«Я не знаю, что есть что-то более освобождающее от духа, чем бег», - говорит бывший тренер по бегу в колледже и сертифицированный личный тренер Американского совета по тренировкам Крис Добросельски. И давайте не будем забывать о пользе для здоровья. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, бег - даже пять минут в день - снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин. Готовы начать? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать, прежде чем вы попадете на тротуар.
«Я не знаю, что есть что-то более освобождающее от духа, чем бег», - говорит бывший тренер по бегу в колледже и сертифицированный личный тренер Американского совета по тренировкам Крис Добросельски. И давайте не будем забывать о пользе для здоровья. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, бег - даже пять минут в день - снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин. Готовы начать? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать, прежде чем вы попадете на тротуар.
1. Защитите свои ноги
Для бега требуется очень мало специализированного оборудования (особенно для новичков), но наличие удобных, хорошо подходящих кроссовок имеет решающее значение даже с первого дня. «У вас должны быть туфли, как перчатки, и вы должны надеть их», - говорит личный тренер Крис Добросельски.
Он рекомендует новичкам пойти в магазин бега, чтобы купить их обувь, а не покупать их онлайн. Сотрудники уважаемого магазина бега могут помочь вам подобрать обувь в зависимости от формы вашей ноги и походки. И убедитесь, что вы выбрали туфлю, которая подходит для поверхностей, на которых вы будете бегать. Если вы планируете бегать в основном по асфальту, лучше всего подойдет дорожная обувь с соответствующей поддержкой. Для бега по тропе вам понадобится немного больше поддержки и защиты под ногами для ваших приключений в глуши.
Для бега требуется очень мало специализированного оборудования (особенно для новичков), но наличие удобных, хорошо подходящих кроссовок имеет решающее значение даже с первого дня. «У вас должны быть туфли, как перчатки, и вы должны надеть их», - говорит личный тренер Крис Добросельски.
Он рекомендует новичкам пойти в магазин бега, чтобы купить их обувь, а не покупать их онлайн. Сотрудники уважаемого магазина бега могут помочь вам подобрать обувь в зависимости от формы вашей ноги и походки. И убедитесь, что вы выбрали туфлю, которая подходит для поверхностей, на которых вы будете бегать. Если вы планируете бегать в основном по асфальту, лучше всего подойдет дорожная обувь с соответствующей поддержкой. Для бега по тропе вам понадобится немного больше поддержки и защиты под ногами для ваших приключений в глуши.
2. Носите соответствующую одежду
Хотя нет никаких причин, по которым вы не можете пойти на пробежку в джинсах, вы будете чувствовать себя намного комфортнее и, вероятно, будете лучше себя чувствовать в одежде, предназначенной для бега. Точный тип одежды зависит от климата, в котором вы живете, и времени года, но некоторые факторы остаются неизменными.
Выбирайте ткань, которая отводит пот как при холодной, так и при теплой температуре, чтобы влага не мешала вашей коже, и выбирайте материал, который не натирает и обеспечивает свободу движений. В теплую погоду выбирайте легкие ткани из полиэстера со швами без следов и защитой от солнца. Зимой выбирайте ткани, которые защищают от холода, топы с длинными рукавами, куртки с мягкой оболочкой, спортивные колготки, шапки, перчатки и носки. Не забудьте про карманы для хранения ключей от машины и светоотражающей ленты или жилета для бега по ночам.
Хотя нет никаких причин, по которым вы не можете пойти на пробежку в джинсах, вы будете чувствовать себя намного комфортнее и, вероятно, будете лучше себя чувствовать в одежде, предназначенной для бега. Точный тип одежды зависит от климата, в котором вы живете, и времени года, но некоторые факторы остаются неизменными.
Выбирайте ткань, которая отводит пот как при холодной, так и при теплой температуре, чтобы влага не мешала вашей коже, и выбирайте материал, который не натирает и обеспечивает свободу движений. В теплую погоду выбирайте легкие ткани из полиэстера со швами без следов и защитой от солнца. Зимой выбирайте ткани, которые защищают от холода, топы с длинными рукавами, куртки с мягкой оболочкой, спортивные колготки, шапки, перчатки и носки. Не забудьте про карманы для хранения ключей от машины и светоотражающей ленты или жилета для бега по ночам.
3. Изучите основы хорошей формы
Правда или ложь? Бег - это естественное движение человека, это вторая натура. На самом деле, немного того и другого. Хотя это в определенной степени верно, многие вредные привычки можно вводить и усиливать каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, которая может привести к нарушению осанки и травме.
По словам бывшего студенческого тренера по бегу Криса Добросельски, правильная форма бега означает оставаться высоким и в вертикальном положении во время бега. Не сгибайте плечи и не закручивайте спину. Держите подбородок нейтральным, плечи широкими и расслабленными, а руки и кисти легкими. «Представьте, что вы могли бы держать картофельные чипсы в каждой руке, и вы бы не взломали их. Вот каким светом вы хотите быть», - говорит Добросельский.
Кредит: gradyreese / E + / GettyImagesПравда или ложь? Бег - это естественное движение человека, это вторая натура. На самом деле, немного того и другого. Хотя это в определенной степени верно, многие вредные привычки можно вводить и усиливать каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, которая может привести к нарушению осанки и травме.
По словам бывшего студенческого тренера по бегу Криса Добросельски, правильная форма бега означает оставаться высоким и в вертикальном положении во время бега. Не сгибайте плечи и не закручивайте спину. Держите подбородок нейтральным, плечи широкими и расслабленными, а руки и кисти легкими. «Представьте, что вы могли бы держать картофельные чипсы в каждой руке, и вы бы не взломали их. Вот каким светом вы хотите быть», - говорит Добросельский.
4. Разогреть динамически
Правильная разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к более интенсивной деятельности и может снизить риск получения травмы. Тренер по силовой и физической подготовке, а также сотрудник ACSM Нил Пире рекомендует всегда выполнять динамический разминка перед бегом. «Все это означает, что вы согреваете тело, перемещая его», - говорит он.
Это может включать ходьбу, а затем бег перед тем, как вы начнете бегать, или делать некоторые динамические растяжки для нацеливания на основные мышцы, которые вы используете во время бега, такие как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, поясницу и икры. Пире также предлагает маршировать на месте, подтягивая колено к груди с каждым шагом, удерживая в течение одной секунды, затем отпуская. Вы также можете делать динамические растяжки икры на шаге или гуляющих выпадах.
Кредит: spwidoff / iStock / Getty ImagesПравильная разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к более интенсивной деятельности и может снизить риск получения травмы. Тренер по силовой и физической подготовке, а также сотрудник ACSM Нил Пире рекомендует всегда выполнять динамический разминка перед бегом. «Все это означает, что вы согреваете тело, перемещая его», - говорит он.
Это может включать ходьбу, а затем бег перед тем, как вы начнете бегать, или делать некоторые динамические растяжки для нацеливания на основные мышцы, которые вы используете во время бега, такие как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, поясницу и икры. Пире также предлагает маршировать на месте, подтягивая колено к груди с каждым шагом, удерживая в течение одной секунды, затем отпуская. Вы также можете делать динамические растяжки икры на шаге или гуляющих выпадах.
5. Начни с прогулки
Ваш текущий уровень физической подготовки определит, как вы начнете бегать. Если вы ранее занимались каким-либо другим видом спорта, вы можете отправиться на 30-минутную пробежку в хорошем темпе в первый день.
Однако, если вы были неактивны или спорадически активны, начните очень медленно. Это может означать, что в начале нужно ходить, говорит тренер по силовым упражнениям Нил Пире. Если у вас сначала возникают трудности с бегом, «это признак того, что вам действительно нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем сделать свои первые шаги вперед, начав с программы ходьбы», - говорит он. Он предлагает начинающим ходить по полчаса несколько дней в неделю в течение нескольких недель, пока прогулка в течение 30 минут не станет легкой.
Кредит: pixelfit / E + / GettyImagesВаш текущий уровень физической подготовки определит, как вы начнете бегать. Если вы ранее занимались каким-либо другим видом спорта, вы можете отправиться на 30-минутную пробежку в хорошем темпе в первый день.
Однако, если вы были неактивны или спорадически активны, начните очень медленно. Это может означать, что в начале нужно ходить, говорит тренер по силовым упражнениям Нил Пире. Если у вас сначала возникают трудности с бегом, «это признак того, что вам действительно нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем сделать свои первые шаги вперед, начав с программы ходьбы», - говорит он. Он предлагает начинающим ходить по полчаса несколько дней в неделю в течение нескольких недель, пока прогулка в течение 30 минут не станет легкой.
6. Прогресс постепенно
Хотя некоторые люди смогут начать бегать по 10 или 20 минут сразу с самого начала, не каждый сможет. Но не отчаивайтесь. «То, что я рекомендую новичкам, которые испытывают трудности с тем, чтобы продолжать работать, как только они выходят за дверь, - это бегать к месту, где им комфортно», - говорит бывший тренер по бегу Крис Добросельски.
Он говорит начинающим замедляться к прогулке, когда дыхание становится затрудненным или мышечная усталость наступает на значительном уровне, по крайней мере, пока они не восстановят более комфортный характер дыхания. Или, говорит Добросельский, вы можете разделить свою тренировку на сегменты ходьбы и бега трусцой. Пробежка в течение двух минут, затем прогулка в течение трех. Повторите это шесть раз за 30-минутную тренировку. Сократите время, которое вы тратите на ходьбу, пока не начнете бегать.
Кредит: andresr / E + / GettyImagesХотя некоторые люди смогут начать бегать по 10 или 20 минут сразу с самого начала, не каждый сможет. Но не отчаивайтесь. «То, что я рекомендую новичкам, которые испытывают трудности с тем, чтобы продолжать работать, как только они выходят за дверь, - это бегать к месту, где им комфортно», - говорит бывший тренер по бегу Крис Добросельски.
Он говорит начинающим замедляться к прогулке, когда дыхание становится затрудненным или мышечная усталость наступает на значительном уровне, по крайней мере, пока они не восстановят более комфортный характер дыхания. Или, говорит Добросельский, вы можете разделить свою тренировку на сегменты ходьбы и бега трусцой. Пробежка в течение двух минут, затем прогулка в течение трех. Повторите это шесть раз за 30-минутную тренировку. Сократите время, которое вы тратите на ходьбу, пока не начнете бегать.
7. Увеличьте вашу скорость и интенсивность
Вам может потребоваться несколько дней, недель или даже месяцев, чтобы привести в порядок ваши суставы и мышцы и развить вашу сердечно-сосудистую форму до такой степени, что вы будете готовы увеличить свою скорость и интенсивность. Но очень постепенно увеличивая интенсивность тренировок с течением времени, вы можете избежать чрезмерного травматизма, продолжая улучшаться.
«Небольшие постоянные изменения в течение значительного периода времени приводят к грандиозным результатам», - говорит личный тренер Крис Добросельски. Когда вы будете готовы, увеличьте объем тренировок, прибавив на тренировке минуту, две или четверть мили, попробуйте спринт на небольшие отрезки бега или прибавьте на холме или двух, если вы ранее тренировались на плоская поверхность.
Кредит: yoh4nn / E + / GettyImagesВам может потребоваться несколько дней, недель или даже месяцев, чтобы привести в порядок ваши суставы и мышцы и развить вашу сердечно-сосудистую форму до такой степени, что вы будете готовы увеличить свою скорость и интенсивность. Но очень постепенно увеличивая интенсивность тренировок с течением времени, вы можете избежать чрезмерного травматизма, продолжая улучшаться.
«Небольшие постоянные изменения в течение значительного периода времени приводят к грандиозным результатам», - говорит личный тренер Крис Добросельски. Когда вы будете готовы, увеличьте объем тренировок, прибавив на тренировке минуту, две или четверть мили, попробуйте спринт на небольшие отрезки бега или прибавьте на холме или двух, если вы ранее тренировались на плоская поверхность.
8. Добавить в силовой тренинг
Чтобы улучшить работоспособность и снизить риск получения травм, все бегуны должны выполнять некоторую форму силовых тренировок. В соответствии с рекомендациями Института бега и научного обучения им. Фурмана при Университете Фурмана в Гринвилле, Южная Каролина, тренировка с отягощениями улучшает экономику бега, что означает, что вы сможете бегать быстрее на одинаковом расстоянии, не утомляясь так же легко.
«Благодаря силовым тренировкам ваше тело сможет лучше противостоять нагрузкам, связанным с бегом», - говорит тренер по силовым упражнениям Нил Пире. Он рекомендует новичкам заниматься общей силой тела два-три дня в неделю, состоя из двух подходов по восемь-двенадцать повторений для восьми-двенадцати упражнений. Примеры эффективных упражнений для бегунов включают отжимания, приседания, приседания, выпады и кудри подколенных сухожилий.
Кредит: Эрик Исаксон / Blend Images / Getty ImagesЧтобы улучшить работоспособность и снизить риск получения травм, все бегуны должны выполнять некоторую форму силовых тренировок. В соответствии с рекомендациями Института бега и научного обучения им. Фурмана при Университете Фурмана в Гринвилле, Южная Каролина, тренировка с отягощениями улучшает экономику бега, что означает, что вы сможете бегать быстрее на одинаковом расстоянии, не утомляясь так же легко.
«Благодаря силовым тренировкам ваше тело сможет лучше противостоять нагрузкам, связанным с бегом», - говорит тренер по силовым упражнениям Нил Пире. Он рекомендует новичкам заниматься общей силой тела два-три дня в неделю, состоя из двух подходов по восемь-двенадцать повторений для восьми-двенадцати упражнений. Примеры эффективных упражнений для бегунов включают отжимания, приседания, приседания, выпады и кудри подколенных сухожилий.
9. Остудитесь правильно
Персональный тренер Крис Добросельски призывает начинающих бегунов делать разминку в каждой тренировке. Это хорошая привычка творить с самого начала. Dobrosielski рекомендует двухэтапное охлаждение, которое начинается с замедления вашего бега до пробежки, а затем до ходьбы, пока частота сердечных сокращений не вернется к норме.
Вторая часть включает в себя несколько статических растяжений для удлинения подколенных сухожилий, икр, четырехглавой мышцы и мышц бедер и нижней части спины, удерживая каждое растяжение в течение 10–60 секунд. «Бег потрясающий, но он буквально укорачивает и ломает мышцы», - говорит он. «Если мы закончим бег с этими статическими растяжками, то мы удлиним те мышцы, которые укоротили, оставив их счастливее, чем они были бы в противном случае».
Предоставлено: Morsa Images / E + / GettyImages.Персональный тренер Крис Добросельски призывает начинающих бегунов делать разминку в каждой тренировке. Это хорошая привычка творить с самого начала. Dobrosielski рекомендует двухэтапное охлаждение, которое начинается с замедления вашего бега до пробежки, а затем до ходьбы, пока частота сердечных сокращений не вернется к норме.
Вторая часть включает в себя несколько статических растяжений для удлинения подколенных сухожилий, икр, четырехглавой мышцы и мышц бедер и нижней части спины, удерживая каждое растяжение в течение 10–60 секунд. «Бег потрясающий, но он буквально укорачивает и ломает мышцы», - говорит он. «Если мы закончим бег с этими статическими растяжками, то мы удлиним те мышцы, которые укоротили, оставив их счастливее, чем они были бы в противном случае».
10. Остерегайтесь травм
«Многие люди, начинающие бегать, часто ошибаются, заходя слишком далеко и слишком быстро», - говорит бывший тренер по бегу Крис Добросельски. «Часто это приводит к чрезмерному травмированию очень быстро». Вот почему важно начинать медленно и постепенно увеличивать объем тренировок.
Однако травмы случаются, и знание признаков может помочь вам быстро внести необходимые изменения в тренировочный режим, чтобы травма не помешала вам достичь ваших целей. Несмотря на то, что при новой активности следует ожидать болезненности мышц, боль в суставах, острая боль в мышцах или трудности при движении мышц являются признаком того, что что-то более серьезное является неправильным. При первых признаках уменьшите или прекратите тренировку, пока боль не утихнет. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, прежде чем возобновить бег.
Кредит: везунчик / iStock / Getty Images«Многие люди, начинающие бегать, часто ошибаются, заходя слишком далеко и слишком быстро», - говорит бывший тренер по бегу Крис Добросельски. «Часто это приводит к чрезмерному травмированию очень быстро». Вот почему важно начинать медленно и постепенно увеличивать объем тренировок.
Однако травмы случаются, и знание признаков может помочь вам быстро внести необходимые изменения в тренировочный режим, чтобы травма не помешала вам достичь ваших целей. Несмотря на то, что при новой активности следует ожидать болезненности мышц, боль в суставах, острая боль в мышцах или трудности при движении мышц являются признаком того, что что-то более серьезное является неправильным. При первых признаках уменьшите или прекратите тренировку, пока боль не утихнет. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, прежде чем возобновить бег.
11. Поставь цель
Постановка цели может сохранить вашу мотивацию и ответственность во время обучения. В статье, посвященной OutdoorsNW, ультрамарафонер Клинт Черепа предлагает установить беговые цели SMART, которые являются «конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и своевременными». Конкретная цель относится ко времени или дистанции - бегите 30 минут подряд или пройдите 5К или марафон.
Измеримый означает вместо того, чтобы говорить: «Я буду больше бегать», говоря: «Я буду бегать три дня в неделю». Установите цель, которая достижима, будучи реалистичной; не выходите на марафон, если вы никогда не проходили 5K. Соответствующий означает, что цель имеет значение для вас - ваша цель похудеть или это запустить гонку где-нибудь красиво? Наконец, установите крайний срок, например, конкретную расу, и придерживайтесь его.
Кредит: Изображения героя / Изображения героя / GettyImagesПостановка цели может сохранить вашу мотивацию и ответственность во время обучения. В статье, посвященной OutdoorsNW, ультрамарафонер Клинт Черепа предлагает установить беговые цели SMART, которые являются «конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и своевременными». Конкретная цель относится ко времени или дистанции - бегите 30 минут подряд или пройдите 5К или марафон.
Измеримый означает вместо того, чтобы говорить: «Я буду больше бегать», говоря: «Я буду бегать три дня в неделю». Установите цель, которая достижима, будучи реалистичной; не выходите на марафон, если вы никогда не проходили 5K. Соответствующий означает, что цель имеет значение для вас - ваша цель похудеть или это запустить гонку где-нибудь красиво? Наконец, установите крайний срок, например, конкретную расу, и придерживайтесь его.
12. Продолжайте учиться
Как только вы решили, что бег - это то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого, вы, естественно, захотите узнать больше о спорте, правильной форме, технике бега, специализированном снаряжении и способах наращивания силы, скорости и эффективность. Если вы можете себе это позволить, нанимайте бегущего тренера или подпишитесь на беговую группу, в которой есть коуч-сессии.
Но вам не нужно тратить много денег, чтобы продолжать учиться. Личный тренер Крис Добросельски предлагает почитать хорошую книгу по бегу, например «История бегства» Тимоти Ноукса. Вы также можете обратиться в местный магазин за советом или присоединиться к сообществу Livestrong.com и узнать, какие разговоры по поводу работы продолжаются.
Кредит: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesКак только вы решили, что бег - это то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого, вы, естественно, захотите узнать больше о спорте, правильной форме, технике бега, специализированном снаряжении и способах наращивания силы, скорости и эффективность. Если вы можете себе это позволить, нанимайте бегущего тренера или подпишитесь на беговую группу, в которой есть коуч-сессии.
Но вам не нужно тратить много денег, чтобы продолжать учиться. Личный тренер Крис Добросельски предлагает почитать хорошую книгу по бегу, например «История бегства» Тимоти Ноукса. Вы также можете обратиться в местный магазин за советом или присоединиться к сообществу Livestrong.com и узнать, какие разговоры по поводу работы продолжаются.
