Не можете втиснуть свои узкие джинсы, сколько бы вы ни сосали в животе? По данным обзора « Авансы в терапии», опубликованного в мае 2019 года, до 30 процентов здоровых взрослых страдают от регулярного вздутия живота. Причина: вздутие живота не имеет единственной причины, говорит Жаклин Вулф, доктор медицины, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе и автор «Руководства для женщин по здоровому животу» . Факторы, варьирующиеся от эмоций, предпочтений в еде, желудочно-кишечных расстройств и нарушенных кишечных бактерий, могут взорвать вашу талию. Вот 10 простых шагов, которые могут помочь вам победить раздутый.
Не можете втиснуть свои узкие джинсы, сколько бы вы ни сосали в животе? По данным обзора « Авансы в терапии», опубликованного в мае 2019 года, до 30 процентов здоровых взрослых страдают от вздутия живота Причина: вздутие живота не имеет единственной причины, говорит Жаклин Вулф, доктор медицины, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе и автор «Руководства для женщин по здоровому животу» . Факторы, варьирующиеся от эмоций, предпочтений в еде, желудочно-кишечных расстройств и нарушенных кишечных бактерий, могут взорвать вашу талию. Вот 10 простых шагов, которые могут помочь вам победить раздутый.
1. Почувствуй ожог
Когда вы раздуты, последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть пару леггинсов и пойти в спортзал. Но пропуск вашей потовой сессии - упущенная возможность облегчить вздутие живота. Это потому, что вздутие живота может быть признаком запора или захваченного газа. «Газ попадает в ловушку в одном месте тонкой кишки, заставляя растянуть область живота», - объясняет доктор Вулф. Но физические упражнения заставляют мышцы кишечника двигаться больше, что помогает газу и стулу легче проходить через кишечник. Когда это происходит, вы также можете получить облегчение от вздутия живота. И в случае, если вам нужна какая-то мотивация, чтобы продлить эту доску, исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, меньше симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), включая вздутие живота, согласно обзору 14 клинических исследований, опубликованных в « Нейрогастроэнтерологии и моторике» в феврале 2019 года.
Когда вы раздуты, последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть пару леггинсов и пойти в спортзал. Но пропуск вашей потовой сессии - упущенная возможность облегчить вздутие живота. Это потому, что вздутие живота может быть признаком запора или захваченного газа. «Газ попадает в ловушку в одном месте тонкой кишки, заставляя растянуть область живота», - объясняет доктор Вулф. Но физические упражнения заставляют мышцы кишечника двигаться больше, что помогает газу и стулу легче проходить через кишечник. Когда это происходит, вы также можете получить облегчение от вздутия живота. И в случае, если вам нужна какая-то мотивация, чтобы продлить эту доску, исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, меньше симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), включая вздутие живота, согласно обзору 14 клинических исследований, опубликованных в « Нейрогастроэнтерологии и моторике» в феврале 2019 года.
2. Попробуйте некоторые пробиотики
В вашем кишечнике обитают легионы бактерий. И это не плохо. Эти кишечные микробы помогают организму усваивать питательные вещества, способствуют пищеварению и могут даже укрепить иммунную систему. Но когда возникает бактериальный дисбаланс (например, после приема антибиотиков), вся ваша пищеварительная система может выйти из строя, говорит Сита Чохаватия, доктор медицины, практикующий гастроэнтеролог из Valley Medical Group в Брансуике, Нью-Джерси. Чтобы восстановить порядок в кишечнике и справиться с раздуванием, попробуйте пробиотики с добавками или продуктами питания (такими как йогурт, кефир или ферментированные овощи), которые содержат живые микроорганизмы. Несмотря на то, что общие данные об их терапевтическом применении все еще являются предварительными, данных для Американского колледжа гастроэнтерологии достаточно, чтобы предложить их использование для лечения вздутия живота и других симптомов СРК. Как и в случае с любыми пищевыми добавками, сначала поговорите со своим врачом, если вы беременны, кормите грудью или если вы находитесь под наблюдением врача по поводу какого-либо заболевания.
В вашем кишечнике обитают легионы бактерий. И это не плохо. Эти кишечные микробы помогают организму усваивать питательные вещества, способствуют пищеварению и могут даже укрепить иммунную систему. Но когда возникает бактериальный дисбаланс (например, после приема антибиотиков), вся ваша пищеварительная система может выйти из строя, говорит Сита Чохаватия, доктор медицины, практикующий гастроэнтеролог из Valley Medical Group в Брансуике, Нью-Джерси. Чтобы восстановить порядок в кишечнике и справиться с раздуванием, попробуйте пробиотики с добавками или продуктами питания (такими как йогурт, кефир или ферментированные овощи), которые содержат живые микроорганизмы. Несмотря на то, что общие данные об их терапевтическом применении все еще являются предварительными, данных для Американского колледжа гастроэнтерологии достаточно, чтобы предложить их использование для лечения вздутия живота и других симптомов СРК. Как и в случае с любыми пищевыми добавками, сначала поговорите со своим врачом, если вы беременны, кормите грудью или если вы находитесь под наблюдением врача по поводу какого-либо заболевания.
3. Обратитесь на молочные
Несмотря на то, что пробиотики в культивируемых молочных продуктах могут помочь вздутию живота, молочные продукты могут быть проблематичными, если вы не переносите лактозу. Люди с непереносимостью лактозы не вырабатывают достаточное количество фермента лактазы, чтобы правильно переваривать лактозу, тип сахара, который содержится в молоке. Неполное усвоение лактозы приводит к кишечному газу, вздутию живота и диарее. Если вы считаете, что молочные продукты портят ваш живот, старайтесь избегать молочных продуктов в течение недели или двух. Но если вам нужно полностью исключить молочные продукты из своего рациона, помните, что вам нужно получать кальций и витамин D в другом месте, говорит доктор Чохаватия. Начните с добавления листовой зелени, миндаля и обогащенного кальцием соевого или миндального молока, и получите больше солнечного света или спросите своего врача о приеме добавки витамина D.
Несмотря на то, что пробиотики в культивируемых молочных продуктах могут помочь вздутию живота, молочные продукты могут быть проблематичными, если вы не переносите лактозу. Люди с непереносимостью лактозы не вырабатывают достаточное количество фермента лактазы, чтобы правильно переваривать лактозу, тип сахара, который содержится в молоке. Неполное усвоение лактозы приводит к кишечному газу, вздутию живота и диарее. Если вы считаете, что молочные продукты портят ваш живот, старайтесь избегать молочных продуктов в течение недели или двух. Но если вам нужно полностью исключить молочные продукты из своего рациона, помните, что вам нужно получать кальций и витамин D в другом месте, говорит доктор Чохаватия. Начните с добавления листовой зелени, миндаля и обогащенного кальцием соевого или миндального молока, и получите больше солнечного света или спросите своего врача о приеме добавки витамина D.
4. Пропустить заменители сахара
Без сахара не всегда означает, что для живота. Многие конфеты, десерты и жевательная резинка без сахара или без добавления сахара содержат подсластители сорбит, ксилит и маннит, также известные как сахарные спирты. Эти подсластители перевариваются не полностью и могут вызвать образование газообразного водорода в тонком кишечнике, вызывая сильное вздутие живота, объясняет доктор Вулф. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует, чтобы продукты, содержащие сорбит или маннит, содержали предупреждающую этикетку о том, что они могут оказывать слабительное действие. Тем не менее, всего 10 грамм сорбита могут вызвать проблемы с желудком, говорит доктор Вулф - количество, которое содержится в нескольких кусочках жевательной резинки без сахара или в одной порции сахаросодержащей сладкой конфеты.
Кредит: FluxFactory / E + / GettyImagesБез сахара не всегда означает, что для живота. Многие конфеты, десерты и жевательная резинка без сахара или без добавления сахара содержат подсластители сорбит, ксилит и маннит, также известные как сахарные спирты. Эти подсластители перевариваются не полностью и могут вызвать образование газообразного водорода в тонком кишечнике, вызывая сильное вздутие живота, объясняет доктор Вулф. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует, чтобы продукты, содержащие сорбит или маннит, содержали предупреждающую этикетку о том, что они могут оказывать слабительное действие. Тем не менее, всего 10 грамм сорбита могут вызвать проблемы с желудком, говорит доктор Вулф - количество, которое содержится в нескольких кусочках жевательной резинки без сахара или в одной порции сахаросодержащей сладкой конфеты.
5. Вести журнал еды
Молочные продукты и сахарные спирты - не единственные продукты, которые могут привести к вздутию живота. Другие виды углеводов могут плохо всасываться и ферментироваться в кишечнике, вызывая вздутие живота и газ у чувствительных людей. Согласно отчету « Клиническая и экспериментальная гастроэнтерология», опубликованному в июне 2016 года, продукты с высоким содержанием этих короткоцепочечных углеводов обычно называют FODMAP. В дополнение к лактозе и сахарным спиртам, оскорбительными веществами могут быть фруктоза, натуральный сахар, содержащийся во фруктах и меде, а также фруктаны (содержащиеся в пшенице, луке и чесноке) и галактаны (найденные бобы, чечевица и соя). Поэтому, если причина ваших симптомов неясна, и у вас есть больше слюны, ведите журнал того, что вы едите вместе с вашими симптомами. Если вы определяете продукты, которые вызывают у вас вздутие живота, старайтесь избегать их, но также сообщите об этом своему врачу, чтобы она могла определить, подходит ли вам диета с низким содержанием FODMAP.
Кредит: DragonImages / iStock / GettyImagesМолочные продукты и сахарные спирты - не единственные продукты, которые могут привести к вздутию живота. Другие виды углеводов могут плохо всасываться и ферментироваться в кишечнике, вызывая вздутие живота и газ у чувствительных людей. Согласно отчету « Клиническая и экспериментальная гастроэнтерология», опубликованному в июне 2016 года, продукты с высоким содержанием этих короткоцепочечных углеводов обычно называют FODMAP. В дополнение к лактозе и сахарным спиртам, оскорбительными веществами могут быть фруктоза, натуральный сахар, содержащийся во фруктах и меде, а также фруктаны (содержащиеся в пшенице, луке и чесноке) и галактаны (найденные бобы, чечевица и соя). Поэтому, если причина ваших симптомов неясна, и у вас есть больше слюны, ведите журнал того, что вы едите вместе с вашими симптомами. Если вы определяете продукты, которые вызывают у вас вздутие живота, старайтесь избегать их, но также сообщите об этом своему врачу, чтобы она могла определить, подходит ли вам диета с низким содержанием FODMAP.
6. Урезать уровень стресса
Как будто стресс сам по себе не был достаточно плохим, он также может вызвать вздутие живота. Когда вы беспокоитесь, ваше тело выделяет кортизол и адреналин, гормоны, которые стимулируют пищеварительную систему и вызывают газы, вздутие живота и даже диарею. Более того, люди, испытывающие стресс, как правило, неосознанно глотают воздух, слишком быстро едят продукты и забывают планировать качественное время в ванной, говорит д-р Чохаватия. Если вы не можете избавиться от своих стрессоров (например, семейная драма), вы можете справиться с тревогой с помощью когнитивно-поведенческой терапии (CBT), которая является терапией разговоров, направленной на изменение мыслей, чувств и поведения в лучшую сторону. CBT может быть эффективным в борьбе с вздутием живота, согласно обзору, опубликованному в декабре 2013 года в журнале World Journal of Gastroenterology.
Кредит: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesКак будто стресс сам по себе не был достаточно плохим, он также может вызвать вздутие живота. Когда вы беспокоитесь, ваше тело выделяет кортизол и адреналин, гормоны, которые стимулируют пищеварительную систему и вызывают газы, вздутие живота и даже диарею. Более того, люди, испытывающие стресс, как правило, неосознанно глотают воздух, слишком быстро едят продукты и забывают планировать качественное время в ванной, говорит д-р Чохаватия. Если вы не можете избавиться от своих стрессоров (например, семейная драма), вы можете справиться с тревогой с помощью когнитивно-поведенческой терапии (CBT), которая является терапией разговоров, направленной на изменение мыслей, чувств и поведения в лучшую сторону. CBT может быть эффективным в борьбе с вздутием живота, согласно обзору, опубликованному в декабре 2013 года в журнале World Journal of Gastroenterology.
7. Оставайтесь гидратированными
Вы можете подумать, что больше жидкости равняется большему объему живота, но если вы не пьете воду из бочки, то гидратация будет держать вас стройнее, говорит доктор Вулф. Почему? Когда вы обезвожены, ваше тело в основном думает, что вы пытаетесь пересечь пустыню с крошечной столовой. Чтобы пополнить свои запасы, она накапливает воду между клетками и жировыми клетками, вызывая все вздутие живота, говорит она. Более того, обезвоживание может привести к замедлению пищеварительной системы, что приводит к запорам и вздутию живота. Стреляй по восемь очков в день. Бонусная выгода: употребление большего количества воды может даже привести к снижению потребления калорий, согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала «Питание и диета человека» .
Кредит: Peopleimages / E + / GettyImagesВы можете подумать, что больше жидкости равняется большему объему живота, но если вы не пьете воду из бочки, то гидратация будет держать вас стройнее, говорит доктор Вулф. Почему? Когда вы обезвожены, ваше тело в основном думает, что вы пытаетесь пересечь пустыню с крошечной столовой. Чтобы пополнить свои запасы, она накапливает воду между клетками и жировыми клетками, вызывая все вздутие живота, говорит она. Более того, обезвоживание может привести к замедлению пищеварительной системы, что приводит к запорам и вздутию живота. Стреляй по восемь очков в день. Бонусная выгода: употребление большего количества воды может даже привести к снижению потребления калорий, согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала «Питание и диета человека» .
8. Замедляйся и ешь
«Не жевать с открытым ртом выходит далеко за рамки хороших манер», - говорит доктор Чохаватия, добавляя, что глотание воздуха может вызвать вздутие живота. Хотя некоторое количество проглоченного воздуха является нормальным, когда чрезмерное количество воздуха потребляется во время еды или питья, эти карманы воздуха проходят через пищеварительную систему и могут вызвать вздутие живота и газы, согласно отчету, опубликованному в январе 2013 года « Клиническая гастроэнтерология и гепатология» . Но это не значит, что вам суждено иметь живот, наполненный воздухом. Примите меры, чтобы проглотить меньше соломинок для замачивания, газированных напитков и жевательной резинки. Затем убедитесь, что вы едите медленно и оставайтесь с мамой, когда ваш рот полон, чтобы ограничить количество воздуха, который вы ошибочно глотаете, говорит д-р Чохаватия.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty Images«Не жевать с открытым ртом выходит далеко за рамки хороших манер», - говорит доктор Чохаватия, добавляя, что глотание воздуха может вызвать вздутие живота. Хотя некоторое количество проглоченного воздуха является нормальным, когда чрезмерное количество воздуха потребляется во время еды или питья, эти карманы воздуха проходят через пищеварительную систему и могут вызвать вздутие живота и газы, согласно отчету, опубликованному в январе 2013 года « Клиническая гастроэнтерология и гепатология» . Но это не значит, что вам суждено иметь живот, наполненный воздухом. Примите меры, чтобы проглотить меньше соломинок для замачивания, газированных напитков и жевательной резинки. Затем убедитесь, что вы едите медленно и сохраняете маму, когда ваш рот полон, чтобы ограничить количество воздуха, который вы ошибочно глотаете, говорит д-р Чохаватия.
9. Встряхните свою натриевую привычку
Доктор Вулф говорит, что потребление слишком большого количества натрия заставляет организм удерживать лишнюю воду, и это может привести к вздутию живота. В отчете за июль 2019 года, опубликованном в Американском журнале гастроэнтерологии, также говорится, что дополнительный диетический натрий модифицирует кишечные бактерии таким образом, что приводит к вздутию живота. В этом новом анализе знакового исследования диеты и артериального давления - диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) - испытания натрия - участники исследования, которые потребляли больше натрия, сообщили о большем вздутии живота. Но бросить солонку может быть недостаточно. По данным Американской ассоциации кардиологов, 70 процентов потребления натрия в среднем в США приходится на упакованные, приготовленные и ресторанные продукты. Сократите потребление пищи на вынос и расфасованных продуктов, и ваш вздутый желудок тоже может исчезнуть.
Кредит: Sebalos / iStock / Getty ImagesДоктор Вулф говорит, что потребление слишком большого количества натрия заставляет организм удерживать лишнюю воду, и это может привести к вздутию живота. В отчете за июль 2019 года, опубликованном в Американском журнале гастроэнтерологии, также говорится, что дополнительный диетический натрий модифицирует кишечные бактерии таким образом, что приводит к вздутию живота. В этом новом анализе знакового исследования диеты и артериального давления - диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) - испытания натрия - участники исследования, которые потребляли больше натрия, сообщили о большем вздутии живота. Но бросить солонку может быть недостаточно. По данным Американской ассоциации кардиологов, 70 процентов потребления натрия в среднем в США приходится на упакованные, приготовленные и ресторанные продукты. Сократите потребление пищи на вынос и расфасованных продуктов, и ваш вздутый желудок тоже может исчезнуть.
10. Пакет калия
Снижение уровня натрия - это не только то, что вы не едите. Это также о том, что вы едите. Бананы, папайя, киви, клубника, дыня, апельсины, шпинат, свекла и брокколи содержат калий, который действует как мочегонное средство, вытесняя молекулы воды из жировых клеток и увеличивая количество натрия в моче, говорит доктор Чохаватия. Но придерживайтесь улучшенного выбора диеты и не используйте добавки или безрецептурные (OTC) продукты, чтобы исправить вздутие живота. Хотя безрецептурные мочегонные средства могут показаться легкими, они могут быть опасными, вызывая низкий уровень калия и обезвоживание.
Кредит: iprogressman / iStock / Getty ImagesСнижение уровня натрия - это не только то, что вы не едите. Это также о том, что вы едите. Бананы, папайя, киви, клубника, дыня, апельсины, шпинат, свекла и брокколи содержат калий, который действует как мочегонное средство, вытесняя молекулы воды из жировых клеток и увеличивая количество натрия в моче, говорит доктор Чохаватия. Но придерживайтесь улучшенного выбора диеты и не используйте добавки или безрецептурные (OTC) продукты, чтобы исправить вздутие живота. Хотя безрецептурные мочегонные средства могут показаться легкими, они могут быть опасными, вызывая низкий уровень калия и обезвоживание.
11. Ешьте больше клетчатки
Волокно известно по причине: он помогает вам какашки. Поскольку запоры и вздутие идут рука об руку, увеличение количества клетчатки может снизить ваши шансы на вздутие. Но будьте осторожны с резким увеличением потребления клетчатки, так как это может временно привести к газу и вздутию живота, и опасайтесь продуктов, которые, кажется, обогащены большим количеством клетчатки. Ярким примером являются продукты с добавлением инулина, который является фруктаном или FODMAP, поскольку этот ингредиент может усиливать вздутие живота у чувствительных людей. Лучший выбор для вашего живота - это получать клетчатку из фруктов, овощей и цельного зерна и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы ваше тело могло приспособиться без увеличения вздутие живота.
Предоставлено: Юлия Давидович / iStock / Getty ImagesВолокно известно по причине: он помогает вам какашки. Поскольку запоры и вздутие идут рука об руку, увеличение количества клетчатки может снизить ваши шансы на вздутие. Но будьте осторожны с резким увеличением потребления клетчатки, так как это может временно привести к газу и вздутию живота, и опасайтесь продуктов, которые, кажется, обогащены большим количеством клетчатки. Ярким примером являются продукты с добавлением инулина, который является фруктаном или FODMAP, поскольку этот ингредиент может усиливать вздутие живота у чувствительных людей. Лучший выбор для вашего живота - это получать клетчатку из фруктов, овощей и цельного зерна и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы ваше тело могло приспособиться без увеличения вздутие живота.
12: быть проверенным
Хотя вздутие живота неудобно, на первый взгляд это может показаться не серьезной проблемой. Но иногда этот симптом является признаком более тяжелого состояния здоровья. Например, вздутие живота может быть связано с целиакией, нарушениями менструального цикла, побочными эффектами лекарств или желудочно-кишечными расстройствами, включая серьезные проблемы, такие как рак. Так что, если ваш раздутый живот не фиксируется простыми шагами по уходу за собой, самое время обратиться к эксперту - вашему врачу. И если ваше вздутие живота сопровождается потерей веса, кровью в кале, лихорадкой или болью, немедленно обратитесь к врачу.
Кредит: ChesiireCat / iStock / GettyImagesХотя вздутие живота неудобно, на первый взгляд это может показаться не серьезной проблемой. Но иногда этот симптом является признаком более тяжелого состояния здоровья. Например, вздутие живота может быть связано с целиакией, нарушениями менструального цикла, побочными эффектами лекарств или желудочно-кишечными расстройствами, включая серьезные проблемы, такие как рак. Так что, если ваш раздутый живот не фиксируется простыми шагами по уходу за собой, самое время обратиться к эксперту - вашему врачу. И если ваше вздутие живота сопровождается потерей веса, кровью в кале, лихорадкой или болью, немедленно обратитесь к врачу.
