Publishing. Увеличение скорости ходьбы или добавление коротких периодов бега также поможет вам повысить интенсивность тренировки.
Фактически, краткие всплески более энергичных упражнений в сочетании с периодами восстановления - эффективный способ сжигать больше калорий. По словам Американского совета по упражнениям, этот тип тренировки, известный как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), увеличивает потребность организма в кислороде. В результате у вас будет повышенный расход калорий как во время, так и после тренировки.
Для тренировок HIIT на беговой дорожке равномерно распределите интервалы и периоды восстановления. Вот одна из возможных процедур HIIT:
- Начните с быстрого прогрева умеренной ходьбы в течение трех-пяти минут.
- Пробежка или бег в течение 30 секунд.
- Прогулка 90 секунд.
- Повторите несколько раз в общей сложности от 20 до 30 минут.
Вы можете выполнять более длительные интервалы и более короткие периоды восстановления по мере того, как вы наращиваете выносливость или смешиваете свою рутину. Например, традиционная тренировка в стиле табата включает в себя 20 секунд интенсивных усилий и всего 10 секунд времени на восстановление.
HIIT должен быть достаточно сложным, чтобы вы оставались без дыхания в конце каждого рабочего интервала. По шкале от 1 до 10, где 1 - самая низкая интенсивность, а 10 - самая высокая, HIIT следует проводить на уровне 8 или выше в течение 30 секунд или менее, говорит ACE. То же самое относится и к тренировкам Табата. Именно крайняя интенсивность и короткая продолжительность усилий отличают эту форму обучения от других видов энергичных тренировок.
Обрезать жир с беговой дорожкой
Сжигание калорий на беговой дорожке не только поможет вам похудеть, но и устранит опасные жиры вокруг внутренних органов вашего живота. Этот висцеральный жир, отличный от жира, который вы можете ущипнуть пальцами, вызывает беспокойство из-за его связи с различными проблемами со здоровьем.
По данным Harvard Health Publishing, нарушение регуляции инсулина, повышенный риск сердечных заболеваний и высокий уровень холестерина - это лишь некоторые из проблем, связанных с висцеральным жиром. Обратите внимание, что вы не можете точно уменьшить жир на животе или любой другой жир, если будете ходить по беговой дорожке, но вы будете сжигать общий жир.
Если вы не уверены, является ли висцеральный жир проблемой для вас, вы можете оценить свои собственные факторы риска абдоминального ожирения. Один простой и недорогой метод - измерить собственную окружность талии. Вот как:
- Сними обувь и встань вместе.
- Выдохните полностью.
- Используя гибкую измерительную ленту, измерьте талию у пупка голым животом.
- Запишите ваши измерения с точностью до одной десятой дюйма.
Для мужчин окружность талии 37 дюймов и ниже считается низким риском. Для женщин это 31, 5 дюйма. Высокий риск считается 40 дюймов и выше для мужчин и 35 дюймов и выше для женщин.
Добавить силовые тренировки
Несмотря на то, что вы можете достичь своих целей в области похудения и здоровья при ходьбе по беговой дорожке, подумайте о добавлении как минимум двух дней силовых тренировок в неделю. По мере добавления мышц ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Добавленные мышцы также могут помочь вам улучшить ваш баланс и прочность костей, что приведет к более сильным тренировкам на беговой дорожке.
Силовые тренировки могут включать в себя гантели, штанги, силовые тренажеры и полосы сопротивления. Вы также можете включить упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, доски и хруст брюшной полости.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется силовая тренировка всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Вы можете выполнять тренировки всего тела или разбить свои тренировки на несколько дней и изолировать разные группы мышц.
Найдите время, чтобы отдохнуть тоже. Один полный выходной день после тренировки поможет вашему телу восстановиться и позволит вашим мышцам расти. Вы можете сделать его активным днем отдыха, выполняя легкие занятия, такие как медленная прогулка по беговой дорожке. Возможно, воспользуйтесь возможностью выйти на улицу для легкой прогулки - свежий воздух может принести вам пользу.
