Доска помогает укрепить и защитить спину. Это популярное упражнение для тренировки мышц также тренирует мышцы живота. Брюшной пресс, косые мышцы и мышцы спины составляют ваше ядро. Базовые упражнения укрепляют мышцы, стабилизирующие туловище. Сильное ядро поддерживает ваш позвоночник, внутренние органы, осанку и силу всех ваших движений. Практикуйтесь в выполнении упражнений на доску в большинство дней недели для укрепления спины и укрепления живота. Вы нуждаетесь в силе верхней части тела для упражнения доски. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Шаг 1
Разогрейтесь с 5-10 минутами легких упражнений, таких как поход на месте или использование стационарного велосипеда. Это увеличивает приток крови и кислорода к вашим мышцам и подготавливает ваше тело к более напряженной деятельности.
Шаг 2
Вытяните на полу лицом вниз. Положите локти прямо под плечи. Прижмите руки и предплечья к полу, держа руки близко к телу. Сожмите мышцы бедра и направьте пальцы ног к коленям, чтобы подготовить их к поддержанию веса.
Шаг 3
Включите мышцы живота, чтобы поднять ноги и туловище от пола. Поддерживайте вес на пальцах ног и предплечьях. Держите шею, спину, ягодицы и ноги по прямой линии, как у доски из дерева.
Шаг 4
Дышите естественно и удерживайте положение доски не менее пяти секунд. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Держите колени прямыми, но не запертыми.
Шаг 5
Медленно опустите свое тело на пол, держа спину и ноги прямо. Расслабься и дыши глубоко.
