Если дряблая грудь и живот - не совсем то, что вы имеете в виду при следующей поездке на пляж, самое время отправиться в спортзал. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок может сжигать лишний жир и наращивать мышечную массу. И не забывайте свою диету. Питательная пища и контроль калорий являются ключом к тонизированному телосложению.
Чаевые
Используйте сочетание устойчивых кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы.
Тон Печ и Абс Быстро
Чтобы получить упругую грудь и живот, сначала нужно сжечь слой жира, покрывающий грудь и пресс. Единственный естественный способ избавиться от жира - это сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны создать дефицит калорий.
Несмотря на то, что на увеличение веса влияет множество факторов, дряблая грудь и живот во многом являются результатом чрезмерного потребления калорий и недостаточной физической активности. Когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для немедленной энергии и поддержки физиологических функций, эти лишние калории накапливаются в виде жира.
Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно начинает использовать эти запасы жира, сжигая жир и изменяя состав вашего тела и внешний вид. Ваша диета имеет важное значение для создания этого дефицита калорий. Регулярная физическая активность увеличивает диету, контролируемую калориями, чтобы создать дефицит, необходимый для потери жира.
Вы не можете заметить уменьшение
Важно отметить, что вы не можете нацелиться только на живот или пресс для потери жира. Как только вы начнете сжигать жировые запасы, вы будете сжигать жир во многих областях вашего тела.
Для некоторых людей потерю жира в брюшной полости - особенно по мере взросления. Ваша грудь может начать выглядеть более упругой, а лицо и руки могут выглядеть стройнее, но жир на животе может занять больше времени, чтобы сдвинуться с места. Будьте терпеливы, и результаты будут следовать.
Кардио Плюс Силовая Тренировка
Занимаясь как кардио, так и силовыми тренировками, вы получите лучшие и самые быстрые результаты. Кардио тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание и бег, сжигают огромные калории. Если вы сжигаете 300 калорий во время ежедневной кардио-сессии и снижаете потребление калорий на 200 калорий, вы начинаете погружаться в эти жировые запасы.
Силовые тренировки строят мышечную массу. Вы нуждаетесь в мышечной массе, чтобы достигнуть тонизированной внешности в ваших печень и пресс. Как только вы сжигаете жир, покрывающий эти мышцы, они станут более четкими.
Но силовая тренировка выполняет еще одну важную функцию: мышечная масса повышает ваш метаболизм в состоянии покоя и увеличивает ваши общие ежедневные энергетические (калорийные) расходы, или TDEE. По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, мышечная ткань требует больше энергии для построения и поддержания вашего тела, чем жир, и обеспечивает 20 процентов от TDEE. Жир вносит только 5 процентов.
Лучший кардио для полной потери
Любой вид сердечной деятельности поможет вам сжигать жир и избавиться от дряблой груди и живота. Езда на велосипеде, плавание, походы, быстрая ходьба, бег, гребля и танцы - все это сжигает калории и помогает создать дефицит калорий. Главное - регулярно заниматься физическими упражнениями. Тренировка от 30 до 60 минут каждый день недели - хорошая цель.
В то время как тренировка с низкой интенсивностью сжигает калории, тренировка с умеренной до энергичной интенсивности сжигает больше энергии для лучших результатов. Например, вот некоторые статистические данные с Choosemyplate.gov о том, сколько калорий сгорит 154-килограммовый мужчина за 30 минут ходьбы и езды на велосипеде с различной интенсивностью:
- Ходьба со скоростью 3, 5 мили в час: 140 калорий
- Ходьба со скоростью 4, 5 мили в час: 230 калорий
- Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час: 145 калорий или меньше
- Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час: 245 калорий или более
Тяжелые люди сжигают больше калорий, выполняя те же действия, что и более легкие люди.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Возможно, лучший кардио метод сжигания жира и повышения физической формы - это интервальные тренировки. Этот метод тренировки чередует периоды очень строгих упражнений с периодами восстановления. Поскольку после каждого интенсивного интервала следует период отдыха, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений в течение этих интервалов, чем в стационарном кардио-сеансе. Чем выше пульс, тем больше калорий вы сжигаете.
Еще одним преимуществом является EPOC, который означает избыточное потребление кислорода после тренировки. Это просто способ сказать, что напряженная работа, которую вы проделали, заставляет ваше тело продолжать сжигать калории с большей скоростью после окончания тренировки - до 48 часов. В течение этого времени ваше тело использует энергию, чтобы вернуться в состояние перед тренировкой.
Поскольку интервальные тренировки настолько интенсивны, рекомендуется подождать не менее 48 часов между сеансами. В другие дни вы можете делать стационарные тренировки средней интенсивности.
Наращивание сухой мышечной массы, потеря веса
Силовые тренировки вводят в заблуждение людей, незнакомых с физикой упражнений. Так не должно быть, особенно когда вы начинаете. Изучите упражнения и делайте их два или три раза в неделю с интенсивностью, которая сложна, но не болезненна. Эффективно выполнять упражнения с весом тела, когда вы только начинаете, помогать выучить движения и подготовиться к увеличению веса.
Сделайте два или три подхода к каждому упражнению по 10–15 повторений. Через несколько недель, когда вы почувствуете себя комфортно, увеличьте интенсивность своей программы, добавив вес, сложность, количество повторений или комбинацию. Стремитесь к двум-трем тренировкам всего тела в неделю.
Еще несколько советов для лучших тренировок пресса и груди включают в себя:
Делать сложные упражнения
Комплексные упражнения дают вам гораздо больше пробега за меньшее время для сжигания жира в груди и животе. В отличие от упражнений на изоляцию, таких как кудри бицепса, сложные упражнения используют большие группы мышц и более одной группы мышц одновременно. Например, мертвый лифт рекрутирует ягодичные мышцы, ветчины, четверки, латы, ловушки, дельтовидную мышцу и основные мышцы.
Поскольку для набора больших мышц требуется больше энергии, сложные упражнения сжигают больше энергии, пока вы выполняете их. Они также более интенсивны, чем упражнения по изоляции, увеличивая эффект EPOC. Комплексные упражнения для груди включают отжимания, жим лежа и провалы. Другими примерами являются приседания, выпады, жим от плеч и подтягивания.
Не делай бесконечных хрустов
Вы можете делать сотню хрустов каждый день, но вы не увидите подтянутый животик, если не сожжете жир, покрывающий ваш пресс. Это не значит, что вы не должны делать упражнения - вы определенно должны.
Ab упражнения помогают построить ваши мышцы живота, которые будут выявлены, когда ваш состав тела меняется. Также важно укреплять основные мышцы для правильной механики тела и предотвращения травм. Но вы добьетесь большего прогресса, если потратите это «время хруста» на кардио и силовые тренировки всего тела.
Кроме того, сложные движения, такие как приседания, подтяжки и отжимания, все усиливают и тонизируют ваш пресс. Если вы включите эти движения в свою рутину, вам может вообще не понадобиться конкретная работа. Но не стесняйтесь добавлять пару упражнений для живота к каждой тренировке. Только не уходи за борт.
Сделать кругооборот
Удаляйте жировые отложения с помощью высокоинтенсивных тренировок, поддерживающих частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий. Выберите несколько составных упражнений и выполняйте по одному набору, не отдыхая между ними.
Когда вы закончите раунд, сделайте перерыв на одну или две минуты; затем повторите от одного до четырех раз. Вы также можете добавить кардио-движения, такие как прыжки со скакалкой или спринты, между силовыми упражнениями для большого ускорения сжигания калорий.
