Настройка программы тренировок поможет вам поддерживать ход тренировок и облегчит прогресс. Легко пропустить тренировку, если у вас ничего не запланировано, но когда вы знаете, что нужно делать заранее, появляется больше ответственности. 12-недельная периодическая программа силовых тренировок и аэробики не должна быть сложной, чтобы быть эффективной, но она помогает составить какой-то план.
Периодизирующие учебные программы
Периодизация означает разделение вашего обучения на части, где у вас есть определенный фокус для каждой части. Как отмечается в статье Международной ассоциации спортивной науки, весь план называется макроциклом. Большие части программы, обычно разбитые на месяцы времени, называются мезоциклами. Самые маленькие части, обычно длиной в неделю, называются микроциклами.
В каждом мезоцикле фокус на тренировке немного меняется. Цель периодизации - продолжать прогрессировать в вашей программе обучения. Если вы выполняете одни и те же тренировки все время, ваше тело адаптируется, и вам будет трудно прогрессировать.
Вот почему каждый мезоцикл меняется незначительно. Вы можете поднимать тяжести в каждом мезоцикле вашего учебного плана, но фокус может измениться с высоких повторений на низкие повторения. Это дает вашему телу что-то новое для адаптации и поддерживает ваш прогресс.
Линейная периодизация
Самая длинная модель периодизации - это линейная периодизация. Линейные программы неуклонно развиваются с течением времени. Примером может быть добавление пяти фунтов веса к каждому упражнению с отягощениями, которое вы выполняете в неделю. В этом сценарии прогресс устойчив каждую неделю.
Deloading
Это звучит хорошо в теории, но вы не можете прогрессировать по прямой линии неделя за неделей. В конце концов, веса будут слишком тяжелыми, а ваши аэробные тренировки будут слишком длинными или интенсивными. Вот почему многие учебные программы имеют встроенные недели разгрузки.
Разгрузка - это когда вы занимаетесь неделю, чтобы выполнять менее интенсивные тренировки, чтобы ваше тело восстановилось. Вы можете использовать меньший вес, сократить свои аэробные тренировки или просто отдохнуть.
Запланируйте свою программу
Упражнения, которые вы выбираете, зависят от вас. Для кардио, плавание, бег и езда на велосипеде являются одними из лучших. Они относительно доступны и легко отслеживаются. Вы можете измерить, как долго вы бежите на тренировке, сколько кругов вы плаваете и сколько миль вы проезжаете на велосипеде, а также контролировать скорость и интенсивность.
Для упражнений по тяжелой атлетике, выберите два-три упражнения для нижней части тела и два или три для верхней части тела. Приседания со штангой, тяга со штангой или гирей и выпад гантелей - все это упражнения, которые вы можете использовать для наращивания силы ног.
Жим лежа, подтягивание и гантели - упражнения, которые вы можете использовать для наращивания силы верхней части тела.
В каждую неделю делайте две тренировки верхней части тела и одну тренировку нижней части тела. Ваши мышцы верхней части тела меньше и требуют меньше энергии для работы. Упражнения для нижней части тела, как правило, потребляют больше энергии, потому что ваши мышцы ног очень большие, поэтому вам следует ограничить тренировки нижней части тела.
Первый мезоцикл
Когда вы начнете выполнять упражнения с периодическими упражнениями, ваша цель - создать базу для фитнеса. В течение первых четырех недель вы сосредоточитесь на мышечной выносливости в тренажерном зале и легких аэробных тренировках.
Аэробные Тренировки
В течение недель с 1 по 3 делайте три аэробные тренировки в неделю в непоследовательные дни. Делайте каждые последние 20 минут на тренировку без отдыха.
На четвертой неделе проведите две аэробные тренировки продолжительностью 20 минут каждая. В течение каждого чередуйте минуту работы и минуту отдыха.
Мышечная выносливость
В течение недель с 1 по 3 также выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. В каждом из них делайте три подхода к каждому упражнению, состоящему из 10–15 повторений, при 65 процентах от вашего максимума в один повтор (максимальный вес, который вы можете поднять за один раз). Подождите 30 секунд между подходами.
На 4-й неделе продолжайте выполнять три тренировки в непоследовательные дни, но делайте только один подход из 10-15 повторений каждого упражнения с 65-процентным максимумом из одного повторения.
Второй мезоцикл
Теперь основное внимание в тренировках по тяжелой атлетике смещается в сторону увеличения мышечной массы, а количество повторений снижается до восьми-двенадцати. Аэробные сеансы удваиваются по времени на тренировку - с 20 минут до 40.
Аэробные Тренировки
Недели с пятого по седьмой, делайте три аэробные тренировки в неделю в непоследовательные дни. Каждая тренировка длится 40 минут без отдыха.
На восьмой неделе все еще выполняйте три занятия аэробикой в непоследовательные дни. Чередуйте четыре минуты работы с одной минутой отдыха на время.
Гипертрофия мышц
Недели с пятого по седьмой, выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. В каждом из них выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений в упражнении, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимума в повторение. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.
На восьмой неделе выполняйте три тренировки в непоследовательные дни, но выполняйте только один подход на каждое упражнение из восьми-двенадцати повторений, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимального повторения.
Третий мезоцикл
По мере того, как ваши аэробные тренировки достигают своего пика сложности, продолжительностью 60 минут на сессию, тренировки с отягощениями переходят к режиму, сфокусированному на силе с низким повторением.
Аэробные Тренировки
В течение девятой недели с 11 по 11 делайте две аэробные тренировки в неделю в непоследовательные дни. Каждая тренировка длится 60 минут без отдыха.
На 12-й неделе делайте две аэробные тренировки в непоследовательные дни, но работайте в течение девяти минут и отдыхайте в течение одной минуты, пока не истечет 60 минут.
Мышечная сила тренировки
В недели с 9 по 11 выполняйте три силовые тренировки в неделю в непоследовательные дни. Сделайте каждую тренировку состоящей из трех подходов от одного до пяти повторений в каждом подходе при 80–100 процентах от вашего максимального повторения. Отдыхайте от двух до пяти минут между этими подходами.
В течение 12-й недели делайте только один подход из шести повторений в каждом упражнении с 70 процентами от вашего максимального повторения.
