Высококалорийные, низкокалорийные продукты - отличный способ наполнить свой рацион питательными веществами, которые вам необходимы. Они являются идеальным вариантом для тех, кто пытается похудеть и сохранить мышечную массу. Кроме того, они имеют удивительный вкус и могут быть использованы во многих различных рецептах.
Преимущества низкокалорийной диеты
Низкокалорийные диеты обычно используются для похудения, и это потому, что они имеют ощутимые результаты. Употребление в пищу меньше рекомендуемых калорий из Американских рекомендаций по питанию 2015-2020 гг. Облегчает достижение здорового веса.
Ограничение калорий эффективно для потери веса, согласно обзору, опубликованному в мартовском выпуске журнала Research of Medicine Science . Кроме того, диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, может помочь вам дольше оставаться полноценным, как сообщается в небольшом исследовании из августовского номера журнала « Ожирение» за 2015 год. И это здорово, потому что сокращение потребления калорий может вызвать чувство голода, затрудняя диету.
Заполните продукты с высоким содержанием белка и микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте низкокалорийные источники белка, чтобы они дольше оставались полноценными при ограничении калорий. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для его оптимального функционирования.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Белок и потеря веса
Решая, насколько вы хотите ограничить свои калории, учитывайте уровень своей активности и потребности в здоровье. Вы можете посмотреть рекомендации по питанию для американцев.
Например, женщинам в возрасте 20 лет с умеренным уровнем активности рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Но если вы очень активный человек, вам нужно увеличить это число, чтобы ваше тело получало необходимую энергию.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка - отличный способ обеспечить вас необходимыми питательными веществами для повседневной деятельности. Самое главное, чтобы сделать здоровый выбор. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism за июнь 2014 года, показало, что 1200-калорийные диеты являются наиболее распространенной рекомендацией для снижения веса, но этого может быть недостаточно для поддержания вашего уровня энергии.
Как сообщалось в исследовании ожирения в августе 2015 года, _ высокобелковые продукты для завтрака могут обуздать голод позже в тот же день. Уменьшение общего голода поможет вам снизить потребление калорий.
Если ваша цель - сократить количество потребляемых калорий, то употребление в пищу продуктов с самым высоким содержанием белка и наименьшим количеством калорий поможет вам стать стройнее, не чувствуя себя голодным или лишенным.
Высококалорийные, низкокалорийные продукты
Выбирая высокобелковые, низкокалорийные продукты, старайтесь разнообразить свой рацион. Хотя мясо может показаться лучшим вариантом, не забывайте, что вам все еще нужны овощи и зерновые.
Мясные продукты с высоким содержанием белка включают в себя:
- Приготовленные черные бобы содержат 8, 8 г белка и 132 калории на 100 г порции (приблизительно 3, 5 унции).
- Сырые овсяные отруби содержат 17, 3 грамма белка и 246 калорий на 100-граммовую порцию.
- Темпе является одним из лучших низкокалорийных источников немясного белка, с более чем 20 граммами белка и 192 калориями на 100-граммовую порцию.
Если ваша диета включает продукты животного происхождения, заполните:
- Приготовленный тунец может похвастаться 29, 21 граммами белка и 184 калориями на 100-граммовую порцию.
- Куриная грудка содержит 24 грамма белка и 143 калории на порцию в 100 граммов.
- Яйца дают 12, 5 г белка и 143 калории на 100 г порции.
- Сырой лосось доставляет 19, 84 грамма белка и 142 калории на 100-граммовую порцию.
Источники белка с низким содержанием жира
Если вы придерживаетесь диеты, которая требует низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, вы можете быть обеспокоены потреблением жира. Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, в богатых белком продуктах с высоким содержанием жира будет больше калорий.
Продукты без мяса с высоким содержанием белка и низким содержанием жира включают:
- Обычный греческий йогурт с низким содержанием жира содержит менее 1, 9 г жира, 9, 95 г белка и 73 калории на 100 г порции.
- Творог имеет 2, 21 грамма жира, 10, 62 грамма белка и 80 калорий на порцию в 100 граммов.
- Молоко с низким содержанием жира даст вам только 3, 3 грамма белка и 42 калории, но оно также дает только 1, 04 грамма жира на 100 миллилитровую порцию (примерно 3, 4 унции жидкости).
- Тофу имеет 2, 35 грамма жира, 10, 5 грамма белка и 82 калории на 100-граммовую порцию.
Некоторые варианты мяса, которые богаты белком и низким содержанием жира, включают:
- Палтус содержит только 1, 61 грамма жира и 22, 54 грамма белка, и он низкокалорийный, с 111 на 100 граммов.
- Креветка содержит 25 граммов белка, менее 1, 79 грамма жира и 119 калорий на 100-граммовую порцию, что делает ее одним из лучших продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Все источники белка имеют калории
Вы можете думать, что калории - это то же самое, что и содержимое продуктов питания, таких как белок, углеводы или жир. Но калории - это тип измерения энергии. Они определяют, сколько энергии даст вам пища или сколько энергии вы сжигаете в результате упражнений и других видов деятельности. Вы можете думать о калориях, как о том, сколько энергии у вас есть после употребления пищи, или сколько еды нужно съесть, чтобы иметь возможность выполнять какое-либо действие.
Один грамм белка содержит 4 калории, что означает, что вы не можете увеличить потребление белка без увеличения калорий. Цель состоит в том, чтобы ограничить ваши калории, потребляя большое количество белка.
Но калории - не единственное диетическое соображение, которое должно вызывать беспокойство. Качество и разнообразие блюд тоже имеют значение. Сбалансированная диета должна основываться на цельных и минимально обработанных продуктах, которые отвечают вашим потребностям в питании. Если вы едите только мясо, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка, вы не получите достаточно клетчатки, витаминов и некоторых антиоксидантов, которые содержатся только в растительных продуктах.
Как насчет протеинового порошка?
Протеиновый порошок может показаться идеальным вариантом для низкокалорийных диет. В зависимости от порошка и того, как вы его используете, это может быть.
Сывороточный белок считается низкокалорийным протеиновым порошком. Он эффективен для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, кальцием, белками, углеводами, а некоторые бренды обогащены калием и железом.
Хотя необходимы дополнительные исследования, в настоящее время наблюдается мало побочных эффектов, связанных с сывороточным белком. Некоторые бренды содержат ингредиенты, которые могут взаимодействовать с определенными препаратами, поэтому обязательно подтвердите у своего врача, что ни одно из ваших лекарств не противопоказано.
Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала «Пищевые добавки» за май 2018 года, при поиске белковых порошков, которые могут использоваться в качестве дополнения к вашему рациону, следует избегать чрезмерной зависимости от них. Эти продукты слишком часто используются более чем необходимо из-за их удобства.
Просто помните, протеиновые порошки - это обработанные продукты, в которых может отсутствовать необходимое количество питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Хотя они могут восполнить пробел в вашем рационе, они могут привести к дефициту питательных веществ при потреблении в избытке или в качестве замены реальной пищи.
