Никакой боли, никакой выгоды - старая поговорка распространяется на спортзал, как спелые потные полотенца. Конечно, следует ожидать некоторых жгучих, ноющих мышц, но повторяющихся болей в определенной области тела нет. Если у вас болит локоть после жима лежа, это признак того, что что-то не так. Чрезмерно сильные травмы являются наиболее частой причиной болей в локте при подъеме, и это может означать, что вы должны отдохнуть или изменить упражнение.
Чаевые
Добавление слишком большого веса слишком рано может вызвать боль в локте после жима лежа.
Травма локтя от жима лежа
Существует много возможных причин боли в локте после жима лежа, но если боль возникает только после того, как вы прекратили жим лежа, наиболее вероятной причиной является начальная травма от чрезмерного использования.
Чрезмерное использование травм вызвано повторяющимися движениями, которые многократно создают нагрузку на сухожилия и мышцы. Тяжелая атлетика является ярким примером.
Зайдя в спортзал день за днем и неделю за неделей, нагрузка на штангу и надавливание создают большую нагрузку на мышцы и суставы. Если вы не позаботитесь о том, чтобы сделать это правильно, вы получите травму от чрезмерного использования.
Стадии чрезмерного травматизма
По словам спортивного физиотерапевта Зои Рассел, травмы от чрезмерного использования обычно происходят поэтапно. На первом этапе вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, который исчезает после разминки. На втором этапе боль может начать проявляться после тренировки. На более поздних стадиях боль усиливается при физической активности, и в большинстве случаев вы можете испытывать боль или дискомфорт.
Если вы чувствовали боль только после подъема, хорошая новость заключается в том, что ваша травма еще не прогрессировала. Если вы предпримете правильные шаги сейчас, вы сможете пресечь его в зародыше, прежде чем он перейдет к более серьезной травме.
Симптомы боли в локте
Помимо боли, вы можете заметить и другие симптомы. Рассел указывает, что на ранних стадиях травмы боль может быть единственным заметным показателем, но это не означает, что эти другие симптомы отсутствуют:
- припухлость
- Покраснение
- Тепло на ощупь
- Сниженная функция локтя
- Скованность, особенно по утрам
Причины травм чрезмерного использования локтя
По словам эксперта по фитнесу и автора Майкла Мэтьюса, травмы от тяжелой атлетики, вызванные чрезмерной нагрузкой, в основном вызваны слишком большим или слишком быстрым занятием. Если вы недавно начали жим лежа и грузили на вес, вы, возможно, не дали телу и поддерживающим конструкциям достаточно времени, чтобы приспособиться и укрепиться. Это вызывает чрезмерный износ локтевых суставов и окружающих сухожилий и мышц, что приводит к воспалению и боли.
Мэттьюс говорит, что неправильная форма также является основной причиной боли в локтях при жиме лежа. Удерживая локти, а не расклешенные, суставы оказываются под неловким углом, создавая большее напряжение в сухожилиях вокруг локтевого сустава. Объедините это с слишком большой нагрузкой слишком рано, и вы получите идеальный рецепт для травмы локтя.
Другие причины боли в локте
Существует несколько других состояний, которые могут вызвать боль в локте при подъеме, в том числе:
- Бурсит
- Совместный вывих
- растяжение связок
- Стресс перелом
- остеоартрит
Если вы не уверены, что имеете дело с травмой от чрезмерного использования, или у вас есть другие симптомы, не связанные с травмой от чрезмерного использования, рекомендуется записаться на прием к врачу.
Решение вашей боли в локте
Исправление травмы локтя означает, что вам придется некоторое время менять программу тренировок. Вы не можете продолжать делать одно и то же и ожидать разных результатов. И чем дольше вы продолжаете делать то же самое, тем хуже будет ваша травма.
По словам Рассела, если вы все еще находитесь на ранней стадии травмы от чрезмерного использования, вы можете продолжать тренироваться. Вам просто нужно изменить свой план и сократить ваши тренировки.
Конечно, если ваша боль в локте сохраняется даже после того, как вы внесли небольшие изменения, вам, возможно, потребуется внести более значительные изменения, в том числе взять отпуск.
Уменьшить нагрузку
Поскольку, как говорит Мэтьюз, большинство травм от перенапряжения локтя возникают из-за слишком быстрого увеличения нагрузки, первым делом нужно набрать его обратно. Снимите вес, чтобы уменьшить давление на локоть. Оцените боль в локте после каждой тренировки. Если боль продолжается, попробуйте сбросить вес еще немного.
Регулировка частоты ваших тренировок также может помочь. Если вы в настоящее время жмете три раза в неделю, уменьшите до двух раз в неделю. Распределите тренировки равномерно, что даст вашему локтю больше времени для восстановления между сессиями.
Исправьте вашу форму
По словам Мэтьюса, жим лежа совершенно безопасен, если вы делаете это правильно. Некоторые люди поджимают локти, потому что чувствуют, что это защищает их плечи, но причиной этого обычно является плохая подвижность плеч.
В правильной форме жима лежа, локти должны расширяться, чтобы они были прямо под стойкой. Расставьте руки по планке так, чтобы ваши локти образовывали идеальные прямые углы. Это обеспечивает правильную конструкцию и поддержку, которые снимают некоторые места прижимного усилия на локтях.
Улучшить вашу мобильность
Настенные удлинители: стойте спиной к стене. Раскройте руки и прижмите их к стене ладонями наружу. Согните руки в локтях до 90 градусов и прижмите руки спиной к стене. Медленно поднимите руки над головой; остановитесь, когда вы не сможете идти дальше, не выходя руками из стены.
Проходы через плечо: стойка с длинным деревянным штифтом или ремешком, расположенными двумя руками шире, чем расстояние до бедра. Опускайте плечи вниз и назад, поднимая руки вверх и вверх, сохраняя локти как можно более прямыми. Держи руки за собой так далеко, как можешь, не причиняя боли; Возможно, вам придется раздвинуть руки. Кратковременно удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
Измени свои упражнения
Только то, что жим лёжа повредил локоть, не означает, что жим гантелей будет. Поскольку ваши руки могут более свободно перемещаться с помощью естественного диапазона движений с гантелями, они могут быть легче на вашем локте и устранят вашу боль.
Вы также можете делать кабельные прессы или попробовать пресс для сундуков. Это не значит, что вы не можете снова делать жим лежа, но временная замена упражнения может помочь вам залечить травму, не останавливая прижимание груди полностью.
Делать физиотерапию
Если изменения, которые вы вносите в свою программу обучения, не помогают, вы можете воспользоваться несколькими - или продолжающимися - занятиями с физиотерапевтом. Она сможет точно определить проблему и дать вам способы обойти боль, а также упражнения для укрепления или растяжения мышц, которые могут быть недостаточно загружены или чрезмерно использованы. Она также сможет помочь вам правильно увеличить нагрузку, как только вы вернетесь к своей обычной программе жима лежа.
